Wat is bulken?
Bulken is afgeleid van het Engelse woord ‘bulk’, wat zoiets betekent als massa of omvang. Bulken houdt dus in dat je jouw lichaamsmassa wilt vergroten, spiermassa welteverstaan. Hoe doe je dit? Door te zorgen dat je calorie-inname hoger is dan je caloriebehoefte. In dit artikel vertellen we je uitgebreid hoe je jouw caloriebehoefte uitrekent. Bulken betekent niet dat je alles naar binnen kan stouwen dat binnen handbereik is, tenzij het je niets uitmaakt dat je dik wordt natuurlijk. Met ongeveer 200 tot 500 calorieën boven je dagelijkse behoefte zit je goed. Als het goed is kom je zo geleidelijk aan. Kom je 200 tot 500 gram per week aan dan zit je ongeveer goed. Kom je niet of meer dan een halve kilo per week aan? Dan moet je opnieuw je caloriebehoefte berekenen. Om zo goed mogelijk je progressie bij te houden kan je het beste wekelijks op de weegschaal gaan staan. Doe dit elke week op hetzelfde moment onder dezelfde omstandigheden, zondagochtend na je eerste toiletbezoek bijvoorbeeld.
Bulken heeft meerdere merkbare effecten. Behalve dat je spiermassa aan komt zal je ook merken dat je harder en zwaarder kan trainen. Dit komt doordat je lichaam de hele dag een overschot aan energie (calorieën) heeft.
Bulken is een periode waarin je spiermassa opbouwt. Dit doe je door meer calorieën te eten dan je verbruikt op een dag. Deze extra calorieën voorzien de spieren van brandstof om meer massa en kracht op te bouwen. De term wordt voornamelijk gebruikt door fanatieke krachtsporters.
Wat is cutten?
Ook cutten is afgeleid uit het Engels, namelijk van het woord ‘cut’. Het komt erop neer dat je gaat afvallen om het tijdens de bulk aangezette vet weg te ‘cutten’. Zoals je wel weet val je af door minder te eten. Je verlaagt je calorie-inname tot onder je caloriebehoefte. 200 tot 500 calorieën onder je behoefte is voldoende. Met een groter tekort val je sneller af maar verlies je ook veel spiermassa. Als je wekelijks ongeveer een halve kilo afvalt, zit je goed. Tijdens het cutten is regelmatig eten extra belangrijk! Je kan beter 6 kleinere maaltijden eten dan 3 grote. Door regelmatig te eten heeft je lichaam de hele dag voedingsstoffen en voorkom je de afbraak van spieren.
Mocht je geen zin hebben in minder eten dan kan je ook je caloriebehoefte verhogen. Dit doe je door (meer) cardio toe te voegen aan jouw trainingsschema. Behalve extra cardio is het niet nodig om je trainingsschema helemaal om te gooien. Hoewel je geen spiermassa zult aanzetten tijdens het droogtrainen, is het wel van belang je spieren voldoende te prikkelen. Je hoeft niet opeens 100 herhalingen te doen tijdens het squatten. Houd het aantal herhalingen gewoon tussen de 8 en 12. Blijf jezelf wel pushen om alles uit je trainingen te halen.
Ook voor het cutten is het het handig om een cutschema te maken. Doe dit op dezelfde manier als het bulkschema. Het voordeel hiervan is dat je er maar een keer per week druk mee bent in plaats van elke dag.
Cutten is een periode waarin je jouw vetpercentage probeert te verlagen. Dit wordt ook wel droogtrainen genoemd. Door minder calorieën te consumeren dan je verbruikt, verbrand je overtollig vet. Het doel van cutten is vet verbranden en zoveel mogelijk spiermassa te behouden.
Meten is weten
Zowel bij bulken als bij cutten is het belangrijk om je resultaten te meten. Je wilt ten slotte weten of je op de goede weg bent en zo niet, of je je plan moet bijstellen. De weegschaal en spiegel zijn goede graadmeters maar wil je er echt alles uit halen, dan is het aan te raden om ook met een meetlint je lichaamsmaten bij te houden. Het gewicht zegt namelijk niet zo veel over spiermassa. Ook een huidplooimeter is handig. Het doel van cutten is niet per se gewicht verliezen maar je vetpercentage verlagen. Met een huidplooimeter meet je op verschillende plekken op je lichaam de dikte van de huidplooi. Met deze resultaten kun je redelijk makkelijk zelf je vetpercentage meten.
Wanneer bulken?
Bulken doe je, zoals je nu weet, om spiermassa op te bouwen. Door meer te eten dan je nodig hebt én hard te trainen, bouw je aan die keiharde spieren. Wanneer begin ik met bulken? Deze vraag krijgen we vaak. Hier is geen eenduidig antwoord op omdat het van afhangt van wensen, doelen en voortgang die bij iedereen anders zijn. Wel is het zo dat veel mensen bulken in de koude maanden omdat ze dan toch niet op het strand hoeven te shinen. De lengte van je bulk is afhankelijk van je doel. Hoe langer je bulk, hoe meer spier je opbouwt. Het gevaar is alleen wel dat je vetpercentage te hoog wordt en je dus lang moet cutten.
Wanneer cutten?
Na een bulkperiode wordt er door veel sporters een cut gedaan om hun vetpercentage te verlagen zodat ze goed droog zijn. Veel mensen willen in de zomer droog zijn vanwege het strandseizoen. Wanneer je moet beginnen met cutten hangt af van de doelen die je hebt wat jouw huidige staat is. Wanneer je een hoog vetpercentage hebt en je wil droog worden, zul je langer moeten cutten dan iemand die in de winter een cleanbulk heeft gedaan. Maar net als met bulken is ook de start van de cut afhankelijk van jouw doelen.
Wil je beginnen met bulken of cutten? Vragen hierover kan je ons altijd stellen in de comments. We helpen je graag verder!
Reacties
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Goedemiddag,
Ik ben nog redelijk nieuw in het fanatiek sporten / fitnessen. Maar het trekt wel mijn interesse.
Ik ben nog niet structureel bezig geweest met fitness en spieropbouw.
Is het verstandig om eerst te bulken en mijn spiermassa op te bouwen (mijn aanname is dat ik dat dus nog niet veel en genoeg heb) of is het handig om te beginnen met cutten?
Groeten, Jesse
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Hoi Jesse,
Of je moet gaan bulken of cutten kan alleen jijzelf bepalen. Als jij nu van jezelf vind dat je een te hoog vetpercentage hebt, kun je eerst gaan cutten. Vind je dat je te weinig spieren hebt, dan kun je gaan bulken.
Voordat je überhaupt begint met bulken en cutten zou ik wel aanraden om je eerst wat verder te verdiepen, de oefeningen goed onder de knie krijgen en trainen met een goed schema dat ook bij jou past.
Het zou zonde zijn als je nu meer gaat eten maar door verkeerd trainen geen resultaten behaalt.
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Hallo,
Ik ben Melle, 19 jaar, 1,83 lang en ik weeg nu 72.6kg. Bij een medische keuring voor mijn opleiding bleek dat mijn vetpercentage 14% is. Ik train al een aantal jaartjes, alleen ik ben een zogeheten “hard gainer/ectomorph” zoals dat wordt genoemd. Hierdoor ben ik erg gesteld op de progressie die ik afgelopen jaren heb kunnen maken. Ik zie overal inmiddels wel iets van definitie, alleen ik ben niet helemaal tevreden over lichtelijk vet op mijn heupen. Ik merk dat mijn buikspieren wel aan de bovenkant zichtbaar zijn, maar nog niet in de onderkant door dit vet. Ik wil graag voor de zomer er goed droog uit zien, alleen is het slim om te gaan cutten? Of denken jullie dat een bepaalde manier van bulken handiger is om eerst te doen?
Mvg
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Hey Melle,
Wat handig dat vanuit je opleiding jouw vetpercentage werd gemeten!
Ik kan me goed voorstellen dat je bang bent om je gains te verliezen, zeker als je moeilijk aankomt. Als je voorzichtig cut en zorgt voor voldoende eiwitten, zal het wel meevallen met het spierverlies. Als je deze zomer per se nog iets droger wilt worden, zit er niets anders op dan cutten. Je kan ook gewoon een jaar lang clean bulken en dan volgend jaar voor de zomer dat laatste beetje vet wegwerken. Dan heb je nu nog mooi veel tijd om flink wat spiermassa op te bouwen. Je kan wel heel droog zijn zodat je spieren zichtbaar zijn maar als die spieren vervolgens nauwelijks massa hebben, heeft het ook weinig zin om ze goed te kunnen zien toch?
Wat voor jou het beste is op dit moment zul je uiteindelijk toch echt zelf moeten bepalen. Het is maar net waar je prioriteiten en doelen liggen 😉
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
hallo,
ik ben erik ik ben 15 jaar ik ben 170 en weeg 83 kg ik wil graag droog worden (vet verliesen) en spieren aanzetten maar ik heb nog nooit gebulkt of gecut wat is uw advies ik denk dat ik eerst zou moeten cutten mijn caloriebehoefte is 2700 caloieen ik ben van plan om te beginnen met 2400-2500 en om de 3 weken lager en lager gaan hebt uw tips? oh en ik sport 4 keer per week bv maandag triceps en borsten wooensdag biceps en schouders altijd buikspieren meeste oefeningen dat ik doe is push ups benchpress en pull ups tips?
Alvast bedankt!
Reactie: Bulken en cutten: dit moet je erover weten
Hoi Erik,
zoals je jouw plan beschrijft klinkt dat best oké. Bedenk wel dat je nog in de groei bent. Probeer dus inderdaad maar een klein beetje onder je behoefte te gaan zitten. 200-300 is prima. Ik zou niet elke 3 weken verlagen. Verlaag je inname pas weer een beetje als je merkt dat je gewicht niet meer omlaag gaat.