Uit welke spieren bestaan je vleugels?
Je vleugelspieren bestaan uit de lats, ook wel de latissimus dorsi genoemd. Deze spier bevindt zich aan de buitenste kant van je rug. Wanneer je deze spier goed traint zul je merken dat je al snel een V-shape krijgt. Met een V-shape bedoelen we dat je rug aan de bovenkant vanaf je schouders van groter naar kleiner gaat naarmate je dichterbij je romp komt.
Om grotere lats te krijgen kun je gebruik maken van veel oefeningen. Hier is eigenlijk niet één oefening goed, want hoe effectief een oefening voor je kan zijn is ook een persoonlijke kwestie. Je bouw, mind muscle connection met de spier en het aantal jaar dat je traint hebben hier veel invloed op.
Wat is de functie van de latissimus dorsi?
- Retroflexie/retroversie: armen horizontaal richting je romp
- Adductie: armen verticaal richting je romp
- Endorotatie: het naar binnen draaien van de armen
De beste oefeningen voor vleugelspieren
Om oefeningen te doen om je lats te trainen kun je het best rug oefeningen doen waarbij je je elleboog in je zij houdt. Dit zorgt ervoor dat je effectief het buitenste gedeelte van je rug aan kunt spreken en daardoor meer kans hebt op grotere vleugels. Let er ten alle tijden op dat je rekening houdt met je scapula retractie. Dit houdt in dat je eerst je schouderbladen naar elkaar toe beweegt voordat je de beweging met je armen naar achter maakt.
De oefeningen kunnen zowel met kabels, dumbbells en lichaamsgewicht en lichaamsgewicht gedaan worden. De volgende lat oefeningen zorgen ervoor dat je gegarandeerd grotere vleugels krijgt!
Vleugels trainen met kabels
Lat pulldown
De naam van deze oefening zegt het al. De lat pull down is één van de beste oefeningen voor je lats. Met deze oefening spreek je daarom ook voornamelijk je lats aan. Houdt de stang een paar seconden vast wanneer je richting je borst trekt zodat je ook echt goed je rug aan kunt spannen. Wanneer je echt puur de focus wilt leggen op de lats kun je gebruik maken van een wijde grip. Door de stang wijder vast te pakken leveren je biceps en onderarmen minder kracht waardoor de lats meer kracht moeten leveren.
Daarnaast geldt: wanneer je de stang meer naar je borst toebrengt spreek je ook een groot deel van de bovenrug aan. Wanneer je de stang meer voor je brengt spreek je meer je lats aan. Kies dus voor de tweede variant wanneer je grote vleugels wil!
Seated cable row
De seated cable row is een oefening die je, net zoals de lat pulldown, bij een cable station uitvoert. Iedere sportschool heeft deze tegenwoordig wel. Je gebruikt hiervoor een V-grip en het is belangrijk dat je gedurende de oefening spanning op je gehele rug houdt. Je kunt met deze seated row niet alleen je lats, maar ook je gehele bovenrug trainen.
Vleugels trainen met losse gewichten
Barbell bent over row
De barbell bent over row is een goede compound oefening voor je rug en lats. Je kunt hierbij zowel een onderhandse greep als bovenhandse greep gebruiken, maar met de onderhandse greep is het wel makkelijker om je lats aan te spreken.
Pak de stang vast op schouderbreedte en leun vervolgens voor over totdat je ongeveer een hoek van 45 graden met je lichaam creëert. Trek de stang naar je buik toe door denkbeeldig met je ellebogen naar achter te trekken. Laat de stang weer zakken en houdt ondertussen spanning op je rug.
Dumbbell row
De dumbbell row is een oefening die unilateraal gedaan wordt. Dit wil zeggen dat je eerst met de ene kant van je rug begint, gevolgd door de andere.
Het voordeel van unilateraal trainen is de het disbalans in je lichaam tegen kan gaan. Zoals de naam al zegt voer je deze oefening uit met een dumbbell op een fitnessbank. Daarnaast is het ook mogelijk om je hand op een andere verhoging te leggen.
TIP:
Merk je mogelijk verschil in spiermassa of kracht aan de ene kant van je lichaam ten opzichte van de andere? Probeer eens om unilateraal te trainen: eerst zoveel mogelijk herhalingen, sets of gewicht met de zwakkere kant gevolgd door je sterke kant!
Vleugels trainen met eigen lichaamsgewicht
Pull ups
Pull ups zijn niet alleen een effectieve manier om grotere vleugels te krijgen, maar is daarnaast ook goede oefening voor een gespierde rug. Eigenlijk maak je hier dezelfde beweging als bij een lat pulldown, maar wordt deze oefening vaak zwaarder ervaren doordat je dit doet met eigen lichaamsgewicht.
Een goede variant op de pull ups zijn chin ups. Echter gebruik je hier wat minder gebruik van je rugspieren en meer van je biceps. Als je dus puur de focus wilt leggen op je vleugels kun je toch beter de pull up doen.
Conclusie
Grote vleugels krijg je door je latissimus dorsi te trainen. De lats zijn één van de grootste spiergroepen van het menselijk lichaam en hebben daarom ook veel verschillende functies. De beste oefening voor grote vleugels zijn te doen met zowel kabels, dumbbells en eigen lichaamsgewicht.
Goede oefeningen zijn: lat pulldown, seated cable row, barbell bent over row, dumbbell row en pull ups. Als je deze in je schema verwerkt krijg je gegarandeerd grote vleugels! Meer lezen over rug trainen? Bekijk ons artikel: “Doe deze oefeningen voor een brede rug” eens!
