Frozen shoulder oefeningen

We realiseren ons vaak pas hoeveel we onze schouders gebruiken op het moment dat we er last van hebben. Een veelvoorkomende klacht is een ‘Frozen Shoulder’. Wat deze klacht precies is en wat je er aan kan doen lees je in dit artikel.

Wat is een frozen shoulder?

Een frozen shoulder (adhesieve capsulitis) ontstaat door een ontsteking van het schoudergewricht. Hierdoor worden bewegingen pijnlijk en de schouder stijf. Deze ontsteking kan spontaan ontstaan of als gevolg van een val of operatie. De klachten ontstaan vaak geleidelijk en kunnen enkele maanden tot zelfs enkele jaren aanhouden.  Symptomen van een frozen shoulder zijn; pijn in de schouders, beweeglijkheid neemt af en stijfheid.

Frozen shoulder symptomen

Een frozen shoulder krijg je niet zomaar van de ene op de andere dag. De klacht ontstaat vaak langzaam en bestaat uit verschillende fasen.

  1. In het eerste stadium neemt de bewegelijkheid van de schouder af. Het wordt bijvoorbeeld steeds lastiger om je arm boven je hoofd te tillen of om je arm achter je rug langs te bewegen. De afname van beweeglijkheid kan samen gaan met pijnklachten die steeds heviger worden.
  2. In het tweede stadium wordt de stijfheid van de schouder erger en is het verlies van mobiliteit het grootst. Wel is de pijn vaak minder dan in het eerste stadium.
  3. In het derde stadium herstelt de schouder langzaam weer. De schouder wordt minder stijf en bewegen wordt steeds meer mogelijk. Deze fase kan vele maanden in beslag nemen. Het doen van oefeningen kan het herstel bevorderen.

Frozen shoulder behandeling

Het herstel gaat in principe vanzelf maar een dokter schrijft vaak wel ontstekingsremmende medicijnen en pijnstillers voor. Het is vooral belangrijk om voldoende rust te nemen en de armen en schouders alleen binnen de pijngrens te bewegen. Het doen van oefeningen kan helpen om de mobiliteit van de schouders zoveel mogelijk te behouden of sneller terug te krijgen. Hierbij geldt ook: ga niet forceren.

Frozen shoulder oefeningen

De oefeningen helpen niet alleen bij een frozen shoulder maar verbeteren ook de mobiliteit in de schouders. Dus ook wanneer je geen last hebt van deze klacht, is het aan te raden te werken aan schoudermobiliteit. Hieronder zetten we een aantal frozen shoulder oefeningen op een rijtje.

Shoulder to ear flexion

Ga rechtop staan met je armen langs het lichaam. Til je linkerschouder zover mogelijk naar je linkeroor. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast. Zorg ervoor dat de rechterschouder niet omhoog komt tijdens de oefening. Doe deze beweging 3 of 4 keer per kant.
De oefening kan je met een dumbbell doen maar het is aan te raden om te beginnen zonder gewicht.

  • Duur herhaling: 15-30 seconden
  • Herhalingen: 3-4
dumbbell-shrug

Lying shoulder flexion

Ga op je rug liggen en pak een stok of weerstandsband met beide handen vast. De handpalmen houd je naar beneden en iets breder dan schouderbreedte. Beweeg zonder je ellebogen te buigen je armen over je hoofd richting de grond. Deze positie houd je 15 tot 30 seconden vast. Doe dit 3 of 4 keer.

  • Duur herhaling: 15-30 seconden
  • Herhalingen: 3-4

Shoulder blade retraction

Ga rechtop staan met de armen stil lang je lichaam of gestrekt voor je uit tegen een muur. Druk de schouderbladen tegen elkaar zonder dat je schouders naar boven bewegen. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en herhaal dit dan nog 2 of 3 keer.

  • Duur herhaling: 15-30 seconden
  • Herhalingen: 2-3

Schouder flexion

Ga op een fitnessbal, kruk of stoel bij de deur zitten met je rug naar de deur toe. Pak in beide handen een hendel van de schouderstretcher vast en houd je armen voor je. Trek met je goede arm de schouderstretcher naar beneden zodat de geblesseerde arm tot boven je hoofd wordt getrokken. Trek de arm zo hoog mogelijk, maar zonder pijn te forceren. Houd dit 5 seconden vast en herhaal 80 keer.

Schouderstretcher Internal Rotation

Ga met je rug naar de deur staan en houd de arm van de geblesseerde schouder achter je rug zoals op de foto. Plaats de goede arm boven je hoofd en trek deze naar voren. Dit trekt de arm van je geblesseerde schouder omhoog achter de rug. Houd 5 seconden vast en herhaal 10 keer. Bouw ook deze oefening rustig op.

  • Benodigdheden: schouderstretcher
  • Herhalingen: 10
  • Sets: 2-3

Side Circles

Plaats een fitnessbal, stoel of krukje tegen de deur en ga hierop zitten met de rug naar de deur. Houd in beide handen een hendel van de schouderstretchter terwijl je de armen langs je lichaam houdt. Trek met je goede arm de stretcher naar beneden en houd de geblesseerde arm gestrekt. Probeer ronde bewegingen te maken wanneer je naar boven en beneden gaat. Maak de bewegingen kleiner en korter wanneer je last van pijn krijgt. Begin bij 10 herhalingen en zorg dat bewegingen vloeiend en rustig worden uitgevoerd.

  • Benodigdheden: schouderstretcher
  • Herhalingen: 8-12
  • Sets: 3-4

Internal rotation

Bevestig een weerstandsband of fitness elastiek aan een deurklink of ander object op heuphoogte. Pak met de geblesseerde arm de weerstandsband aan de andere kant vast. Houd je arm in een hoek van 90 graden. Trek de weerstandsband voor je langs tot je hand ongeveer bij je andere heup is.

External rotation

Bevestig een fitness band of elastiek aan een deurklink of ander object op heuphoogte. Pak met de geblesseerde arm de weerstandsband aan de andere kant vast. Houd je arm in een hoek van 90 graden voor je lichaam. Trek de weerstandsband van je af terwijl je de arm in een hoek van 90 graden houdt. Probeer je elleboog zoveel mogelijk op dezelfde plek te houden, iets boven heuphoogte.

  • Benodigdheden: Weerstandsband/fitness elastiek
  • Herhalingen: 8-12
  • Sets: 3-4

We willen benadrukken dat het aan te raden is een dokter of fysiotherapeut te bezoeken wanneer je schouderklachten hebt.  Een professional kan het beste beoordelen of je ook daadwerkelijk een frozen shoulder hebt en of er maatregelen (medicijnen of operatie) getroffen moeten worden.
Heb je nog vragen over deze oefeningen? We beantwoorden ze graag.

0/5 (0 Reviews)

Leave a comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

MENU
maps 053-432 84 24