Het enige wat je nodig hebt is een stang, klimrek of pull-up bar waar je je aan kan vast pakken en aan kunt laten hangen met gestrekte benen. Er is dus niks wat je na het lezen van dit artikel nog in de weg zit! In dit artikel wordt uitgelegd waar het goed voor is, wat de verschillende variaties zijn en wat de voordelen zijn.
Hoe doe je hanging knee raises?
- Pak een optrekstang of iets anders waar je je aan vast kan pakken en aan kunt laten hangen. Gebruik een overhand grip. Dat betekend dat je handen naar voren wijzen bij het vastpakken van de stang.
- Span je onderbuikspieren samen door je bekken naar je ribben te kantelen en je bilspieren aan te spannen.
- Na het activeren van je buikspieren kun je je knieën heffen. Dit doe je door je knieën langzaam naar je borst te brengen. Probeer hierbij niet te slingeren met je lichaam.
- Vervolgens kan je je knieën weer langzaam laten zakken naar de beginpositie. Doe dit niet te snel want dan is het effect van de workout minder.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal keer.
De sleutel tot een goede uitvoering is het behoud van een neutraal bekken en aanspanning van de onderbuikspieren voordat je je knieën optilt. Houd er rekening mee dat als je je bilspieren samenknijpt, je je knieën niet kan optillen. Dus zorg ervoor dat je je bilspieren voldoende samentrekt om te voorkomen dat je onderrug buigt.
Welke spieren train je met hangende knieheffingen?
Het voordeel van de knee raises is dat je niet alleen je buikspieren traint. Je traint namelijk ook je buitenste buikspieren en je beenspieren. Je zal het beste resultaat zien door je onderste buikspieren aan te spannen terwijl je je benen omhoog tilt. Deze oefening is gemakkelijk uit te voeren en kan dus ook toegevoegd worden aan jouw buikspieroefeningen voor thuis.
Voordelen van knee raises
1. Stabiele kern spieren
Doordat je op een hangende manier je buikspieren traint zorg je ervoor dat je ook je core muscles versterkt. Je krijgt kort gezegd een stabieler bovenlichaam door het doen van hanging knee raises.
2. Verklein de kans op letsel
Doordat je je core verbeterd is de kans op rugpijn of ander letsel kleiner. Letsel en rugpijn wordt vooral veroorzaakt door te lang en te vaak in een verkeerde houding te zitten. Door je core te trainen verbeter je dit.
3. Makkelijk uit te voeren
De oefening is voor iedereen mogelijk. Als beginner kan je de oefening eerst liggend doen en vervolgens hangend aan een pull-up bar. Wil je juist meer uitdaging dan kan je de oefening uitvoeren in combinatie met een superset, of je voert de oefening uit aan een turnring.
4. Je traint je stabiliteit
De stabiliteit die je bij deze oefening nodig hebt is handig bij andere oefeningen. Als je de oefening namelijk vaker doet zal je merken dat andere oefeningen zoals squats en deadlifts veel gemakkelijker zullen worden.
Verschillende varianten van de knee raise
Wil je meer uitdaging kan je ervoor kiezen om de oefening uit te voeren met turnringen. Je kan de oefening ook zwaarder maken door meer herhalingen te doen. Hieronder worden de verschillende varianten verder uitgelegd.
Knee raises voor beginners
Met de liggende raise kan je gemakkelijk de juiste houding leren. Deze variant is dan ook ideaal voor beginners. Je voert hem uit door op de grond te liggen met je handen onder je billen. Hierdoor creëer je een betere range of motion voor de oefening, dit zorgt ervoor dat de oefening effectiever is. Laat je benen zakken tot je bijna de grond raakt en til ze vervolgens zo hoog mogelijk.
Knee raises voor gevorderden
Ben je al bekend met de oefening en weet je al hoe de oefening moet, dan kun je de oefening moeilijker maken. Het moeilijkste variant is de hanging leg raise, hierbij hang je aan een pull-up bar of turnring en voer je de oefening uit. Het verschil tussen knee raises en leg raises is dat je bij leg raises je benen helemaal strekt wat ervoor zorgt dat het extra zwaar wordt.
Is dit nog te makkelijk voor jou dan kan je tijdens de oefening gewichtsmanchetten met verschillende zwaartes om je enkels hangen of een medicine bal tussen je benen houden. Dit vraagt niet alleen meer kracht maar ook meer coördinatie tijdens de oefening.
Conclusie
Knee raises is een oefening die je buikspieren traint. De hanging knee raises kan je uitvoeren op verschillende manieren. De verschillende varianten zijn: hanging knee raises, knee raises liggend, hanging leg raises en leg raises liggend. Je kan de hanging raises uitvoeren met een pull-up bar of met turnringen.
De voordelen van de knee raise is dat je stabielere kern spieren krijgt, het de kans op rugpijn en letsel kleiner maakt, het makkelijk uit te voeren is en dat je je stabiliteit traint.
morris
Morris is stagiair op de online marketingafdeling en schrijft met plezier informatieve artikelen om jou te helpen je doelen te bereiken! Hij voetbalt daarnaast nog 3 dagen in de week en gaat ook graag naar de sportschool.
