Je core kan beschouwd worden als het centrum van het menselijk lichaam en is van groot belang om goed te kunnen functioneren. In dit artikel lees je waaruit je core bestaat, waarom het trainen van je core zo belangrijk is, oefeningen om je core stability te trainen en een schema.
Waaruit bestaat je core?
Er wordt vaak gedacht dat je core bestaat uit alleen de buikspieren. Dit klopt alleen niet. Je core bestaat uit maar liefst 29 verschillende rug-, buik-, bil- en heupspieren die samen het korset van je lichaam vormen. Je core omvat dus eigenlijk alle spieren in het midden van je lichaam uitgezonderd van je benen en armen.
Waarom core spieren trainen?
Deze spieren helpen jou bij het maken van vrijwel elke mogelijk denkbare beweging in het dagelijkse leven. Daarnaast speelt core stability een belangrijke rol in;
- Het zorgen voor een goede balans
Een slechte core kan balans en evenwicht problemen veroorzaken, waardoor je kunt vallen. Dit is met name een gevaar voor ouderen. Door je core te trainen en te versterken wordt je stabieler in de kern van je lichaam en kun je veiliger en effectiever bewegen.
- Het zorgen voor een goede lichaamshouding
Een sterke core zorgt voor een goede lichaamshouding. Heb je een baan op kantoor en moet je veel zitten tijdens je werk? Dan kunnen core stability trainingen helpen bij het aannemen van een betere zithouding, waardoor je minder snel last krijgt van bijvoorbeeld lage rugklachten.
- Het voorkomen van blessures/opvangen van klappen
Core stability beschermt en versterkt de wervelkolom waardoor het risico op blessures flink wordt verminderd. Moet je toch een klap opvangen? Dan zorgt de wervelkolom ervoor dat de klap beter gecontroleerd wordt en minder hard aankomt. Dit komt doordat de gehele core met elkaar samenwerkt.
- Het verbeteren van sportprestaties
Naast dat je minder snel geblesseerd raakt als sporter en dit dus niet jouw sportprestaties kan belemmeren, ga je er ook beter van presteren. Bij bijna alle sporten komen veel bewegingen voort uit de kern van je lichaam. Een goede houding, balans, maar ook explosieve bewegingen worden uit de core aangedreven. Daarnaast helpt het sporters met kracht, snelheid, ademhaling en uithoudingsvermogen.
- Het beschermen en ondersteunen van het centrale zenuwstelsel en interne organen
Het centrale zenuwstelsel en interne organen spelen een belangrijke rol om gezond te blijven en je ook zo te voelen. Door core stability blijven de vitale systemen onder de oppervlakte beschermd. In de core bevinden zich de grootste en belangrijkste (slag)aders.
Naast al deze functionele voordelen zorgt een goede core stability voor een slanker uiterlijk en een krachtiger gevoel.
Core stability oefeningen met schema
Er zijn ontzettend veel verschillende core stability oefeningen, van al deze oefeningen zijn er in andere artikelen op onze website al erg veel benoemd. Je kan ze lezen op onze categoriepagina fit tips oefeningen. Maar niet getreurd, hier hebben we nog een paar core stability oefeningen met een schema.
1. Benen scharen
Een makkelijke oefening die je thuis kan uitvoeren is het scharen van de benen. Dit is niet alleen goed voor het trainen van je core, maar ook helpt het bij afvallen.
Stap 1: Ga op je rug liggen op een fitnessmat.
Stap 2: Til je benen een stukje omhoog, ongeveer 25 tot 40 cm boven de grond.
Stap 3: Maak met je benen een schaarbeweging door ze over elkaar heen te schuiven.
Stap 4: Herhaal dit het gewenste aantal keer.
Zorg ervoor dat je bij elke oefening een goede houding aanneemt.
2. Hands to elbow
Een andere variant van de plank die goed is voor het trainen van de core is de hands to elbow plank. Voer de volgende stappen uit om de oefening goed uit te voeren.
Stap 1: Begin in een plankpositie met de ellebogen op de grond.
Stap 2: Blijf in een plankpositie en kom iets omhoog zodat je ellebogen kan vervangen voor je handen.
Stap 3: Blijf dit gedurende de gewenste tijd herhalen.
Heb je thuis een harde ondergrond en voelt het niet prettig aan? Probeer de oefening dan uit te voeren op een fitnessmat.
3. Roman chair leg raise
Om de roman chair leg raise uit te kunnen voeren heb je een roman chair nodig. De roman chair is in bijna iedere sportschool te vinden. De oefening is gericht op de rug- en buikspieren.
Stap 1: Start door in een rechtopstaande roman chair te gaan zitten. Let erop dat je je rug tegen de rugleuning aan zit en je je ellebogen recht onder je schouders zijn.
Stap 2: Til gecontroleerd en rustig je benen op tot je benen volledig gestrekt zijn in een rechte lijn. Met je hele lichaam maak je nu een hoek van 90 graden.
Stap 3: Laat vervolgens je benen weer gecontroleerd en rustig helemaal naar beneden zakken naar de startpositie.
Stap 4: Herhaal dit het gewenste aantal keer
Je kan variëren met deze oefening door de oefening uit te voeren met de knieën 90 graden gebogen. Ook kan je benen naar links of rechts heffen in plaats van naar boven, dit is goed voor de schuine buikspieren.
4. Mountain climbers
Mountain climbers is een goede oefening voor je hele core.
Stap 1: Begin in een hoge plankpositie. Let erop dat je schouders in een rechte lijn liggen met je polsen.
Stap 2: Duw je beide knieën een voor een na je borst toe, het maakt niet uit of je begint met je linker of rechter knie. Zorg er wel voor dat eerst je ene knie terug is in de startpositie voordat je met je andere knie richting je borst gaat.
Stap 3: Herhaal dit het gewenste aantal keer
5. Stir the pot
Het klinkt misschien gek, maar de meeste mensen die last hebben van lage rugpijn hebben een sterke rug. Het probleem is meestal dat ze hun rug te veel en te vaak gebruiken. Lage rugpijn is pijn onderin de rug ter hoogte van de lendenwervels.
Een goede oefening hiervoor is de stir the pot. Bij deze oefening wordt de romp in het anti extensie patroon getraind. Door een draaiende beweging te maken met het bovenlichaam treed er anti rotatie op tijdens de oefening. Deze oefening is een complexer oefening dan de plank die we allemaal kennen.
Om de oefening uit te kunnen voeren hebben we een fitnessbal nodig.
Stap 1: Plaats je ellebogen en vervolgens hele onderarm op de fitnessbal.
Stap 2: Strek uit zodat je in een plankpositie op de fitnessbal balanceert. Let op dat je je rug recht houdt en niet hol of hangend.
Stap 3: Duw je ellebogen weg in de fitnessbal.
Stap 4: Maak met je ellebogen ronde kleine cirkels en zorg ervoor dat de hele fitnessbal meebeweegt.
Core stability oefeningen Schema (3x herhalen)
| Oefening | Duur/herhalingen |
| Stir the pot | 60 seconde |
| Hands to elbow | 60 seconde |
| Roman chair leg raise | 10 herhalingen |
| Mountain climbers | 60 seconde |
| Benen scharen | 20 herhalingen |
Conclusie
Je core bestaat uit 29 verschillende rug, buik, bil en heupspieren die samen het centrum en basis van je lichaam vormen. Deze spieren helpen jou in het dagelijkse leven met ontzettend veel bewegingen.
Core stability zorgt voor een goede balans en lichaamshouding. Ook voorkomt het blessures en worden klappen beter opgevangen. Bovendien kan het sporters helpen om hun sportprestaties te verbeteren. Ten slot beschermt en ondersteunt de core het centrale zenuwstelsel en interne organen.
Er zijn erg veel verschillende core stability oefeningen zoals de stir the pot, hands to elbow plank, roman chair leg raise, mountain climbers en benen scharen. Als je deze oefeningen samen combineert in een schema zul je ongetwijfeld een sterkere core krijgen.
Geschreven door:
mick
Hallo, mijn naam is Mick Nijhuis, Ik ben werkzaam als stagiaire online marketeer bij Matchu Sports. Ik schrijf vol enthousiasme over een gezonde leefstijl. Ik hecht veel waarde aan gezonde voeding en voldoende beweging. Zelf ben ik minimaal 3 dagen per week terug te vinden op het voetbalveld. Heel veel lees plezier!
