Booty band oefeningen voor je billen

Premium sports gear
Gratis verzending vanaf €40,-
Laagste prijsgarantie
Zo t/m vr voor 21.30 besteld, morgen in huis
Mooie ronde billen, we dromen er tegenwoordig allemaal van. Samen met de booty bands kan jij je billen trainen! Strakker of ronder, dikker of dunner, groter of kleiner; het kan allemaal. De booty bands geven extra weerstand en zo krijg jij de billen van je dromen! Om jou te helpen hebben wij oefeningen samengesteld volledig gericht op je booty. We hebben ook een complete work-out bedacht zodat je direct van start kan!

Wat is een booty band

Een booty band, ook wel mini band of glute band genoemd, is een stoffen band om je bovenbenen en billen mee te trainen. Je gebruikt de booty band tijdens losse oefeningen of bij oefeningen op fitnessapparaten. De band geeft in ieder geval extra weerstand tijdens de oefeningen, wat ervoor zorgt dat je de bilspieren extra kan belasten en progressief kan blijven trainen.

Als je zonder de booty bands traint, krijg je enkel weerstand afkomstig uit je eigen lichaamsgewicht. Hierdoor krijg je te maken met een bepaald maximum waarmee je je spieren kunt trainen en belasten. Het is namelijk niet mogelijk om je lichaam ineens zwaarder te maken. Daarom kan je de glute bands gebruiken om je spieren harder aan het werk te zetten.

Het extra weerstandsniveau, door het gebruiken van de booty bands, zorgt ook voor snellere resultaten. De mini bands helpen bij het verbranden van vet in het onderlichaam, het vergroten van je flexibiliteit en het versterken van je bil- en beenspieren.


Kenmerken goede booty band

Voordat je met de booty band oefeningen aan de slag kan is het wel handig om een mini band in huis te hebben. Misschien heb je er al een liggen, of ben je juist nog op zoek. Er zijn in ieder geval een aantal dingen waar je op kunt letten bij de aanschaf van een booty band.

  • Materiaal: een booty band moet comfortabel om je benen heen zitten, daarom kan je het beste kiezen voor textiel of katoen. Een latex band kan gaan knellen zodra je hem gebruikt voor het trainen van je bovenbenen en billen. Ook kan een latex resistance band sneller oprollen of afzakken tijdens de training. Een latex band is echter wel geschikt voor het trainen van onder andere de schouders, borst, armen en rug.
  • Anti-slip: niks is zo vervelend als een glute band die afzakt tijdens de training. Het is daarom handig om een booty band te kopen met aan de binnenkant een extra anti-slip strip. Zo blijft de band de hele training op zijn plek.
  • Weerstand / omtrek: de booty bands zijn in vele verschillende maten te koop. Over het algemeen geldt ‘one size fits all’. Het kan echter voorkomen dat je een andere maat nodig hebt. Vaak koop je een booty band set, hierdoor heb je niet alleen verschillende lengtes om te gebruiken, maar ook meerdere weerstanden. Zo kan je tijdens de training afwisselen van weerstand óf beginnen met een lage weerstand en naarmate je sterker wordt een hogere weerstand gebruiken.

Voordelen booty bands

Goedkoop: voor slechts een klein bedrag kan je de booty bands kopen. Je hebt dus een goedkope maar zeer effectieve work-out!

Klein formaat: de glute bands zijn dankzij hun formaat en lichte gewicht makkelijk op te bergen. Maar je neemt ze ook gemakkelijk mee naar de sportschool, naar je fitnessmaatje of zelfs op vakantie.

Meerdere gewichten: als je een booty band set koopt heb je direct verschillende gewichten om mee te trainen. Zo kan je variatie aan je work-outs toevoegen of het opbouwen voor jezelf. De bands zijn in ieder geval geschikt voor elk niveau.

Werk aan de juiste vorm: het trainen met de mini bands kan helpen om je vorm te verbeteren. Wanneer je bijvoorbeeld te zwaar gaat liften bij een bepaalde oefening, kunnen je knieën naar buiten of binnen geduwd te worden. Met het gebruik van de booty band worden je benen gedwongen om druk op de band te houden.

Blessures voorkomen: door het opbouwen van sterkere heupen, romp en bilspieren zorg je voor meer stabiliteit. Stabiliserende spieren zijn belangrijk bij de meeste oefeningen. Maar de booty bands activeren je spieren ook meer. Bij volledig geactiveerde spieren is de kans op blessures lager. Dit is omdat je spieren op volle kracht zullen werken.

Booty band in zakje | Matchu Sports

Let ook op je voeding!

Keihard trainen, maar geen resultaat zien? Vaak komt dit door een slecht eetpatroon of een verkeerd dieet. Belangrijk bij het vormen van mooie billen, en dus het trainen van je bilspieren, zijn voldoende eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van spiermassa en daarom onmisbaar in je voeding.

Bij spiergroei komt ook een calorieoverschot kijken. Je dient dus meer te eten dan je energiebehoefte. Een veel voorkomende strategie bij spiergroei is die van het bulken en cutten. Dit houdt in dat je eerst je dieet richt op spiergroei en het zo min mogelijk opbouwen van vet (bulken), om vervolgens je dieet te richten op vetverbranding met zo min mogelijk spierverlies (cutten).

Meer informatie over deze strategie vind je in ons artikel over bulken en cutten. En om een passend voedingsschema voor jezelf te maken kan je het beste eens kijken naar onze caloriebehoefte calculator en onze eiwitbehoefte calculator.


Booty band oefeningen video

Om je wat beter op weg te helpen hebben we in een video alle oefeningen voor je uitgebeeld. Romee laat zien hoe je de oefeningen in dit artikel precies uitvoert. Dat leek ons toch wat makkelijker dan met alleen afbeeldingen. Klik op de YouTube player om de video te starten. Om meer details over de oefeningen te lezen, lees je de rest van dit artikel.

Booty band work-out

Speciaal voor jou hebben we een booty band work-out samengesteld. Break a sweat en train je booty rond! Heb je snel klagende onderburen of ben je in je hotelkamer? Geen zorgen, de mini band workout is geheel stil. Voor uitleg over de oefeningen of voor nog meer oefeningen kan je al onze booty band oefeningen bekijken.

Neem maximaal 30 seconden rust en herhaal drie keer:

  • 10x – Standing kickback (linkerbeen)
  • 10x – Standing kickback (rechterbeen)
  • Rust

  • 20x – Wide glute bridge
  • Rust

  • 10x – Fire hydrant (linkerbeen)
  • 10x – Fire hydrant (rechterbeen)
  • Rust

  • 20x – Lateral walk
  • Rust

  • 10x – Side leg raise (linkerbeen)
  • 10x – Side leg raise (rechterbeen)
  • Rust

  • 20x – Squat
  • Rust

  • 10x – Donkey kicks (linkerbeen)
  • 10x – Donkey kicks (rechterbeen)


Booty band oefeningen

Ga thuis aan de slag met onderstaande oefeningen en train je billen. Of neem de booty bands mee onderweg. De oefeningen zijn overal uit te voeren!

Straight leg kick back

Straight leg kick back | Booty band oefeningen | Matchu Sports
Plaats de booty band om beide bovenbenen. Begin met je handen en knieën op de grond; je handen staan onder je schouders en je knieën onder je heupen. Schop je linkerbeen volledig naar achter toe, zorg ervoor dat je de bilspier aanspant.

Breng je been hierna terug naar de beginpositie en herhaal met je rechterbeen.

  • Herhalingen: 15-20 keer
  • Sets: 3-4


Standing kick-back

Plaats de booty band om beide benen net boven je enkels. Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte. Gebruik eventueel een muur of stoel voor balans. Beweeg vervolgens je linkerbeen gestrekt naar achter. Span je billen goed aan tijdens deze beweging.

Breng het been terug naar de beginpositie en herhaal met je rechterbeen.

  • Herhalingen: 15-20 keer
  • Sets: 3-4
Standing kick-back | Booty band oefeningen | Matchu Sports


Flutter kicks reverse

Flutter kicks reverse | Booty band oefeningen | Matchu Sports
Plaats de booty band om beide bovenbenen heen. Ga plat op je buik liggen. Kom met je borst een klein stukje omhoog en laat je armen onder je hoofd rusten. Je voeten zijn iets uit elkaar.
Begin de oefening door je benen als een schaar te bewegen. Dus eerst til je je linkerbeen de lucht in en dit wissel je af met je rechterbeen. Maak er een vloeiende beweging van.

  • Herhalingen: 2-3 keer
  • Houd 30 seconden vast


Fire hydrant

Plaats de booty band om je bovenbenen net boven je knieën. Ga op handen en knieën zitten. Zet je handen onder je schouders neer en je knieën onder je heupen. Duw je linkerknie naar buiten, zonder je heup hierbij te bewegen.

Breng het been vervolgens terug naar de beginpositie en herhaal met je rechterbeen.

  • Herhalingen: 15-20 keer
  • Sets: 3-4
Fire hydrant | Booty band oefeningen | Matchu Sports


Side leg raise

Side leg raise | Booty band oefening | Matchu Sports
Plaats de booty band net boven je enkels. Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar. Begin de oefening door je linkerbeen opzij omhoog te tillen. Houdt je been volledig gestrekt en beweeg hem zo hoog mogelijk.

Breng je been terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met je rechterbeen.

  • Herhalingen: 15-20 keer
  • Sets: 3-4


Side lunge

Plaats de booty band om je bovenbenen. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Je begint de oefening door met je linkerbeen opzij te stappen. Beide voeten staan naar voren toe. Verplaats al je gewicht naar je linkerbeen toe en zak door je knie. Probeer een hoek van 90 graden te maken.

Breng je been weer terug naar de beginpositie en herhaal met je rechterbeen

  • Herhalingen: 15-20
  • Sets: 3-4
Side lunge | Booty band oefeningen | Matchu Sports


Wide glute bridge

Wide glute bridge | Booty band oefeningen | Matchu Sports
Plaats de booty band om je bovenbenen heen, net boven je knieën. Ga op de grond liggen en leg je armen langs je lichaam. Buig je knieën en zet je voeten op heupbreedte. Begin de oefening door je heupen omhoog te duwen zodat je billen van de grond komen. Span je bilspieren aan.

Houd de positie kort vast en ga dan weer langzaam terug naar de beginpositie.

  • Herhalingen: 15-20 keer
  • Sets: 3-4


Squat

Doe de booty band om je bovenbenen. Ga stevig op de grond staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak langzaam door je knieën tot ze een hoek van 90 graden maken. Belangrijk is om je rug zo recht mogelijk te houden. Om spanning op de band te zetten druk je je knieën naar buiten tijdens het zakken.

Kom weer rustig omhoog en herhaal de oefening.

  • Herhalingen: 15-20 keer
  • Sets: 3-4
Squat | Booty band oefeningen | Matchu Sports


Lateral walk

Lateral walk | Booty band oefeningen | Matchu Sports
Doe de booty band om je bovenbenen. Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Begin de oefening door je linkerbeen omhoog te tillen. Je onderbeen is hierbij in een hoek van 90 graden. Span je bilspieren goed samen tijdens de oefening.

Breng je been weer terug naar de beginpositie en herhaal met je andere been.

  • Herhalingen: 15-20 keer
  • Sets: 3-4


Donkey kicks

Doe de booty band om je bovenbenen. Ga op handen en knieën zitten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Begin de oefening door je linkerbeen omhoog te tillen. Je onderbeen is hierbij in een hoek van 90 graden. Span je bilspieren goed samen tijdens de oefening.

Breng je been weer terug naar de beginpositie en herhaal met je andere been.

  • Herhalingen: 15-20 keer
  • Sets: 3-4
Donkey kicks | Booty band oefeningen | Matchu Sports


Reverse table up

Reverse table up | Booty band oefeningen | Matchu Sports
Plaats de booty band om je bovenbenen heen. Ga met je billen op de grond zitten, buig je knieën iets en zet je voeten neer. Je armen zet je naast je neer met je vingers in tegenovergestelde richting van je voeten. Begin de oefening door je heupen omhoog te brengen.

Vervolgens zak je langzaam terug naar de grond en herhaal je de beweging.

  • Herhalingen: 15-20 keer
  • Sets: 3-4 keer


Lying hip abduction

Plaats de booty band om je bovenbenen, net boven je knieën. Ga op je zij op de grond liggen en vorm een rechte lijn. Til je bovenlichaam iets op van de grond en steun op je elleboog. Begin de oefening door je buitenste been langzaam omhoog te tillen.

Breng je been langzaam weer terug en herhaal de oefening. In je volgende set ga je op je andere zij liggen.

  • Herhalingen: 15-20 keer
  • Sets: 2-4
Lying hip abduction | Booty band oefeningen | Matchu Sports


Plank kick back

Plank kick back | Booty band oefeningen | Matchu Sports
Doe de booty band om je bovenbenen heen. Neem een plank positie aan; steun met je ellebogen en tenen op de vloer. Breng je linkerbeen gestrekt omhoog. Zorg ervoor dat je de bilspieren aanspant.

Laat je been weer zakken en herhaal deze beweging met je rechterbeen.

  • Herhalingen: 15-20 keer
  • Sets: 3-4 keer


Ankle jumping jacks

Plaats de booty band om beide enkels. Ga met je voeten dicht bij elkaar staan en laat je tenen naar voren wijzen. Begin de oefening door een sprong te maken waarna je voeten uit elkaar eindigen. Je tenen wijzen nog steeds naar voren of iets naar buiten. Vervolgens maak je nog een sprong en breng je je voeten weer bij elkaar.

Herhaal de twee sprongen om de oefening opnieuw te doen.

  • Herhalingen: 15-20 keer
  • Sets: 3-4
Ankle jumping jacks | Booty band oefeningen | Matchu Sports

Zelf aan de slag!

Je billen trainen doe je dus met de bootybands. Kies je voor onze work-out óf stel je zelf een training samen met alle genoemde oefeningen? Wat je booty band routine ook is, je gaat het zeker voelen in je billen! En vergeet niet op je voeding te letten als je aan de slag gaat met de booty band oefeningen.

Zoek je nog meer inspiratie voor het trainen van je billen en/of benen? Kijk dan eens naar onze oefeningen met weerstandsbanden voor je billen. Alles weten over billen trainen? Check dan onze ultieme gids voor billen trainen! En voor als je liever je armen, schouders, rug of borst traint kan je het beste kijken naar onze weerstandsband oefeningen!

Geschreven door:

Reageren

Gerelateerd