Veel mensen gaan naar de sportschool maar merken dat ze nog weinig vooruitgang boeken. Dit kan aan verschillende aspecten liggen. Denk bijvoorbeeld aan een slechte uitvoering, te snel van oefening wisselen en te weinig rust tussen sets nemen. Daarnaast is het belangrijk om in iedere training progressive overload toe te passen. Maar, wat is progressive overload eigenlijk en hoe pas je dit toe in jouw training? Dat lees je in dit artikel, zodat je iedere training vooruitgang boekt!
- Waarom progressive overload
- Progressive overload: 5 verschillende manieren
- Progressive overload in de praktijk
- Kwaliteit van progressive overload
- Progressive overload is voor iedereen
- Periodisering van progressive overload
- Progressive overload schema
- Conclusie
Waarom progressive overload?
Met progressive overload of progressief trainen zorg je ervoor dat je iedere training sterker wordt. Progressieve overbelasting is dan ook essentieel wanneer je spieren wilt laten groeien. Wanneer je elke training van oefeningen wisselt, hetzelfde gewicht gebruikt en herhalingen doet blijf je simpelweg stilstaan. Met het toepassen van progressive overload doe je dit niet, waardoor je iedere training progressie maakt. Kortom: het vermijdt je plateau, verhoogt kracht, maakt trainen interessant en verhoogt hypertrofie.
Progressive overload: 5 verschillende manieren
1. Meer gewicht
Meer gewicht op dezelfde oefening is misschien wel de meeste logische manier van progressive overload. Doordat je in staat bent om met dezelfde oefening en herhalingen zwaardere gewichten te verplaatsen maak je simpelweg progressie vergeleken met de vorige training.
2. Meer herhalingen
Door meer herhalingen bij zowel je eerste als laatste set met hetzelfde gewicht te doen pas je progressive overload perfect toe. Je maakt hier simpelweg progressie doordat je een betere prestatie levert ten opzichte van de vorige training.
3. Meer sets
Door meer setjes van een bepaalde oefening te doen zorgt dit ervoor dat je in staat bent om langer te trainen en meer inspanning te leveren op een oefening. Let wel op: zorg altijd voor de juiste uitvoering en ga niet geforceerd meer aantal sets doen omdat je graag progressive overload toe wil passen. Dit werkt averechts en is eerder nadelig voor je progressie.
4. Minder rust
Door minder rust tussen sets toe te passen betekent dit dat je lichaam korter de tijd heeft om te herstellen. Hierdoor maak je je trainingen uitdagender en ben je simpelweg bereid om hetzelfde gewicht en herhalingen in een kortere tijd te doen. Progressie dus!
5. Vergroot de tijd onder spanning
De tijd onder spanning, ook wel time under tension genoemd, kan vergroot worden. Dit betekent dat je de spanning op de spier tijdens de oefening vergroot. Dit zorgt ervoor dat het zwaarder is om hetzelfde gewicht en herhalingen omhoog te krijgen. Hier gaat het vooral om de excentrische beweging. Duurt deze in je training bij een oefening één seconde? Verhoog deze de volgende training naar drie seconden.
“If it doesn’t challenge you, it doesn’t change you”
Progressive overload in praktijk
Je bent onderweg naar de gym voor je favoriete dag: chest day. Je begint met bankdrukken, waarbij je besluit om op één van de volgende manieren progressive overload toe te passen:
1. Vorige week heb je 3 sets van 10 herhalingen gedaan met 60 kilo. Je besluit nu om 3 sets van 10 herhalingen met 65 kilo te doen.
2. Vorige week heb je 3 sets van 10 herhalingen gedaan met 60 kilo. Je besluit nu om 3 sets van 12 herhalingen met 60 kilo te doen.
3. Vorige week heb je 3 sets van 10 herhalingen gedaan met 60 kilo. Je besluit nu om 4 sets van 10 herhalingen met 60 kilo te doen.
4. Vorige week heb je 3 sets van 10 herhalingen gedaan met 60 kilo. Je hebt tussen de sets ongeveer 2 minuten rust gehad, dus je besluit om deze training 1 minuut rust te nemen.
5. Vorige week heb je 3 sets van 10 herhalingen gedaan met 60 kilo. Je hebt de oefening erg snel uitgevoerd, dus besluit nu om de excentrische beweging te verlagen naar 3 seconden.
Herstel van de spieren is daarnaast ook erg belangrijk om spiergroei te stimuleren. Houd er daarom rekening mee dat je een eiwitrijk dieet volgt die ervoor zorgt dat je elke keer zwaar genoeg kunt blijven trainen en iedere training progressive overload toe kunt passen. Om iedere dag voldoende eiwitten binnen te krijgen kun je onze eiwitshakes of clear whey gebruiken.
Kwaliteit van progressive overload
De bovenstaande voorbeelden zijn gemakkelijk toe te passen in je training. Let er echter wel op dat je dit niet gaat forceren, waardoor de kwaliteit van de training achteruit gaat. Hiermee wordt bedoeld: de uitvoering en de mind muscle connection. De mind muscle connection is belangrijk, omdat onderzoek heeft uitgewezen dat dit spiergroei bevordert.
De spier celkernen zorgen voor een grotere toevoer van eiwitten richting de spier en daardoor uiteindelijk ook voor een groter volume van de spier. Interessant om te weten is dat wanneer je je herhalingen te snel uitvoert of de rust te kort maakt, je metabole stress kan ervaren. Hierdoor maak je meer lactaat aan en ontstaat een gebrek aan zuurstofrijke bloed en anabole hormonen.
Metabole stress veroorzaken is goed voor een duursporter, maar voor een krachtsporter is dit niet effectief in het aanmaken van spier celkernen.
Spiergroei ontstaat wanneer je je spieren regelmatig met gewicht belast. Zo kan energie gemakkelijk omgezet worden, wordt de bloeddoorstroming beter en doordat spiervezels herstellen groeit de spier. Let wel op dat je de spier niet te hard belast, want dit zal averechts werken. Doordat je in iedere training maar te veel setjes toevoegt heeft je lichaam minder tijd om te herstellen. Probeer dus niet alle manieren van progressive overload gelijk toe te passen, omdat dit teveel schade aanbrengt en je hierdoor te lang moet herstellen.
Progressive overload is voor iedereen
Bij iedere sport is progressive overload toepasbaar om prestaties te verbeteren. Een duursporter kan aan de hand van progressive overload haar interval steeds net iets harder en zwaarder maken. Een wielrenner besluit langer te gaan sporten of dezelfde afstand sneller te fietsen. Een powerlifter wil beter presteren door meer gewicht te verplaatsen of de rust te verlagen. Zo zie je maar, in iedere sport is progressive overload belangrijk!
WIST JE DAT? Uit onderzoek is gebleken dat je de hoogste kwaliteit haalt uit 8 tot 12 herhalingen. Daarom is het uitbreiden naar 12 herhalingen of meer niet zinvol. Hierbij neemt de kwaliteit van de herhalingen en training af.
Periodisering van progressive overload
Periodisering is belangrijk. Eigenlijk is het belangrijkste om spieren aan te maken dat je het gewicht omhoog gooit. Trainen moet je zien als een piramide, je bouwt eerst paar weken aan de onderkant om je spieren sterk en staande te houden en bouwt dan langzaam op. Hoe steviger de basis, hoe hoger de piek. Wanneer de basis stevig is, kun je de gewichten aan het einde van de periode flink omhoog gooien om een piek te bereiken.
Progressive overload schema
Een schema is iets dat persoonsgebonden is waarbij jij de mate van spierpijn ervaart en kunt bepalen hoe lang jouw hersteltijd is. Maar hoe pas je nou progressive overload in de praktijk toe? Hanteer in ieder geval kleine stapjes en focus op progressive overload per week. Zie hiervoor het onderstaande voorbeeld:
Je doel is om aan het einde van dit schema 3 sets van 12 herhalingen te bankdrukken met 75 kilo binnen 10 weken.
| Week | Gewicht | Sets | Reps |
|---|---|---|---|
| 1 | 70 kg | 3 | 8 |
| 2 | 70 kg | 3 | 9 |
| 3 | 70 kg | 3 | 10 |
| 4 | 70 kg | 3 | 12 |
| 5 | 72,5 kg | 3 | 8 |
| 6 | 72,5 kg | 3 | 10 |
| 7 | 72,5 kg | 3 | 12 |
| 8 | 75 kg | 3 | 8 |
| 9 | 75 kg | 3 | 10 |
| 10 | 75 kg | 3 | 12 |
Let op: merk je dat je niet na iedere overload training goed herstelt? Neem dan voldoende rust, want het is niet fijn om per spiergroep onvoldoende te kunnen leveren. Dit kan zorgen voor verminderde meeropbrengst, wat juist averecht zal werken.
Conclusie
Progressieve overload houdt in dat je jouw lichaam gaat prikkelen door iedere training betere prestaties te leveren. Dit kan op 5 manieren: meer gewicht, herhalingen, sets, minder rust of een grotere tijd onder spanning. Doe dus altijd meer dan de vorige keer! Rust daarnaast goed en hanteer een eiwitrijk dieet.
