Wil jij je conditie opbouwen? In dit artikel ga je alles lezen over hou jij dit het beste kunt doen. We geven je uitleg over wat je het beste kunt doen als je een beginner bent, en hoe je het beste blessures voorkomt. Ook hebben we een handig 4 weken beginners schema gemaakt om je al een handje op weg te helpen naar een betere conditie.
Meer weten over hoe jij het beste je conditie kunt opbouwen? Lees dan gerust verder.
Aspecten van conditie
Conditie bestaat dus uit 4 aspecten:
Al deze aspecten kun je trainen om hierdoor je conditie op te bouwen. Je uithoudingsvermogen is het belangrijkste aspect. Hoe meer zuurstof je spieren opnemen, hoe beter je uithoudingsvermogen is. Dit kan per sport verschillen. Een zwemmer kan bijvoorbeeld wel een heel goed uithoudingsvermogen hebben tijdens haar wedstrijden, maar bij het oplopen van de trap kan zij best uitgeput raken. Er wordt vaak benoemd dat wedstrijdritme belangrijk is voor je conditie, hier zit zeker een kern van waarheid in. Hoe meer ervaring en plezier je hebt met een bepaalde sport hoe beter je lichaam hierop kan inspelen. Als je voor het eerst een nieuwe sport uitprobeert zal je dit ook behoorlijk merken aan je conditie. Naast uithoudingsvermogen is spierkracht een belangrijk aspect als het om conditie gaat. Als je een bepaalde oefening of sport niet gewend bent kan het zijn dat je spieren nog niet zo sterk zijn. Dit zorgt ervoor dat je meer moeite hebt met het uitvoeren van de oefening, waardoor je lichaam harder moet werken. Het heeft dan dus niks met je uithoudingsvermogen te maken als je na een bepaalde oefening uitgeput raakt.
Net als uithoudingsvermogen en spierkracht is lenigheid een aspect dat je conditie bepaald. Dit is een aspect dat veel mensen vergeten te trainen. In dit geval lijkt het heel erg op wat er gebeurd bij spierkracht. Als je lichaam niet gewend is om een oefening uit te voeren zullen je spieren wat stijf zijn. Als je wat soepeler kunt bewegen hoef je geen extra kracht te zetten om de oefening toch uit te voeren, bijvoorbeeld bij het springen over een horde, of bij traplopen. Coördinatie is eigenlijk niks anders dan zoveel mogelijk energie besparen en oefeningen zo efficiënt mogelijk uitvoeren. Door bewegingen nauwkeurig uit te voeren kun je energie sparen. Je hebt vast wel eens gemerkt dat wanneer je vermoeid bent het moeilijker is om oefeningen uit te voeren. Bijvoorbeeld bij het spelen van een voetbalwedstrijd, aan het einde van de wedstrijd beweeg je een stuk moeizamer dan in het begin van de wedstrijd. Wanneer je vermoeid bent kunnen er ook evenwichtsproblemen ontstaan, waardoor je lichaam nog meer moeite moet doen om nauwkeurig te blijven werken. Om je conditie te verbeteren zijn er ontzettend veel oefeningen mogelijk, maar het is per sport verschillend welke oefeningen het beste voor jou werken.
Conditie is de fysieke staat waarin het lichaam verkeerd. Wanneer er wordt gesproken over conditie, wordt er meestal uithoudingsvermogen bedoelt maar ook lenigheid, spierkracht en coördinatie zijn aspecten van het begrip ‘conditie’.
Snel conditie opbouwen
Wil je snel jouw conditie opbouwen? Dan is het belangrijk dat je jouw conditie gaat verbeteren zonder het leveren van een hoge belasting. Bij het snel opbouwen van conditie zal je in stappen direct 3 keer per week moeten gaan trainen.
Te hard van stapel lopen wordt afgeraden, maar niet iedereen heeft de tijd om rustig zijn conditie te verbeteren. Cardio training is een goede manier om je conditie een boost te geven. Kies bij het snel opbouwen dan ook niet voor hardlopen.
Hardlopen is belastend en wanneer je uit het niets je gewrichten gaat belasten met hardlopen, kan het zijn dat je een blessure veroorzaakt. Ga zwemmen of fietsen. Zo is de belasting bij zwemmen niet groot, plus je verhoogd in kortere periode vrij snel je conditie.
Daarnaast is fietsen is een simpele beweging. Vaak wordt fietsen ook gebruikt als warming-up of cooling down voor gevorderde sporters of bij de fysio. De fietsbeweging is een natuurlijke beweging die eenvoudig te maken is door je lichaam. Zo snel mogelijk een topconditie krijgen wil natuurlijk iedereen, maar probeer dan een sport te kiezen dat niet te belastend is voor je lichaam.
Conditie opbouwen na corona
Conditie opbouwen na corona is een lastig onderwerp, aangezien ieder individu anders op corona reageert. Zo zie je sporters die vrij weinig van het virus hebben gemerkt, maar zodra ze zich inspannen er opeens toch achter komen dat hun conditie toch iets achteruit is gegaan. Daarnaast zijn er ook mensen die langere tijd ziek zijn geweest en al buitenadem zijn wanneer ze de trap oplopen. Hieronder een aantal tips: wat je bijvoorbeeld kan doen is een hartslagmeter kopen en je hartslag goed in de gaten houden. Meet je rusthartslag en je hartslag tijdens het sporten. Is je rusthartslag hoog, ga dan niet sporten. Is je rusthartslag laag, dan heb je zeer waarschijnlijk een goede nachtrust gehad en kan je gaan trainen.
Bij corona is jezelf aanvoelen belangrijk, omdat het voor iedereen anders is, is het lastig om precies te zeggen wat je moet doen. Heb je geen hartslag gegevens, probeer dan goed naar je lichaam te luisteren. Je gevoel zegt namelijk ook veel. Ga rustig sporten en wanneer je nog goed kan praten zonder buitenadem te zijn, zit je in een lage zone. Dit is de zone waar je in wil zitten.
Wanneer je hoger in je zone gaat, neem dan even een pauze.
Conditie opbouwen schema
In het schema hieronder hebben we een 28 dagen opbouwschema gemaakt voor de beginnende sporter die snel zijn conditie wilt verbeteren.
De eerste week is relatief rustig, om vervolgens optimaal aan week 2 te beginnen.
Het schema bouwt zich langzaam op: week 1,2 en 3 zijn opbouwschema’s waarmee je je lichaam voorziet van goede prikkels.
In week 4 ga je weer terug naar week 1. Dit doe je omdat je je lichaam rust wil geven.
Rust is belangrijk zodat je daarna weer kan opbouwen. Vervolgens bouw je weer opnieuw op en begin je in week 2, dit proces herhaal je steeds.
Bij de dagen die keuze oefeningen hebben zou je een oefening die je al eerder die week hebt gedaan kunnen herhalen. Ook zou je een WOD filmpje van onze Instagram kunnen proberen.
Dit beginners schema heeft maar 4 weken, maar mocht je nog verder willen, dan zou je zelf de oefeningen steeds meer kunnen verhogen.
Cardio oefeningen
Er zijn veel verschillende soorten oefeningen die je zelf thuis kan doen om je conditie te verbeteren. Denk hier dan bijvoorbeeld aan touwtjespringen of push-ups. Maar het is niet alleen maar uithoudingsvermogen en kracht dat komt kijken bij het opbouwen van conditie. Ook oefeningen waar lenigheid bij komt kijken kan effectief zijn bij het opbouwen van je conditie, denk hier dan aan yoga oefeningen. Ook speelt een goede coördinatie een grote rol bij het behalen van jou doelen. Coördinatie oefeningen zoals schaatssprongen kunnen je meer gewenning geven en je helpen bij je reactievermogen en snelheid. Dit soort oefeningen raden wij ook zeker aan bij het opbouwen van je conditie. Meer oefeningen die je in je vrije tijd kan uitvoeren? Ga dan naar ons uitgebreide artikel over conditie opbouwen oefeningen. Daar is een uitgebreide uitleg te vinden van effectieve oefeningen voor het opbouwen van je conditie.
Rustig conditie opbouwen
Wanneer je de tijd hebt om rustig conditietraining op te pakken. Doe het dan ook vooral rustig. Begin met twee keer per week sporten en houd dit voor een bepaalde periode vast.
Je zal merken dat je conditie snel verbeterd. Welke sporten je doet, maakt niet uit. Lekker bewegen is al een belangrijke stap om conditie training op te bouwen.
Wanneer je een sport leuk vindt, zal je zien dat je conditie vanzelf verbeterd.
Heb je een blessure, maar wil je toch hardlopen of een andere cardio oefening doen? Probeer dan eens kinesiotape. Deze tape is bedoeld om je spieren net dat extra beetje spanning of stabiliteit te geven. Door extra stabiliteit ga je bijvoorbeeld niet door je enkel.
Blessure preventie is belangrijk, je wilt natuurlijk niet direct geblesseerd raken als je net begint met het opbouwen van je conditie. We hebben dan ook veel blessurepreventie middelen in ons assortiment.
Conditie opbouwen
Er zijn vele mogelijkheden om je conditie op te bouwen. Je kan gaan wandelen, zwemmen, hardlopen fietsen en zelfs padel spelen. In de sportschool staan veel apparaten waarmee je aan de slag kan. Een cardio training kan je altijd mooi opbouwen, warming-up – mobiliteit hoofdprogramma – Cooling down.
Dit is voor gevorderden, maar wel de meest effectieve manier die er is. Wanneer er meer zuurstof in je spieren zit na een warming-up is de kans op blessures in het hoofdprogramma ook minder. Heb je last van astma of zuurstofopname problemen? Probeer dan eens een elevation mask. Dit masker geeft je een hoogte-effect waarmee je effectief je zuurstofopname traint.
Voordelen van conditie opbouwen
1. Vasculaire gezondheid:
Als je regelmatig cardiotraining doet, kan dit helpen om je hart en bloedvaten gezond te houden. Dat betekent dat je minder kans hebt op problemen met je hart en bloedvaten, zoals hoge bloeddruk en hoog cholesterol. Ook kan het je helpen om langer te kunnen sporten zonder moe te worden [1].
2. Helpen bij afvallen:
Cardiotraining kan je ook helpen om af te vallen en op gewicht te blijven. Door te bewegen verbrand je calorieën, en dat kan ervoor zorgen dat je lichaamsvet vermindert. Bovendien kan cardiotraining je metabolisme helpen verhogen, waardoor je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs als je niet aan het sporten bent [2].
3. Langer leven:
Daarnaast kan cardiotraining je helpen om langer te leven. Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig sporten, een lager risico hebben om vroegtijdig te overlijden. Door regelmatig aan cardiotraining te doen, kun je dus niet alleen fitter worden, maar ook langer leven [3].
4. Betere mentale gezondheid:
Tot slot is uit onderzoek gebleken dat het doen van cardio goed is voor onze mentale gezondheid. Het kan helpen om symptomen van depressie te verminderen en ons algemeen welzijn te verbeteren. Dus, als je je down voelt, kan het doen van cardio een effectieve manier zijn om je humeur te verbeteren en je beter te voelen [4].
Conclusie
Beginnen met sporten is al verbeteren van je conditie, de beste tip die wij kunnen geven is zorgen dat je niet geblesseerd raakt. Door niet geblesseerd te raken houd je plezier in de sport die je uitvoert. Wanneer je veel plezier hebt in sporten, ga je het vanzelf vaker doen.
Door het vaker te doen verbrand je meer calorieën en word je conditie beter. Dit betekent dus dat je op basis van blessurepreventie en plezier je zal zien dat je een betere conditie krijgt.
Vind je sporten niet leuk? Bekijk dan welke sporten je wel leuk vindt. Bij sporten is plezier het belangrijkste, ga eens paddelen of boksen, er zit vast iets tussen dat jij leuk vindt!
Bronnen
