Cardio variaties

Wat is cardio

Met cardio wordt cardiovasculaire training bedoeld. Je traint er je cardiovasculaire systeem mee, je hart en bloedvaten. Een gezond en goed getraind cardiovasculair systeem is bevorderlijk voor de conditie en algemene gezondheid. Daarnaast verbrand je veel calorieën door het doen van cardio.
De meest bekende en gebruikte vorm van cardio is hardlopen. Sommige mensen houden er van maar voor veel mensen vooral een verplicht nummertje om af te vallen of de conditie op peil te houden. Daarom laten we je enkele varianten van cardio zien die je kan doen als je geen zin hebt om hard te lopen.

• Calisthenics
• HIIT
• Zwemmen
• Battle rope workout
• Fitness trampoline
• Bokszak training

Calisthenics

Calisthenics is trainen met eigen lichaamsgewicht. Het combineert kracht, lenigheid en uithoudingsvermogen met elkaar. De oefeningen variëren van jumping jacks tot human flags. Je kan het zo moeilijk maken als je zelf wilt. Onderstaande oefeningen zijn pittige oefeningen die zowel de spieren als je conditie aanspreken maar die (bijna) iedereen kan uitvoeren.

• 550 calorieën per uur

Burpees
Burpees, de schrik van veel Crosstrainers en andere sporters. Veel mensen hebben er een haat-liefde verhouding mee omdat ze zo zwaar zijn. De oefening is bijna 100 jaar geleden bedacht door bewegingswetenschapper Royal Huddleston Burpee en zit al jaren in het fitnessregime van onder andere het Amerikaanse leger. De laatste jaren heeft de oefening ook zijn weg gevonden naar sporters buiten het leger om. Niet zo gek ook. Het is een vrij simpele oefening die bijna elke spiergroep aanspreekt. Gegarandeerd dat je hartslag omhoog gaat!
Jumping jacks
Net als de burpee is de jumping jack tegenwoordig ook wel bekend bij veel sporters. Een jumping jack is een sprong omhoog waarbij je de benen opzij zwaait en de armen zijwaarts omhoog gooit. Hoe explosiever en sneller je de oefening uitvoert, hoe hoger je hartslag en het aantal verbrande calorieën.
Mountain climbers
Met mountain climbers spreek je veel verschillende spieren aan in het lichaam. Je maakt als het ware een klimbeweging maar dan gewoon horizontaal op de grond. Deze oefening is dus prima in de woonkamer uit te voeren.
Knieën heffen
Knieën heffen zou je kunnen zien als hardlopen op de plaats, dus zonder vooruit te bewegen. Gooi je knieën explosief omhoog en probeer een hoog tempo vol te houden. Naast dat je hartslag er flink van gaat stijgen, doe je ook een beroep op je core.
Jump squat
Een gewone squat is al best zwaar als je dit in hoog tempo met veel herhalingen doet. De jump squat gaat nog een stukje verder. Vanuit de squat positie kom je explosief omhoog om een sprong te maken. Na het landen maak je gelijk weer ene squat.

High Intensity Interval Training (HIIT)

In korte tijd toch een goede workout, dat is kortgezegd wat High Intensity Interval Training inhoudt.
Op hoog tempo wissel je 1 of meerdere oefeningen af met korte rustpauzes. Bijvoorbeeld 30 seconden werken, 10 seconden rust. Er zijn veel verschillende vormen van HIIT.
In dit artikel lees je meer over de voordelen en effecten van HIIT-trainingen.

• 600 calorieën per uur

Zwemmen

Een van de beste vormen van cardio is zwemmen. De belasting op het lichaam is laag waardoor het risico op pijntjes en blessures heel laag is. Het nadeel is wel dat je afhankelijk bent van de openingstijden en drukte bij het zwembad of het weer, mocht je buiten gaan zwemmen.

• 700 calorieën in een uur

Battle rope workout

Met een battle rope workout combineer je kracht en uithoudingsvermogen wat een leuke en intensieve variatie op gebruikelijke cardiotraining oplevert. Deze manier van trainen wordt al jaren gebruikt bij sporten zoals American Football en MMA. Er zijn verschillende bewegingen die je kan maken met een battle rope. Vooral het bovenlichaam wordt aangesproken maar ook de buikspieren en benen moeten werk verrichten.

• 600 calorieën per uur

Workout inspiratie nodig? Bekijk de battle rope oefeningen.

Touwtjespringen

In reguliere sportscholen zie je het niet zo veel maar in veel Crosstraining sportscholen worden single of double unders regelmatig aan de workouts (WOD’s) toegevoegd.
Veel grote boksers pakken er regelmatig een springtouw bij. Ook bokslegende Muhammed Ali zweerde bij touwtje springen. Naast dat het goed is voor het verbranden van calorieën, verbetert het ook nog eens je voetenwerk. In de sportschool misschien niet zo belangrijk maar voor vechtsporters en basketballers bijvoorbeeld wel. Bekijk onze springtouwen pagina om te kijken welke het beste bij jou past.

• 550 calorieën per uur

Fitness trampoline

Als NASA concludeert dat 10 minuten op een fitness trampoline net zo effectief is als een half uurtje hardlopen, mag deze vorm van cardio natuurlijk niet ontbreken in dit lijstje. Een fitnesstrampoline is een stuk kleiner dan een gewone trampoline en kan je makkelijk inklappen hierdoor is het ideaal voor thuisgebruik. Zet ‘m voor de tv en doe je workout terwijl je jouw favoriete serie bingewatched. We schreven al eens over oefeningen die je kan doen op een fitnesstrampoline.

• 500 calorieën per uur

Bokszak training

Boksen is een goede vorm van cardio waarbij je ook nog eens als je frustratie kwijt kan. Dat je geen zin hebt om klappen te ontvangen snappen we. Bokszaktraining is ideaal omdat je er geen sparringpartner bij nodig hebt en je hoeft zelf niet te incasseren. Er zijn steeds meer reguliere sportscholen die bokszaktraining aanbieden maar je kan natuurlijk ook zelf een zak ophangen in de schuur bijvoorbeeld.

• 450 calorieën per uur

Zelf aan de bak

Zoals je nu weet, is er best veel mogelijk als je cardio wilt doen maar geen zin hebt om een stuk te rennen. Om het vol te houden is het belangrijk dat je iets doet dat je ook (enigszins) leuk vind. Als je elke keer weer met tegenzin aan cardio begint, is de kans groot dat je dit niet met enige regelmaat blijft doen.
Wat is jouw favoriete vorm van cardio?