Wat is vasten?
Vasten betekent dat je voor een bepaalde periode geen eten of drinken consumeert. Vasten kun je doen om verschillende redenen zoals religie of geneeskunde. Wanneer het gaat om religie zijn er vaak een aantal vaste dagen dat er gevast wordt. Bij sporten zit dit anders, want je kunt dit toepassen wanneer je zelf wilt. De meest populaire manier van sportvasten is intermittent fasting.
Intermittent fasting
- 16:8 Vasten voor 16 uur en eten voor 8
- 12:12 Vasten voor 12 uur en eten voor 12 uur
- 18:6 Vasten voor 18 uur en eten voor 6 uur
- 5:2 Ongeveer 500-600 calorieën voor 2 dagen per week en de andere dagen de normale hoeveelheid calorieën eten
- Alternatief vasten Om de dag vasten
Tijdens het intermittent fasting is het wel mogelijk om te drinken. We raden dan ook zeker aan om ‘s ochtends wanneer je wakker wordt minimaal één glas water te drinken. De rest van de tijd kun je doorkomen door zwarte koffie en thee te drinken. Koffie en thee bevatten allebei tussen de 0-5 calorieën en zijn daardoor geen gevaar om je periode van vasten te doorbreken.
We raden je aan om in ieder geval ‘s middags na je eerste maaltijd te trainen, want je kan natuurlijk nog sporten tijdens het vasten. Echter kun je ook gewoon ‘s ochtends beginnen met trainen, maar niet iedereen houdt ervan om te trainen op een lege maag.
Vasten en sporten: hoe werkt sportvasten?
Een sportvasten kuur bestaat uit een periode van 10 dagen waarbij je meer sport en minder eet. In deze dagen worden dus het aantal calorieën verlaagd terwijl de calorie- en vetverbranding hoger wordt.
Het is gebruikelijk om drie dagen de dagelijkse voeding- en calorie inname te verlagen. Vervolgens eet je 3 tot 4 dagen helemaal niets waarbij je dus traint op een nuchtere maag. Vervolgens dien je je inname weer te verhogen. Een sportvasten schema bestaat daardoor uit 3 af- en opbouwdagen.
In de 3 tot 4 dagen dat je niets eet kan je lichaam geen gebruik meer maken van de koolhydraten die je normaal gesproken wel binnenkrijgt. Nadat je koolhydraten gegeten hebt wordt zetmeel en suikers in de darmen omgezet tot glucose. Vervolgens wordt de glucose naar de spieren gebracht en opgeslagen als glycogeen. Wanneer je langer dan 24 uur geen koolhydraten binnenkrijgt raakt je glycogeenvoorraad uitgeput. Hierdoor gaat het automatisch over van suiker- naar vetverbranding. Een andere benaming hiervoor is de metabolic switch.
Tijdens de periode dat je vast is het alsnog belangrijk om essentiële aminozuren binnen te krijgen ondanks dat je minder eet. Neem daarom tijdens de sportvast periode supplementen zoals aminozuren aminozuren , mineralen (calcium, magnesium) en visolie (omega 3). Op deze manier worden mogelijke tekorten in micronutriënten voorkomen en wordt het sportvasten dragelijker.
Voordelen van vasten en sporten
Sportvasten kan verschillende voordelen met zich meebrengen. Omdat je tijdens de sportvastenkuur op een bepaalde manier eet schakelt je lichaam over van suiker- naar vetverbranding. Om dus goed te blijven kunnen functioneren gebruikt je lichaam energie uit opgeslagen vetten en koolhydraten.
De voornaamste reden, en daardoor een groot voordeel, is dat je snel afvalt. Gemiddeld vallen mannen 4 tot 6 kilo af en vrouwen 2 tot 4 kilo. Daarnaast voel je je fitter, zijn je sportprestaties verbeterd en wordt de behoefte aan snaaien minder.
Nadelen van vasten en sporten
Het nadeel van sportvasten is dat je het maar hooguit twee keer per jaar kunt doen. Het kost voor je lichaam ontzettend veel inspanning en vergt veel discipline. Daarnaast zorgt het tekort in energie, koolhydraten en eiwitten voor vermoeidheid, verminderde prestaties en spierafbraak.
Doordat je lichaam zuinig aan moet doen met energie zal er weinig vet verbrandt worden. Je verbrandt daarnaast minder vet in de rustperiode, terwijl er wel zoveel mogelijk voeding wordt opgeslagen.
Je loopt ook een grote kans op het jojo-effect. Hetgeen wat normaal verbrandt zou worden wordt nu als extra vet opgeslagen. Dit is dan ook de reden dat veel mensen het niet volhouden, omdat de kilo’s na de periode waarin gevast is er snel weer aan zitten. Deze manier van eten is daardoor voor veel mensen niet iets wat ze voor de lange termijn vol kunnen houden.
QUOTE
“Fasting is the single greatest natural healing therapy. It is nature’s ancient, universal ‘remedy’ for many problems.” – Elson Haas, M.D.
Ramadan en sporten
Tijdens de Ramadan heb je soms wel eens een periode van waarin je z’n 16 uur. Sporten tijdens de ramadan is echter wel mogelijk. We raden je wel aan om pas te trainen vlak voordat je weer mag eten. Op deze manier kun je energie voorraden direct weer aanvullen. Zorg er daarnaast ook voor dat je voldoende slaapt en de rest van de dag zo min mogelijk vocht verliest. Onthoud dat je veel minder energie hebt om te sporten en probeer iets rustiger te trainen dan je normaal doet. Doordat je minder energie hebt kun je duizeligheid of extreem vermoeid raken. Als dit het geval is stop dan per direct.
Wat moet je eten?
Om ervoor te zorgen dat je het beste uit je trainingen kunt halen is het enorm belangrijk om de juiste voeding binnen te krijgen. Zorg dat jij op jouw eetmomenten voldoende lange koolhydraten, eiwitten en vetten inneemt. De lange khoolydraten en vetten zorgen ervoor dat je op het momenten van trainen nog brandstof in je lichaam hebt. De eiwitten zorgen ervoor dat je spieren kunnen herstellen na het trainen.
Conclusie: vasten en sporten
Vasten en sporten kan op verschillende mogelijkheden. Intermittent fasting en sportvasten zijn hiervan de populairste voorbeelden. Je eet hierbij het grootste deel, of zelfs een hele dag, niet. Hierdoor verlies je meer gewicht, maar is de kans ook groter dat je vermoeid raakt en spiermassa verliest. Meer lezen over intermittent fasting? Bekijk ons artikel “Wat is intermittent fasting” eens!
