In dit artikel zijn de beste hamstring oefeningen te vinden. Je leest in dit artikel dus precies welke oefeningen hamstrings nodig hebben om te groeien. Deze gaan bij jou dus gegarandeerd zorgen voor grote benen. Deze oefeningen zijn namelijk ideaal om in jouw leg days toe te voegen. Lees dus snel verder, zodat je deze oefeningen vandaag nog toe kunt passen! We willen nog wel even benadrukken dat je met deze oefeningen in de meeste gevallen de hele posterior chain kunt trainen. Hieronder wordt verstaan: hamstrings, erectoren, billen en kuiten. We raden je aan voor iedere workout een goede warming up te doen, bijvoorbeeld met eigen lichaamsgewicht in combinatie met onze booty bands.
Wat is de functie van de hamstring?
De hamstring, ook wel de bicep femoris genoemd, bestaat uit drie aparte spieren aan de achterkant van je bovenbenen en heeft invloed op het heup- en kniegewricht. De hamstrings helpen je dus bij het buigen van de knie en het strekken van de heup. Daarnaast zorgen ze ook voor stabilisatie van de knie. De oefeningen die in dit artikel te vinden zijn worden dan ook aan de hand van deze twee functies uitgevoerd. Bij de ene oefening maak je gebruik door het buigen van je been, terwijl bij de andere oefening juist gebruik wordt maakt van de strekking van je heup.
Waarom moet je je hamstrings trainen?
Het is belangrijk om je hamstrings te trainen omdat ze zorgen voor stabiliteit van het lichaam in het dagelijks leven. Daarnaast is het trainen van hamstrings ook belangrijk voor duur- en krachtsporters. Hiermee neemt je beenkracht namelijk toe en wordt de kans op blessures kleiner.
Beste hamstring oefeningen door strekken heup
1. Deadlift variations
De deadlift is een bekende oefening in de sportschool. Veel mensen doen de deadlift als ze op die dag hun rug trainen. Echter zorgt de deadlift er ook voor dat de hamstrings getraind worden. Er zijn wel specifieke deadlift varianten die de focus hebben op de hamstring and glute, dus daarom worden deze worden in dit artikel behandeld. Voor alle deadlift varianten kun je zowel een overhandse grip of mixed grip gebruiken. Voor een betere grip, omdat je bijvoorbeeld erg zwaar gaat trainen, kun je onze lifting straps gebruiken. Als je meer gewicht wil tillen raden we je aan om onze lifting belt te gebruiken. Dit zorgt er namelijk voor dat je tot wel 5% meer gewicht kunt tillen! Voor alle deadlift variaties die in dit artikel worden genoemd kun je zowel een barbell als dumbbells gebruiken.
Romanian deadlift
De leg romanian deadlift is een variant op de normale deadlift. Het grootste verschil met de normale deadlift is dat je knieën constant gebogen blijven. Hiermee neem je een deel van de kracht van je bovenbenen weg en zorg je voor een grotere belasting van je hamstrings.
Stiff leg deadlift
Bij de stiff leg deadlift leg je ook de focus op je hamstrings. Je gaat hierbij met je voeten op schouderbreedte staan en zet je schenen tegen de stang aan. Het is belangrijk dat je, terwijl je de stang naar beneden laat gaan, zorgt voor een rechte rug. Je houdt hierbij dus constant spanning op je hamstrings, waarbij je de stang iets onder je knieën laat stoppen om hem vervolgens weer omhoog te tillen. Focus erop dat je je billen naar achter drukt, hierdoor komt de meeste spanning op de hamstrings te staan.
“Listen to your body, unless your body says don’t deadlift today. Stupid body!”
2. Good mornings
Good mornings is een oefening die zich voornamelijk richt op de hamstrings. Daarnaast gebruik je hierbij ook je billen en spieren in de onderrug van de wervelkolom. Je moet hierbij op schouderbreedte staan en legt daarbij vervolgens een barbell in je nek. Het is belangrijk dat je daarbij goed je buik en billen aanspant en de stang gecontroleerd naar voren laat komen. Druk hierbij goed je billen naar achter, want dit zorgt ervoor dat je maximale spanning op je hamstrings houdt. Je kunt deze oefening zowel met licht gebogen als gestrekte knieën doen.
Beste hamstring oefeningen door buiging knie
Met deze oefeningen train je in de meeste gevallen alleen de hamstring. De oefeningen waar je dus gebruik maakt van de buiging van de knie vallen ook onder isolatie oefeningen. Dit zijn oefeningen die zijn bedoeld om één specifieke spiergroep aan te spreken. In dit geval de hamstring dus.
1. Leg curl
De leg curl is een van de populairste isolatie oefeningen voor de hamstrings. Je kunt deze op drie verschillende manieren doen: zittend, liggend en staand. Je doet dit in verschillende machines. Voor iedere variant geldt: houd constant spanning op de hamstring en focus je op de excentrische beweging. Met de excentrische beweging wordt de teruggaande beweging bedoelt. Heb je last van krachtsverschil of merk je dat je meer massa hebt bij het ene been ten opzichte van het andere? Probeer dan eens de single leg curl, waarbij je de oefening per been uitvoert.
Hoeveel hamstring oefeningen moet ik per week doen?
Om je hamstrings effectief te trainen raden we je aan om minimaal 6 werksets per week te doen. Deze kunnen variëren tussen compound en isolatie oefeningen. Hamstrings worden vaak getraind op leg days waarbij vaak wordt gestart met compound oefeningen. Compound oefeningen staan erom bekend dat er meerdere spiergroepen worden gebruikt om de oefening uit te voeren. Je gebruikt je hamstrings dus al voor deze oefeningen. Enkele voorbeelden van compound oefeningen zijn de squat, bulgarian split squat, leg press en (jumping) lunges. Hierdoor is het genoeg om bijvoorbeeld een deadlift variatie en leg curl variatie toe te voegen, want daarmee krijgen je hamstrings al voldoende volume.
Hamstring oefeningen: conclusie
Je kunt je hamstrings trainen met oefeningen die gebaseerd zijn op beide functies van de hamstrings: het strekken van je heup en het buigen van je knie. Combineer altijd een compound oefening met een isolatie oefening, dus doe bijvoorbeeld eerst een stiff leg deadlift en later een liggende leg curl. Doe niet meer dan 10 tot 16 sets per week zodat je je hamstring niet overtraind. Veel succes met trainen en vergeet ons niet te taggen in jouw progressie foto’s!
