Krachttraining voor vrouwen is iets wat de laatste tijd steeds populairder wordt. Denk maar eens aan alle bekende vrouwelijke fitness influencers die momenteel op onze social media kanalen voorbijkomen. Echter zijn er nog steeds wel meer mannen in het krachthonk te vinden, terwijl vrouwen vaker op de loopband staan of een groepsles volgen. Bovendien heeft krachttraining met zware gewichten voor vrouwen ook ontzettend veel voordelen. Maar waarom is dit zo en welke oefeningen kun je als vrouw zijnde doen? Dat lees je in dit artikel!
De voordelen van krachttraining voor vrouwen
Krachttraining voor vrouwen brengt meerdere voordelen met zich mee. Vrouwen denken namelijk soms dat ze te gespierd worden van krachttraining, maar dit is een fabel. Mannen worden simpelweg sneller gespierder dan vrouwen omdat mannen meer testosteron aanmaken. Testosteron is een mannelijk geslachtshormoon dat zorgt voor de aanmaak van baardgroei en een lagere stem. Omdat testosteron een mannelijk geslachtsorgaan is hebben mannen logischerwijs veel meer testosteron in hun lichaam. Hierdoor maken ze ook sneller spiermassa aan ten opzichte van vrouwen.
Voor vrouwen die aan krachttraining doen zijn er weinig nadelen te vinden, omdat sporten simpelweg gezond is! Er zijn dus nog genoeg voordelen. Zo krijgen vrouwen door krachttraining een strak lichaam, dit komt doordat de huid rondom je spieren strakker wordt. Hierdoor zit niet alleen je kleding veel beter, maar zie je er ook veel fitter uit. Daarnaast zorgt krachttraining er ook voor dat je gewicht verliest, maar juist wel spier behoudt. Hierdoor wordt je niet gelijk heel slank, maar behoud je een mooi fysiek doordat je spiermassa kunt behouden.
Je zult wellicht als vrouw mogelijk aankomen gaandeweg je sterker wordt en meer spiermassa krijgt, maar schrik hier vooral niet van. Je spiegel is je beste vriend om te kijken of deze stijging van je lichaamsgewicht te herleiden is door extra vet of spier.
Krachttraining vrouwen: de 5 beste oefeningen
Als we het echt hebben over krachttraining met gewichten voor vrouwen zijn er een aantal oefeningen die erg effectief zijn. Hierbij ligt de focus op benen en billen, want dit wordt door veel vrouwen gezien als belangrijkste spiergroep. De volgende oefeningen gaan je gegarandeerd helpen bij het bereiken van jouw droomfysiek.
Squats
De squat is voor veel vrouwen misschien wel de meest favoriete oefening. Dit komt doordat de squat voornamelijk de billen aanspreken. De squat is gemakkelijk uit te voeren in de sportschool in een squatrek in combinatie met een barbell en halterschijven. Leg de barbell in je nek en zet je voeten op schouderbreedte. Zak vervolgens door je knieën en let erop dat je je wervelkolom recht houdt.
Hip thrust
Hip thrusts zijn één van de beste oefeningen om billen te trainen. Deze oefening legt de focus op je billen, maar daarnaast gebruik je ook andere spieren zoals je quads en hamstrings. Om deze reden is dit vaak een favoriet bij vrouwen en daarom ideaal om in een goede krachttraining te doen.
Deadlift
Deadlifts zijn erg belangrijk voor vrouwen om in hun krachttraining te verwerken omdat je met deadlifts meerdere spiergroepen aanspreekt. Bij een deadlift maak je voornamelijk gebruik van je de hamstrings en onderrug, maar ook je quads en billen. Deadlifts dragen daarnaast bij aan een goede houding. Bekijk daarom eerst even de video voordat je begint aan deze oefening, want de uitvoering is erg belangrijk. Start vervolgens met licht gewicht. Hierdoor kun je eerst wennen aan de oefening voordat je zwaarder gaat trainen.
Leg extension
De leg extension is een perfecte isolatie oefening om jouw quads mee te trainen, want hiermee kun je veel massa in je bovenbenen krijgen. Gespierde bovenbenen is iets wat door veel vrouwen op prijs wordt gesteld. Dit is dan ook de reden dat veel vrouwen fan zijn van de leg extension. Mede doordat je deze oefening in een machine uitvoert kun je constant spanning op je bovenbenen houden, dit zorgt ervoor dat je benen sneller groeien.
Leg curl
Waar de leg extension de focus legt op de voorzijde van je bovenbenen focust de leg curl op de achterzijde. Deze oefening is perfect om de hamstring te isoleren, bijvoorbeeld na een set zware deadlifts. Dit zorgt ervoor dat de beide functies van de hamstrings worden gebruikt, waardoor je ze optimaal kunt trainen.
Krachttraining vrouwen schema
De meeste vrouwen vragen zich al snel af: hoe vaak krachttraining per week voor vrouwen? Hoe lang moet ik trainen? En met welke oefeningen kan ik als vrouw spieren opbouwen of een afgetraind lichaam als vrouw krijgen? Daarom hebben we in dit artikel een fitness schema voor vrouwen gemaakt, zodat je vandaag nog kunt starten.
Dit schema is bedoeld voor vier dagen, waarbij je twee keer per week lower body traint en twee keer upper body. Het schema bevat ongeveer 5 oefeningen per dag, hierbij verschilt het aantal herhalingen per oefening. Met dit schema ben je bereid om iedere spiergroepen te trainen en bevat alles wat je nodig hebt om het hele lichaam te transformeren!
Maandag
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Squat | 3 | 10 |
| Deadlift | 3 | 12 |
| Hip thrust | 3 | 12 |
| Leg extension | 3 | 12 |
| Leg curl | 3 | 12 |
Dinsdag
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Chest press | 3 | 12 |
| Lat pulldown | 3 | 12 |
| Side raise | 3 | 12 |
| Tricep extension | 3 | 12 |
| Bicep curl | 3 | 12 |
Woensdag
RUST
Donderdag
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Leg press | 3 | 10 |
| Bulgarian split squat | 3 | 12 |
| Stiff leg deadlift | 3 | 12 |
| Leg extension | 3 | 12 |
| Leg curl | 3 | 12 |
Vrijdag
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Cable row | 3 | 10 |
| Machine chest press | 3 | 10 |
| Overhead press | 3 | 10 |
| Tricep overhead extension | 3 | 12 |
| Hammer curl | 3 | 12 |
Zaterdag
RUST
Zondag
RUST
Tip: pas altijd progressive overload toe aan je training. Zonder progressive overload zal je weinig vooruitgang boeken omdat je simpelweg stil blijft staan. Het is dus erg belangrijk om hier de focus op te leggen, want daardoor merk je dat je progressie boekt en fitter wordt!
Tip: neem voldoende rust tussen sets in. Hierdoor ben je bereid om elke dag maximaal te presteren!
Tip: mocht je niet 4 keer per week kunnen trainen zorg er dan voor dat je wel minimaal drie keer per week traint. Onderzoek heeft uitgewezen dat het prikkelen van spieren minimaal drie keer keer per week al kan zorgen voor spiergroei.
Tip: rust betekent niet dat je de hele dag op de bank hoeft te liggen. Probeer eens actief rust te nemen door bijvoorbeeld even cardio te doen of te wandelen in het bos. Dit kun je doen om nog extra gewicht te verliezen en af te vallen, bovendien is dit ook erg goed voor je conditie. Een goede conditie heeft meerdere voordelen voor het lichaam, bijvoorbeeld een lager risico op een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten of een hartaanval.
WIST JE DAT? Uit onderzoek is gebleken van 8 tot 12 herhalingen het best werken om spiermassa op te bouwen. Om meer spiermassa te realiseren is het voor jouw lichaam het best om op hypertrofie te trainen.
Training en voeding
Veel mannelijke krachtsporters eten veel eiwitten omdat spieren hierdoor snel herstellen, maar wat veel mensen niet weten is dat dit ook voor vrouwen geldt. In het dagelijks leven eten vrouwen normaal gesproken niet genoeg eiwitten omdat ze zich hier niet bewust van zijn. Als sportende vrouw is het wel van belang om voldoende eiwitten te eten, omdat dit zorgt voor het herstel van spieren. Als je een fanatieke vrouwelijke sporter bent raden we je daarom aan om minimaal 1,8 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te eten. Wanneer je dus 60 kg weegt dien je dus 108 tot 120 gram eiwitten per dag te eten. Benieuwd hoe je ervoor kunt zorgen dat je dit doel behaalt? Check ons artikel: eiwitrijke voeding. In dit artikel staan allerlei eiwitrijke producten waarmee jij goed kunt herstellen na iedere training.
We raden je aan om sowieso onze eiwit poeder of clear whey te gebruiken, omdat beide producten bijdragen aan het herstel van je spieren. Daarnaast zijn ze ook nog eens verschrikkelijk lekker. Zo kun je iedere training optimaal presteren en daarnaast veel spiermassa aanmaken!
“It’s easy to spot strong women. They are the ones who nail it in the gym!”
Conclusie: Krachttraining voor vrouwen
Ter conclusie kan er uit dit artikel worden opgemaakt dat je als vrouw ook zeker met zware gewichten kunt trainen omdat het ontzettend veel voordelen heeft. Spiermassa opbouwen als vrouw doe je door de juiste oefeningen te doen die verwerkt zijn in een goed trainingsschema. Doordat je voor een langere periode iedere weken krachttraining doet ga je gegarandeerd veranderingen zien aan je fysiek. Hanteer daarnaast een eiwitrijk dieet dat ervoor zorgt dat je spieren kunnen herstellen. Bijvoorbeeld door een eiwitshake. Al een tijdje hard aan het trainen en daardoor al veel progressie gemaakt? Vergeet niet om jouw resultaten te delen via social media, want we zien graag de progressie die je gemaakt hebt!
Geschreven door:
koenscholten
Koen werkt op onze marketingafdeling en schrijft onder andere de artikelen met daarin fit tips en oefeningen zodat jij je workout naar een hoger niveau kan tillen. Hij doet zelf 5 dagen per week aan fitness en daarbij is onze pre workout niet meer weg te slaan uit zijn dagelijkse routine!
