Bulken en cutten: dit moet je erover weten

‘Bulken’ en ‘cutten’ zijn twee fitness-termen die je misschien wel kent. Het zijn belangrijke onderdelen van de levensstijl van mensen die serieus bezig zijn met spieropbouw. Maar wat is het precies en waarom doen deze mensen het? Dat gaan we je vertellen!

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: bulken is te veel eten en cutten is te weinig eten. Oftewel, aankomen en afvallen. Nou is dit natuurlijk wel erg kort door de bocht dus gaan we daar wat uitgebreider op in.

Wat is bulken?

Bulken is afgeleid van het Engelse woord ‘bulk’, wat zoiets betekent als massa of omvang. Bulken houdt dus in dat je jouw lichaamsmassa wilt vergroten, spiermassa welteverstaan. Hoe doe je dit? Door te zorgen dat je calorie-inname hoger is dan je caloriebehoefte. In dit artikel vertellen we je uitgebreid hoe je jouw caloriebehoefte uitrekent. Bulken betekent niet dat je alles naar binnen kan stouwen dat binnen handbereik is, tenzij het je niets uitmaakt dat je dik wordt natuurlijk. Met ongeveer 200 tot 500 calorieën boven je dagelijkse behoefte zit je goed. Als het goed is kom je zo geleidelijk aan. Kom je 200 tot 500 gram per week aan dan zit je ongeveer goed. Kom je niet of meer dan een halve kilo per week aan? Dan moet je opnieuw je caloriebehoefte berekenen. Om zo goed mogelijk je progressie bij te houden kan je het beste wekelijks op de weegschaal gaan staan. Doe dit elke week op hetzelfde moment onder dezelfde omstandigheden, zondagochtend na je eerste toiletbezoek bijvoorbeeld.

Hoewel bulken bedoeld is om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen, zal je waarschijnlijk ook wel wat vet aan zetten. Dat is ook de reden dat bulken hand in hand gaat met cutten. Geen zin in cutten? Dan kan je ook clean bulken. Met een clean bulk verhoog je de calorie-inname niet zoveel als met een gewone bulk. Met een minimaal calorie-overschot (100 tot 200 calorieën) voorkom je de aanzet van vet maar bouw je wel spieren op. Het is een langzamere methode die meer discipline vereist omdat de voeding iets strakker moet worden bijgehouden.

Bij zowel een gewone bulk als een clean bulk is het verstandig om een bulkschema te maken. Hierin zet je per maaltijd hoeveel calorieën je binnen moet krijgen en welke verhouding van macro’s (vet, eiwit, koolhydraten). Je kan ook aan het begin al elke maaltijd van de week plannen. Op deze manier hoef je er niet meerdere keren over na te denken en kun je meal preppen. Een meal prep houd in dat je van tevoren meerdere maaltijden klaarmaakt zodat je niet elke dag druk bent met koken.

Bulken heeft meerdere merkbare effecten. Behalve dat je spiermassa aan komt zal je ook merken dat je harder en zwaarder kan trainen. Dit komt doordat je lichaam de hele dag een overschot aan energie (calorieën) heeft.

Wat is cutten?

Ook cutten is afgeleid uit het Engels, namelijk van het woord ‘cut’. Het komt erop neer dat je gaat afvallen om het tijdens de bulk aangezette vet weg te ‘cutten’. Zoals je wel weet val je af door minder te eten. Je verlaagt je calorie-inname tot onder je caloriebehoefte. 200 tot 500 calorieën onder je behoefte is voldoende. Met een groter tekort val je sneller af maar verlies je ook veel spiermassa. Als je wekelijks ongeveer een halve kilo afvalt, zit je goed. Tijdens het cutten is regelmatig eten extra belangrijk! Je kan beter 6 kleinere maaltijden eten dan 3 grote. Door regelmatig te eten heeft je lichaam de hele dag voedingsstoffen en voorkom je de afbraak van spieren.

Mocht je geen zin hebben in minder eten dan kan je ook je caloriebehoefte verhogen. Dit doe je door (meer) cardio toe te voegen aan jouw trainingsschema. Behalve extra cardio is het niet nodig om je trainingsschema helemaal om te gooien. Hoewel je geen spiermassa zult aanzetten tijdens het droogtrainen, is het wel van belang je spieren voldoende te prikkelen. Je hoeft niet opeens 100 herhalingen te doen tijdens het squatten. Houd het aantal herhalingen gewoon tussen de 8 en 12. Blijf jezelf wel pushen om alles uit je trainingen te halen.

Ook voor het cutten is het het handig om een cutschema te maken. Doe dit op dezelfde manier als het bulkschema. Het voordeel hiervan is dat je er maar een keer per week druk mee bent in plaats van elke dag.

Meten is weten

Zowel bij bulken als bij cutten is het belangrijk om je resultaten te meten. Je wilt ten slotte weten of je op de goede weg bent en zo niet, of je je plan moet bijstellen. De weegschaal en spiegel zijn goede graadmeters maar wil je er echt alles uit halen, dan is het aan te raden om ook met een meetlint je lichaamsmaten bij te houden. Het gewicht zegt namelijk niet zo veel over spiermassa. Ook een huidplooimeter is handig. Het doel van cutten is niet per se gewicht verliezen maar je vetpercentage verlagen. Met een huidplooimeter meet je op verschillende plekken op je lichaam de dikte van de huidplooi. Met deze resultaten kun je redelijk makkelijk zelf je vetpercentage meten.

Wanneer bulken en  wanneer cutten?

Bulken doe je, zoals je nu weet, om spiermassa op te bouwen. Door meer te eten dan je nodig hebt én hard te trainen, bouw je aan die keiharde spieren. De lengte van je bulk is afhankelijk van je doel. Hoe langer je bulk, hoe meer spier je opbouwt. Het gevaar is alleen wel dat je vetpercentage te hoog wordt en je dus lang moet cutten. Na een bulkperiode wordt er door veel sporters een cut gedaan om hun vetpercentage te verlagen zodat ze goed droog zijn. Veel mensen willen in de zomer droog zijn vanwege het strandseizoen. Wanneer je begint met cutten is dus ook weer afhankelijk van je doelen.

Wil je beginnen met bulken of cutten? Vragen hierover kan je ons altijd stellen in de comments. We helpen je graag verder!

0/5 (0 Reviews)

2 thoughts on “Bulken en cutten: dit moet je erover weten

  • Piet Boer

    Ik ben 1.86m lang en ben aan het cutten hoeveel moet ik nog afvallen om te gaan bulken weeg nu 87kg

    Beantwoorden
    • Jelle

      Hoi Pieter,

      er zijn geen vaste richtlijnen voor het beginnen met bulken of cutten. Dit hangt namelijk af van je doelen.
      Als jij je vetpercentage momenteel aan de hoge kant vindt, kun je beter eerst nog even doorgaan met cutten.
      Ben je al wel tevreden over je vetpercentage, dan kun je natuurlijk prima beginnen met bulken. De zomer is toch zo goed als voorbij ;)

      Beantwoorden

Leave a comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

MENU
maps 053-432 84 24