Spierherstel
Voordat we je het antwoord geven op hoe vaak per week sporten optimaal is moet je eerst weten hoe spierherstel werkt. Het is niet automatisch zo dat hoe vaker je traint, hoe beter het is. Elke dag sporten hoeft dus helemaal goed te zijn. Spieren hebben namelijk de tijd nodig hebben om te kunnen herstellen. Na een training krijg je kleine scheurtjes in je spieren die moeten herstellen. Als je teveel traint geef jij jouw spieren dus niet te tijd om te herstellen en kunnen ze niet groeien.
Teveel trainen of tussen de trainingen te weinig rust nemen werkt zelfs averechts. Je lichaam moet je sportinspanningen verwerken, dit duurt ongeveer twee dagen. De theorie achter het trainen en rust nemen wordt ook wel supercompensatie genoemd.
Krachttraining
Als je gespierder wilt worden of spiermassa wilt opbouwen is krachttraining nodig. Echter heeft elke dag krachttraining geen zin. Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen. Als je toch vaker wilt trainen is het noodzakelijk om een schema aan te houden waarbij je elke dag andere spiergroepen traint. Door spiergroepen af te wisselen kunnen de spiergroepen herstellen.
Schema’s om je spiergroepen te trainen in 5 dagen
| Schema 1 | Spiergroepen |
|---|---|
| Dag 1 | Borst. Schouder en triceps |
| Dag 2 | Rust |
| Dag 3 | Rug, biceps en buikspieren |
| Dag 4 | Rust |
| Dag 5 | Benen, hamstring, billen en kuiten |
| Schema 2 | Spiergroepen |
|---|---|
| Dag 1: | Bovenbenen en kuiten |
| Dag 2 | Rug en triceps |
| Dag 3 | |
| Dag 4 | Borst en schouders |
| Dag 5 | Billen en biceps |
Afvallen
Is afvallen jouw doel? Dan werkt HIIT erg goed. Series (korte) intensieve oefeningen met periodes van rust er tussendoor zorgen voor de meeste verbranding. Met een half uurtje HIIT verbrand je ongeveer net zoveel calorieën als bij een uur lang cardio.
Sommige mensen hebben de neiging om elke dag HIIT te doen, omdat het toch niet zo lang hoeft te duren. Hierdoor kan je lichaam niet goed herstellen en kunnen er ook blessures ontstaan. Het optimale keren HIIT per week is drie keer met daartussen minimaal één hele dag rust en het liefst twee dagen.
Voer onderstaande oefeningen ongeveer 45 seconde uit of elke oefeningen 8 herhalingen per set met 15 seconde rust tijdens de oefeningen door. Probeer vervolgens de gehele set 5x te herhalen en je zult zien dat je ongeveer een halfuur later klaar bent en heel wat calorieën hebt verbrandt.
| Schema | Oefeningen |
|---|---|
| Dag 1 | Jumping jacks, push- ups. high knees, planken en touwtje springen |
| Dag 2 | Rust |
| Dag 3 | Mountain climbers, burpees, squats, sit-ups en wall-sit |
| Dag 4 | Rust |
| Dag 5 | Jumping jacks, push-ups, mountain climbers en burpees |
| Dag 6 | Rust |
| Dag 7 | Rust |
Cardio
Toch zal over het algemeen bij cardio je spieren een stuk minder worden belast en zal er ook minder tijd nodig zijn om te herstellen. Elke dag cardio is dus mogelijk, maar zorg er voor dat je niet elke dag langer dan een uur cardio training doet.
Wil je echt snel conditie opbouwen binnen een maand? Lees dan het artikel; Conditie opbouwen schema
| Schema | Trainingsvorm |
|---|---|
| Dag 1 | Hardlopen |
| Dag 2 | Rust of wandelen |
| Dag 3 | Fietsen |
| Dag 4 | Rust of wandelen |
| Dag 5 | Zwemmen |
| Dag 6 | Rust of wandelen |
| Dag 7 | Cardiofitness in groepsverband |
Minimaal
Bij krachttraining en HIIT is het dus het best als je drie keer per week sport. Bij cardio kan dit eventueel vaker, afhankelijk van je sport en trainingsduur van elke training. Maar hoe veel en vaak moet ik minimaal sporten?
Per week moet je minimaal 150 minuten, 2,5 uur per week, intensief bewegen en twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten ondernemen. Probeer dit zo goed mogelijk op te verdelen en voldoende te rusten.
Hoe vaak per week sporten, hoeveel dagen per week?
- een keer
één keer week sporten is eigenlijk onvoldoende en dan kom je ook niet aan de minimale 150 minuten per week intensieve beweging. Toch is het beter dan helemaal geen enkele keer sporten, maar de kans dat je afvalt of spiermassa opbouwt is klein. Bovendien zul je je bij een keer per week sporten je minder fit voelen. - twee keer
Bij twee keer sporten in de week zul je je al iets fitter voelen en zul je op langer termijn wat kunnen afvallen of spiermassa kunnen opbouwen. Verwacht echter niet te snel te veel vooruitgang bij twee keer per week sporten. - drie keer
3x per week sporten is ideaal voor de gewone mens die ook dagelijks werkt. Afvallen of spiermassa opbouwen zou goed mogelijk moeten zijn. Daarnaast is drie dagen ook perfect om voldoende te kunnen rusten en de spieren te laten herstellen. - vier keer
Voor veel mensen wordt het teveel om vier dagen in de week te sporten, maar voor degene die dit toch wel is dit mogelijk. Zorg er wel voor dat je niet te snel dezelfde spiergroepen achter elkaar traint als ze nog niet zijn hersteld. - vijf keer
Wil je iedere week vijf keer sporten? Let goed op of je spieren wel goed genoeg hersteld zijn. Maak gebruik van een trainingsschema, zodat je de kans op blessures zo klein mogelijk maakt.
Conclusie
Door regelmatig te sporten kan je voor jezelf bepaalde doelen bereiken, zoals afvallen en het opbouwen van spiermassa. Het is niet zo dat hoe vaker je sport, hoe beter het is. Als je spiergroepen gaat trainen die nog niet goed hersteld zijn, werkt een training zelfs averechts.
Bij krachttraining en HIIT is het het best als je drie keer per week sport en ongeveer twee dagen rust houdt tijdens de trainingen om je spieren goed te laten herstellen. Voor cardio geldt dit minder. Hier worden je spieren over het algemeen minder zwaar belast en hebben ze dus ook minder rust nodig.
Zorg er in ieder geval voor dat je 150 minuten per week intensief sport en twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten onderneemt.
nul of één keer per week sporten is eigenlijk onvoldoende. Bij twee keer zul je op lange termijn resultaat moeten kunnen zien. Drie keer sporten is voor de gewone mens perfect en kan helpen bij het afvallen of opbouwen van spiermassa.
Als je vier of vijf keer wil sporten per week moet je ervoor zorgen dat je spiergroepen die je wilt gaan trainen eerst hersteld zijn. Hierbij is het handig om te werken met een trainingsschema.
