Ook gaan we in op hoe je toch mooie ronden billen kan behouden wanneer je veel zittend werk verricht. Wat is een bilspier? Zelfs dat wordt uitgelegd in deze gids, het is namelijk belangrijk dat je weet welke spiergroep je moet trainen om vooruitgang te boeken.
Tot slot gaan we resultaten meten, hoe zagen iemand zijn billen eruit vóór het trainen en hoe zagen ze eruit na het volgen van een trainingsschema en een bijpassend voedingspatroon.
Bilspieren, wat zijn het?
Je bilspieren zijn de langste en sterkte spier in je lichaam en bestaan uit drie spiergroepen: de gluteus minimus, gluteus medius en de gluteus maximus. Al deze spiergroepen werken met elkaar samen en ondersteunen je bij alledaagse bewegingen, zoals iets optillen, draaien en uit een zittende positie opstaan. Daarnaast kunnen sterke bilspieren zelfs overbelasting van je onderrug voorkomen. Vooral vrouwen willen graag mooie billen voor de looks, maar het hebben van sterkte bilspieren is dus ook nog eens belangrijk.
Elk van deze drie spiergroepen heeft zijn eigen functie. Zo heeft de gluteus minimus als taak je heupen te stabiliseren tijdens het lopen of rennen en heeft de gluteus maximus als functie het strekken en naar buiten draaien van je dijen.Voor mooie ronde billen zul je de gluteus maximus moeten trainen. Door deze spier intensief te trainen zal je uiteindelijk die mooie curve krijgen.
Wil je graag meer weten over bilspieren? Lees dan eens ons artikel Bilspieren, wat zijn het? Hierin gaan we er wat uitgebreider op in.
Hoe krijg je dikkere billen
Billen trainen en voeding
Hoe train je je billen
In de sportschool
Begin je work-out met de zwaarste oefeningen, deze worden compound oefeningen genoemd. Hiermee train je meerdere spiergroepen tegelijk, maar leg je de focus op een spiergroep. In het geval van de billen is dat de hip thrust. Doe deze oefening daarom aan het begin van de training en hanteer 5 tot 8 herhalingen van 3 tot 4 sets. Dit zorgt ervoor dat je bij de eerste oefening voldoende kracht kunt leveren. Vervolg de training met isolatieoefeningen zoals de glute kickback, Cable pull-through, lunges of de Bulgarian split squat. Bij deze oefeningen is het belangrijk dat je je goed concentreert en de focus legt op de spier. Hierbij kun je de spier vaak goed ‘squeezen’. Dat wil zeggen: op het moment waar de spanning het hoogst is je billen goed aanspannen, zodat je echt die verzuring in die bilspier krijgt. Hierdoor worden alle spiervezels aangesproken, wat zorgt voor een zo goed mogelijke groei.
Cardio
Stairmaster
De meeste gyms hebben er wel een: een stairmaster. Dit apparaat is eigenlijk een trap die oneindig doorgaat en je op eigen tempo kunt instellen. De treden liggen wel iets hoger uit elkaar, waardoor de bewegingsuitslag groter en is het zwaarder voor je lichaam, en in het bijzonder je bilspier, om bij de volgende trede te komen.
Hardlopen helling
Naast de stairmaster heeft natuurlijk elke gym wel een loopband. Deze kun je vaak verstellen, zodat je een grotere hellingshoek krijgt. Dit zorgt ervoor dat je steiler omhoogloopt, waardoor je veel meer je been- en bilspieren traint.
Spinning
Door spinning kun je ook je billen trainen. Bij spinning wordt er namelijk de hele tijd aan intervaltraining gedaan. Op deze manier wordt er afgewisseld tussen staand en zittend fietsen. Naast dat je hierdoor meer calorieën verbrandt, is het ook nog eens goed voor de ontwikkeling van de bilspier.
Het is van belang dat je bij iedere oefening progressieve overload toepast. Progressieve overload is de Engelse vertaling van progressieve overbelasting. Dit betekent dat je iedere training iets meer doet dan de volgende keer. Dit kan op de volgende manieren:
- Meer herhalingen vergeleken met de vorige training.
- Meer gewicht vergeleken met de vorige training.
- Meer sets vergeleken met de vorige training.
- Minder rust tussen de sets vergeleken met de vorige training.
- Voer de oefening langzamer uit bij de teruggaande beweging.
- Of in het geval van cardio: sneller of langer.
Meer lezen over hoe moet je billen trainen? Lees dan nu ons artikel: Hoe moet je billen trainen?
Billen trainen in de sportschool?
Billen trainen oefeningen
1. Hip thrusts of glute bridge
2. Glute kickbacks of donkey kicks
3. Cable pull-through
4. Lunges
5. Bulgarian split squat
Zorg ervoor dat je net zoals bij de lunges een barbell in je nek legt of een extra dumbbell vastpakt in beide handen. Pak vervolgens een bankje of soft box die ongeveer op kniehoogte van je af ligt. Leg een been op het bankje of soft box en doe met je andere been een grote stap naar voren, ongeveer een meter ver. Zak vervolgens met het vooruit gestapte been naar onder, zodat dit been een hoek van 90 graden krijgt. Doe dit gecontroleerd en duw je met dit been weer terug, waarbij explosiviteit belangrijk is.
Meer informatie over deze billen oefeningen? Bekijk ons artikel: De beste oefeningen voor de mooiste billen. Hier leggen we je precies uit hoe je de oefeningen uitvoert en waar deze oefeningen goed voor zijn!
Billen trainen schema
In het billen train schema wordt er op een wetenschappelijke manier gekeken naar het trainen van je spieren. Met drie goed verzorgde voorbeelden van schema’s heb je direct een beeld van de manier waarop je kan trainen. Train je je bilspieren erg intensief, dan is het noodzakelijk om lang rust te houden. Train je je bilspieren minder intensief, dan kun je gerust iedere dag trainen. Je kunt ook het schema zo maken dat je gaat periodiseren. Een periode van opbouw met intensief lage trainingen en een periode van kracht. In de periode van kracht is het belangrijk dat je goed uitrust.
Goed trainen op het juiste moment is belangrijk. Train je te veel of te weinig, dan zullen je spieren nooit groeien en bij te veel trainen kan het zelfs averechts werken. Je denkt dat je goed traint, maar je bilspieren krijgen geen hersteltijd en worden dus niet groter. Hoe getrainder je bent, hoe minder lang je hersteltijd is. Hoe minder getraind je bent, hoe rustiger je moet opbouwen en hoe langer je nodig hebt om te herstellen. Een eiwit shake na elke training kan de hersteltijd van de spieren versnellen, eiwit is namelijk goed voor het herstellen van de gemaakte spierschade. In het artikel billen trainen schema lees je alles over het trainen van je billen en de juiste timing ervan.
| Dag 1 | Intensieve training | 6 Setjes Squatten |
| Dag 2 | Herstel | |
| Dag 3 | Herstel | |
| Dag 4 | Herstel | |
| Dag 5 | Intensieve training | Romanian Deadlift |
| Dag 6 | Herstel | |
| Dag 7 | Herstel | |
| Dag 8 | Herstel | |
| Dag 9 | Intensieve training | Lunges en front squat |
| Dag 10 | Herstel | |
| Dag 11 | Herstel | |
| Dag 12 | Herstel | |
| Dag 13 | Intensieve training | Landmine squat |
| Dag 14 | Herstel |
Booty band oefeningen
Je bilspieren trainen vereist veel discipline. Je zult er goed voor moeten trainen en de juiste voedingsmiddelen binnen moeten krijgen om echt resultaat te boeken. Een calorieoverschot is hiervoor nodig, bereken daarom eerst wat je dagelijkse behoefte is, en voeg daar nog eens 200-300 calorieën aan toe om een overschot te creëren. Meer eten klinkt misschien eng, maar voor je lichaam zijn deze extra calorieën echt nodig. Je kunt je caloriebehoefte eenvoudig berekenen met onze caloriebehoefte calculator.Gespierde bilspieren en dus vollere billen komen helaas niet zomaar aanwaaien. Gelukkig zijn er talloze oefeningen die je met behulp van onze booty bands kunt doen om die gedroomde billen toch te krijgen. Een paar voorbeelden van oefeningen die je zou kunnen doen zijn de straight leg kick back, de fire hydrant en de side lunge. Deze en nog vele andere oefeningen die je met onze booty bands kunt doen leggen we stap voor stap aan je uit in ons artikel booty bands oefeningen. Door deze stappen te volgen weet je zeker dat je de oefening goed uitvoert en dus op weg bent naar je einddoel: volle billen!
Platte billen en zittend werk
Platte billen door werken is iets wat vaak voorkomt, maar is werken ook echt de oorzaak? Nee. Platte billen komen door het te kort aan bewegen en het aansturen van je spieren. Door bepaalde trainingen en dag indeling kun je je billen gewoon rond houden terwijl je 8 uur per dag achter je bureau zit. Kies er bijvoorbeeld voor om elke avond voor het slapen of elke ochtend na het wakker worden even 10 à 15 minuten oefeningen uit te voeren. Wil je alle tips en tricks over platte billen voorkomen en blijven werken? Lees dat het volgende artikel Platte billen en zittend werk.
Billen trainen, voor en na
Benieuwd welk resultaat je kunt halen met het trainen van je billen? Ten eerste is het trainen van je billen goed voor meer dan alleen je uiterlijk. De bilspieren zijn de grootste en krachtigste spieren van ons lichaam. Je hebt dus goed getrainde billen nodig voor een goede houding. Hiermee verklein je dan ook de kans op rugklachten. Daarnaast zorgen getrainde billen ook voor een betere ontwikkeling van je hersenen. Wie ronde billen heeft, heeft meer omega 3 in zijn lijf. Omega 3 vetten zorgen ervoor dat je slimmer wordt.
Genoeg gepraat. Kijk hieronder naar de resultaten die je kunt halen door het volgen van ons trainingsschema. In 3 maanden tijd zijn de billen 12,70 cm gegroeid! Bekijk het artikel hier: Billen trainen, voor en na.
Conclusie
Het krijgen van mooie ronde billen vereist veel discipline en geduld, maar met de juiste oefeningen en intensiviteit, voeding en hersteltijd is het een kwestie van tijd voordat je die gewenste resultaten zal zien. Wil je graag aan de slag, maar wil je het rustig opbouwen? Kijk dan eens naar onze bootybands! Met deze bands kun je talloze effectieve oefeningen doen die jouw glutes doen groeien. Heb je nog vragen? Laat het ons weten in de comments!
