Hypertrofie is toename en groei van spiercellen. Door krachttraining neemt je spieromvang toe. Bij het opbouwen van spiermassa is trainen met gewichten het effectiefst. Je spierkracht neem toe op het moment dat je krachttraining uitoefent. Je coördinatie wordt verbeterd. Dit is enkel het geval als je je spieren boven je standaard niveau belast, zorg er wel voor dat je de oefeningen veilig blijft uitvoeren.
Hoe vindt spiergroei plaats?
Spiergroei kan plaatsvinden op twee verschillende manieren:
1. De eerste manier is het toenemen van de diameter van individuele spiervezels, ook wel hypertrofie genoemd. Hypertrofie is met name te zien in de snelle spiervezels. Snelle spiervezels zijn vezels die eerder samentrekken. Deze spiervezels zijn de sleutel tot een hogere explosiviteit in de spieren. Er zijn twee soorten (spier)hypertrofie: myofibrillar en sarcoplasmatisch.
Myofibrillar is een eiwitketen, dat uit de eiwitten actine en myosine bestaat die de groei van spiercontractie delen bevorderd. Sarcoplasma is de vloeistof rond de myofibrillen in je spieren die zorgt voor een verhoogde spier glycogeenopslag. Bij sarcoplasmatische hypertrofie wordt het spiervolume verhoogt, maar niet de grootte en het aantal vezel.
Wil je graag je kracht en snelheid verhogen? Kies dan voor myofibrillaire training. Liever je energieopslag en uithoudingsvermogen verbeteren, omdat je bijvoorbeeld een duursport beoefend? Dan werkt sarcoplasmatische training beter.
2: De tweede manier van spiergroei wordt hyperplasie genoemd. Hierbij neemt het aantal spiervezels toe. Hoewel deze wat minder belangrijk zijn voor de explosiviteit van je spieren zorgen deze spiervezels juist voor een betere rekbaarheid en krachtverdeling van de spieren.
“You are stronger than you think”
Hoe groeien je spieren en hoe bouw je spiermassa op?
Om je spieren te laten groeien en spiermassa op te bouwen moet je je spieren overbelasten.
Er zijn drie principes waarmee je rekening moet houden.
- Mechanische spanning
Dit is de hoeveelheid spanning die ontwikkeld wordt tijdens een prikkel. Mechanische spanning is de totale duur dat een spier op de spanning staat. Dit hoort na een tijdje toe te nemen en wordt ook wel progressive overload genoemd. Door hypertrofie krachttraining wordt een spier progressief belast. Er moet bij de spieropbouw steeds meer worden belast met meer werk. Dit kan op drie manieren worden belast.
1: Het verhogen van het aantal sets
2: Het verhogen van het aantal herhalingen
3: Het verhogen van het gewicht
Doordat je niet oneindig het aantal sets en herhalingen van een oefening kan verhogen, is het verhogen van gewicht de beste manier.
Bij metabole stress heb je geen kracht meer in spieren en is het niet meer mogelijk om nog een herhaling uit te voeren. Dit zorgt voor een verzurend gevoel tijdens en na een oefening. Metabole stress heeft een positief effect bij hypertrofie training en is goed voor de spieropbouw, stop dus niet direct als er een klein beetje verzuring optreed.
Spierschade? Dat klinkt niet positief, maar is wel belangrijk bij het opbouwen van je spiergroei. Tijdens het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels. Op het moment dat je rust herstelt je lichaam de schade en laat het je spieren groeien. Hoe meer scheurtjes er zijn ontstaan, hoe langer het duurt voordat je lichaam de schade heeft hersteld. Ook zul je de volgende dag meer spierpijn ervaren.
Hoe lang duurt hypertrofie?
Bij hypertrofie fitness of een work out gebruik je meer spiervezels dan dat je lichaam gewend is en wordt je coördinatie verbeterd. Dit resulteert in de verbreding van je spierdoorsnede, maar hoe lang duurt dit proces? Dit ligt deels aan je bouw en sportschool ervaring. Meestal duurt het een aantal weken voordat je de eerste verschillen zult zien. Duurt het wat langer? Geen enkel probleem, je geduld zal op een gegeven moment worden beloond! Na een aantal weken zul je zien dat jouw progressie iets minder snel zou gaan. Op dit moment kan je het aantal sets, herhalingen of gewicht verhogen.
Hoe kan ik het beste trainen voor hypertrofie?
De beste manier om hypertrofie te trainen is om met 70% van je maximale gewicht van één herhaling 8 tot en met 12 herhalingen uit te voeren. Stel je kan één herhaling uitvoeren met een gewicht van 30 kilo. Probeer dan sets met 70% van 30, 21 kilo, 8 tot en met 12 herhalingen uit te voeren. Neem tussen elke set 60 seconde pauze en herhaal dit in totaal vier keer. Volg het stappenplan hiernaast als vuistregel om goed hypertrofie te trainen en de kans op blessures zo klein mogelijk te maken. Het is belangrijk om iedere herhaling het gewicht rustig te laten zakken en vervolgens explosief omhoog te heffen.
- Bepaal voor een oefening je maximale gewicht voor één herhaling
- Vermenigvuldig het gewicht van stap 1 met 0,70
- Voer een set uit van 8 tot en met 12 herhalingen met het gewicht van stap 2
- Neem tussen elke set 60 seconde pauze
- Herhaal 4x stap 3 en 4 per oefening
Conclusie
Hypertrofie is het toenemen en de groei van spiercellen, dit kan door middel van het uitvoeren van krachttraining. Hierbij is wel van voorwaarde dat spieren boven hun normale niveau worden belast. Spiergroei kan plaatsvinden op twee manieren. De eerste manier is het toenemen van de diameter van individuele spiervezels. De tweede manier is hyperplasie, dit is het toenemen van het aantal spiervezels. Ook zijn er twee soorten hypertrofie. Myofibrillar is de groei van spiercontractie delen met als doel om je kracht en snelheid te verhogen. Sarcoplasmatisch hypertrofie is de verhoogde spier glycogeenopslag en verbetert de energieopslag en het uithoudingsvermogen. Er zijn drie principes waarmee je rekening moet houden bij het opbouwen van spiermassa. Dit is mechanische spanning, metabole stress en spierschade. Het duurt een aantal weken om je spierdoorsnede te verbreden, dus wees geduldig en verwacht niet na twee trainingssessies al veel verschil. Na een aantal weken zou je het aantal sets, herhalingen of gewicht kunnen verhogen.
