Wat is een booty band
Een booty band, ook wel mini band of glute band genoemd, is een stoffen band om je bovenbenen en billen mee te trainen. Je gebruikt de booty band tijdens losse oefeningen of bij oefeningen op fitnessapparaten. De band geeft in ieder geval extra weerstand tijdens de oefeningen, wat ervoor zorgt dat je de bilspieren extra kan belasten en progressief kan blijven trainen.
Het extra weerstandsniveau, door het gebruiken van de booty bands, zorgt ook voor snellere resultaten. De mini bands helpen bij het verbranden van vet in het onderlichaam, het vergroten van je flexibiliteit en het versterken van je bil- en beenspieren.
Kenmerken goede booty band
Voordat je met de booty band oefeningen aan de slag kan is het wel handig om een mini band in huis te hebben. Misschien heb je er al een liggen, of ben je juist nog op zoek. Er zijn in ieder geval een aantal dingen waar je op kunt letten bij de aanschaf van een booty band.
- Materiaal: een booty band moet comfortabel om je benen heen zitten, daarom kan je het beste kiezen voor textiel of katoen. Een latex band kan gaan knellen zodra je hem gebruikt voor het trainen van je bovenbenen en billen. Ook kan een latex resistance band sneller oprollen of afzakken tijdens de training. Een latex band is echter wel geschikt voor het trainen van onder andere de schouders, borst, armen en rug.
- Anti-slip: niks is zo vervelend als een glute band die afzakt tijdens de training. Het is daarom handig om een booty band te kopen met aan de binnenkant een extra anti-slip strip. Zo blijft de band de hele training op zijn plek.
- Weerstand / omtrek: de booty bands zijn in vele verschillende maten te koop. Over het algemeen geldt ‘one size fits all’. Het kan echter voorkomen dat je een andere maat nodig hebt. Vaak koop je een booty band set, hierdoor heb je niet alleen verschillende lengtes om te gebruiken, maar ook meerdere weerstanden. Zo kan je tijdens de training afwisselen van weerstand óf beginnen met een lage weerstand en naarmate je sterker wordt een hogere weerstand gebruiken.
Voordelen booty bands
Klein formaat: de glute bands zijn dankzij hun formaat en lichte gewicht makkelijk op te bergen. Maar je neemt ze ook gemakkelijk mee naar de sportschool, naar je fitnessmaatje of zelfs op vakantie.
Meerdere gewichten: als je een booty band set koopt heb je direct verschillende gewichten om mee te trainen. Zo kan je variatie aan je work-outs toevoegen of het opbouwen voor jezelf. De bands zijn in ieder geval geschikt voor elk niveau.
Werk aan de juiste vorm: het trainen met de mini bands kan helpen om je vorm te verbeteren. Wanneer je bijvoorbeeld te zwaar gaat liften bij een bepaalde oefening, kunnen je knieën naar buiten of binnen geduwd te worden. Met het gebruik van de booty band worden je benen gedwongen om druk op de band te houden.
Blessures voorkomen: door het opbouwen van sterkere heupen, romp en bilspieren zorg je voor meer stabiliteit. Stabiliserende spieren zijn belangrijk bij de meeste oefeningen. Maar de booty bands activeren je spieren ook meer. Bij volledig geactiveerde spieren is de kans op blessures lager. Dit is omdat je spieren op volle kracht zullen werken.
Let ook op je voeding!
Keihard trainen, maar geen resultaat zien? Vaak komt dit door een slecht eetpatroon of een verkeerd dieet. Belangrijk bij het vormen van mooie billen, en dus het trainen van je bilspieren, zijn voldoende eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van spiermassa en daarom onmisbaar in je voeding.
Bij spiergroei komt ook een calorieoverschot kijken. Je dient dus meer te eten dan je energiebehoefte. Een veel voorkomende strategie bij spiergroei is die van het bulken en cutten. Dit houdt in dat je eerst je dieet richt op spiergroei en het zo min mogelijk opbouwen van vet (bulken), om vervolgens je dieet te richten op vetverbranding met zo min mogelijk spierverlies (cutten).
Meer informatie over deze strategie vind je in ons artikel over bulken en cutten. En om een passend voedingsschema voor jezelf te maken kan je het beste eens kijken naar onze caloriebehoefte calculator en onze eiwitbehoefte calculator.
Booty band oefeningen video
Booty band work-out
Speciaal voor jou hebben we een booty band work-out samengesteld. Break a sweat en train je booty rond! Heb je snel klagende onderburen of ben je in je hotelkamer? Geen zorgen, de mini band workout is geheel stil. Voor uitleg over de oefeningen of voor nog meer oefeningen kan je al onze booty band oefeningen bekijken.
Neem maximaal 30 seconden rust en herhaal drie keer:
- 10x – Standing kickback (linkerbeen)
- 10x – Standing kickback (rechterbeen)
Rust
- 20x – Wide glute bridge
Rust
- 10x – Fire hydrant (linkerbeen)
- 10x – Fire hydrant (rechterbeen)
Rust
- 20x – Lateral walk
Rust
- 10x – Side leg raise (linkerbeen)
- 10x – Side leg raise (rechterbeen)
Rust
- 10x – Donkey kicks (linkerbeen)
- 10x – Donkey kicks (rechterbeen)
Booty band oefeningen
Straight leg kick back
Breng je been hierna terug naar de beginpositie en herhaal met je rechterbeen.
- Herhalingen: 15-20 keer
- Sets: 3-4
Standing kick-back
Breng het been terug naar de beginpositie en herhaal met je rechterbeen.
- Herhalingen: 15-20 keer
- Sets: 3-4
Flutter kicks reverse
Begin de oefening door je benen als een schaar te bewegen. Dus eerst til je je linkerbeen de lucht in en dit wissel je af met je rechterbeen. Maak er een vloeiende beweging van.
- Herhalingen: 2-3 keer
- Houd 30 seconden vast
Fire hydrant
Breng het been vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal met je rechterbeen.
- Herhalingen: 15-20 keer
- Sets: 3-4
Side leg raise
Breng je been terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met je rechterbeen.
- Herhalingen: 15-20 keer
- Sets: 3-4
Side lunge
Breng je been weer terug naar de beginpositie en herhaal met je rechterbeen
- Herhalingen: 15-20
- Sets: 3-4
Wide glute bridge
Houd de positie kort vast en ga dan weer langzaam terug naar de beginpositie.
- Herhalingen: 15-20 keer
- Sets: 3-4
Squat
Kom weer rustig omhoog en herhaal de oefening.
- Herhalingen: 15-20 keer
- Sets: 3-4
Lateral walk
Breng je been weer terug naar de beginpositie en herhaal met je andere been.
- Herhalingen: 15-20 keer
- Sets: 3-4
Donkey kicks
Breng je been weer terug naar de beginpositie en herhaal met je andere been.
- Herhalingen: 15-20 keer
- Sets: 3-4
Reverse table up
Vervolgens zak je langzaam terug naar de grond en herhaal je de beweging.
- Herhalingen: 15-20 keer
- Sets: 3-4 keer
Lying hip abduction
Breng je been langzaam weer terug en herhaal de oefening. In je volgende set ga je op je andere zij liggen.
- Herhalingen: 15-20 keer
- Sets: 2-4
Plank kick back
Laat je been weer zakken en herhaal deze beweging met je rechterbeen.
- Herhalingen: 15-20 keer
- Sets: 3-4 keer
Ankle jumping jacks
Herhaal de twee sprongen om de oefening opnieuw te doen.
- Herhalingen: 15-20 keer
- Sets: 3-4
Zelf aan de slag!
Je billen trainen doe je dus met de bootybands. Kies je voor onze work-out óf stel je zelf een training samen met alle genoemde oefeningen? Wat je booty band routine ook is, je gaat het zeker voelen in je billen! En vergeet niet op je voeding te letten als je aan de slag gaat met de booty band oefeningen.
Zoek je nog meer inspiratie voor het trainen van je billen en/of benen? Kijk dan eens naar onze oefeningen met weerstandsbanden voor je billen. Alles weten over billen trainen? Check dan onze ultieme gids voor billen trainen! En voor als je liever je armen, schouders, rug of borst traint kan je het beste kijken naar onze weerstandsband oefeningen!
