Er zijn drie soorten bewegingen die je kan maken om de spieren in je onderarm te trainen. De polsen zorgen ervoor dat de spieren in je onderarm inspanning moeten verrichten. Je hebt namelijk een groep spieren die zich richten op het naar binnen bewegen van je pols, een groep die zich richt op het naar buiten bewegen van je pols en de brachioradialis die aan de buitenkant van je onderarm zit. De musculus biceps brachii helpt om je elleboog te bewegen. Op de afbeelding is te zien waar deze spieren zich bevinden.
Waarom is het belangrijk om onderarm te trainen?
Sterke onderarmen zijn belangrijk zowel binnen en buiten de sportschool. Je gebruikt de onderarmen bij alle oefeningen die betrekking hebben tot de upper body. Door je onderarmen te trainen word je niet alleen sterker, ook zorgt het ervoor dat je meer grip (grip strength), stabiliteit en mobiliteit krijgt tijdens andere upper body oefeningen. Het helpt vooral bij oefeningen zoals pull ups en chin ups, waarbij de grip strength erg belangrijk is.
Wat zijn de beste onderarm oefeningen?
Hammer curls
Een hammer curl heeft de focus op de biceps en onderarmen. Doordat je bij de oefening je elleboog beweegt richt je je op de brachioradialis. Zorg ervoor dat je niet te zwaar begint met trainen. Dit kan ervoor zorgen dat je met een verkeerde houding traint waardoor de kans op een blessure groter wordt. In 5 simpele stappen is de oefening uit te leggen:
1. Ga rechtop staan of ga zitten op een fitnessbank met in beide handen een dumbbell.
2. Zorg ervoor dat je knieën niet op slot zitten.
3. Knijp goed in de dumbbell met je schouders naar achteren.
4. Buig en strek je elleboog tot 90 graden met je handen op dezelfde hoogte als je elleboog.
5. Je elleboog moet tijdens de oefening iets voor je heupen uitsteken, maar zorg ervoor dat je je elleboog niet te ver naar voren en achter beweegt.
Reverse curls
De reverse curls lijken op de hammer curl, beide oefeningen richten zich op de brachioradialis. Bij de reverse curls wordt alleen gebruik gemaakt van een barbell of ez bar, waardoor je met een bovenhandse greep meer focus legt op de onderarmen. Door wederom je elleboog te strekken en buigen wordt de oefening uitgevoerd.
Wrist curls (reverse)
De wrist curls heeft 2 verschillende variaties. Bij de eerste variatie wijzen je handpalmen naar je toe (palms facing). Hierbij ligt de focus op de binnenkant van je onderarm. De tweede variant is precies omgekeerd en wordt daarom ook wel de reverse wrist curls genoemd. Hierbij zorg je ervoor dat je handpalmen van je af bewegen richting de vloer. Beide oefeningen voer je uit door alleen je polsen te bewegen en je ellebogen te laten rusten.
wrist rolls
WIST JE DAT? De spieren in je onderarm ervoor zorgen dat je je vingers kunt samentrekken en weer strekken
Thuis onderarmen trainen
Natuurlijk kan je ook thuis zonder gewichten je onderarmen trainen. Door push ups te doen train je automatisch je hele armen, waardoor je ook je onderarmen voor een gedeelte traint. Voor een nog beter resultaat is de diamond push up een goede variant. Hierbij staan je handen dicht bij elkaar waardoor je handen een soort diamant vormen. Een diamond push up is misschien voor sommige wat zwaar om mee te beginnen, daarom is het gebruiken van de verstelbare handtrainer of vasthouden van zware boodschappen ook al een goede oefening om mee te beginnen.
Conclusie: dit zijn de beste onderarm oefeningen
Je onderarmen trainen is goed voor grip, stabiliteit en mobiliteit en helpt je bij andere upper body oefeningen. Belangrijke oefeningen zijn: hammer curls, reverse curls, wrist curls, wrist roller. Het is ook mogelijk om onderarmen thuis te oefenen door de diamond push up, door in de verstelbare handknijper te knijpen of zware boodschappen vast te pakken.
morris
Morris is stagiair op de online marketingafdeling en schrijft met plezier informatieve artikelen om jou te helpen je doelen te bereiken! Hij voetbalt daarnaast nog 3 dagen in de week en gaat ook graag naar de sportschool.
