Wat zijn supersets?
De superset methode wordt tegenwoordig door veel krachtsporters gebruikt. Bij deze manier van trainen wissel je twee verschillende oefeningen achter elkaar steeds met elkaar af, maar doet ze wel direct achter elkaar.
Je traint hierbij meestal de tegenovergestelde spiergroep (opposing muscle groups) gelijk achter elkaar waarbij je geen rust tussen de setjes houdt. Je neemt pas rust wanneer je van beide oefeningen een set hebt gedaan. Vervolgens begin je weer aan een nieuwe set waarbij weer twee tegenovergestelde spiergroepen tegelijkertijd getraind worden.
Dit kan er als volgt uitzien:
Set 1: Bicep curl 3×12
Set 1: Tricep extension 3×12
Rust
Set 2: Bicep curl 3×12
Set 2: Tricep extension 3×12
Rust
Set 3: Bicep curl 3×12
Set 3: Tricep extension 3×12
Wat zijn de voordelen van een superset training?
Wanneer je je al langer aan je trainingsschema houdt kun je op een moment komen waarbij je huidige manier van trainen niet meer voor het gewenste resultaat zorgt. Op deze momenten kunnen supersets ook goed van pas komen, omdat je lichaam weer nieuwe prikkels krijgt. Hierdoor kun je sterker worden, mede doordat je in een korte tijd meer intensiteit moet leveren.
Het is ook erg handig wanneer je iets minder tijd hebt dan normaal, want doordat je de oefeningen tegelijk doet heb je veel minder tijd nodig voor een training. Omdat je tijdens de twee oefeningen weinig rust hebt blijft je lichaam constant in een hoge hartslag, waardoor je een hoog calorieverbruik tijdens de training hebt. De voordelen van supersets zijn:
- Hoge intensiteit
- Snellere krachttoename en spieropbouw
- Makkelijke manier om tijd te besparen
- Hoger calorieverbruik
- Manier om huidige plateau te doorbreken
Wat zijn de nadelen van superset training?
Een superset training is door de hoge intensiteit erg belastend voor het lichaam doordat je minder rust hebt tussen de sets. Dit verhoogt daardoor de kans op blessures.
Doordat je veel sets in één training doet heeft het ook gevaar dat je te veel in één training doet, waardoor de kans op overtraining toeneemt. Daarnaast zijn ze niet praktisch wanneer je in een drukke sportschool sport omdat je veel verschillende apparaten nodig hebt. De nadelen van supersets zijn:
- Extra belastend voor het lichaam
- Grotere kans op overtraining
- Veel apparaten tegelijk nodig
Supersets soorten
Synergetische krachttraining
Synergetische krachttraining is een manier waarbij je één spiergroep belast en dus dezelfde spiergroep traint. Je doet de oefeningen dus afwisselend gericht op één deel van je lichaam. Hierbij komen dus alle delen van die spier aan bod en kun je alle focus op die spier leggen. Het voordeel van deze manier is dat alle spiervezels aangesproken worden, de spier maximaal wordt belast en de hele spier gestimuleerd wordt om te groeien.
Synergetische krachttrainingen kan op verschillende manieren in de training toegepast worden. Dit kan aan de hand van:
- Pre-exhaustion supersets: isolatie vs compound. Begin bijvoorbeeld met een close grip pulldown gevolgd door pull ups.
- Post-exhaustion supersets: compound vs isolatie. Begin bijvoorbeeld met een bench press gevolgd door chest flies.
- Compound supersets: compound vs compound. Begin bijvoorbeeld met squat gevolgd door lunges.
- Isolatie supersets: isolatie vs isolatie: Begin bijvoorbeeld met bicep curl gevolgd door hammer curl.
Antagonistische krachttraining
Bij antagonistische krachttraining gebruik je een vorm van superset waarbij de tegenovergestelde spieren tegelijk met elkaar traint. Deze tegenovergestelde supersets zijn over het algemeen de meeste populaire vorm bij krachtsporters.
Dit wordt duidelijk aan de hand van het volgende voorbeeld: wanneer je je biceps aanspant ontspan je je tricep en andersom. Op deze momenten is de bicep de agonist (actieve spier) en je tricep de antagonist (passieve spier). Antagonistisch trainen kan op de volgende manieren:
- Bicep vs tricep
- Borst vs rug
- Quadriceps vs hamstrings
Circuittraining
Circuittraining is een van de soorten supersets trainingen waarbij je de meeste inspanning moet leveren. Bij deze manier train je meerdere verschillende spiergroepen tegelijk. Dit kan dus gaan om twee spiergroepen of meer van het hele lichaam. Deze oefeningen zijn uiteraard afwisselend en zonder pauze. Een kortere vorm van circuittraining zijn trisets. Hierbij worden drie oefeningen achter elkaar gedaan.
Het voordeel van deze manier van trainen is dat de bloedsomloop versnelt wordt om je lichaam tijdens deze oefeningen constant onder spanning staat. Hierbij werk je niet alleen aan je kracht, maar ook aan conditie. Het vergt daarnaast ook veel mentale kracht om gedurende deze circuit training optimaal te presteren omdat je naar een paar sets erg vermoeid raakt.
Superset training: schema’s
Omdat je door dit artikel waarschijnlijk erg nieuwsgierig bent geworden naar supersets hebben we voor de drie meest gebruikte soorten een superset workout in elkaar gezet. Hierbij kun je zelf kiezen welke soort jezelf het leukst lijkt.
| Synergetische training | Antagonistische training | Circuittraining | |
|---|---|---|---|
| Superset 1 | Lat pulldown Dumbbell row | Bench press Lat pulldown | Bench press Squats |
| Superset 2 | Bench press Chest flies | Bicep curls Tricep extension | Pull ups Romanian deadlift |
| Superset 3 | Squats Hack squats | Squats Romanian deadlift | Bicep curl Tricep extension |
| Superset 4 | Romanian deadlift Leg curls | Leg extension Leg curl | Side raise Ab crunches |
| Rust tussen sets? | Ja | Ja | Nee |
Conclusie – Alles wat je moet weten over supersets
Supersets is een manier van trainen waarbij verschillende oefeningen achter elkaar steeds afgewisseld worden. Je traint hierbij vaak tegenovergestelde spiergroepen tegelijk. Het voordeel hiervan is dat je op hoge intensiteit traint en het daarnaast voor snelle krachttoename en spieropbouw zorgt. Daarnaast kun je sneller trainen, is het calorieverbruik hoger door je snelle hartslag en kun je jouw plateau doorbreken.
Nadelen van supersets zijn dat het extra belastend is voor het lichaam en dat daardoor de kans op blessures toenemen. Daarnaast is het in een drukke sportschool vaak lastig om supersets te doen omdat veel apparaten bezet zijn. Supersets zijn onder te verdelen in synergetische, antagonistische en circuit training.
