Als we het over vetten hebben, wordt dit vaak geassocieerd met ongezond eten. Maar naast koolhydraten en eiwitten zijn vetten ook zeker belangrijk in een goed en veelzijdig voedingspatroon. Er zit echter wel verschil in vetten, zo heb je de gezonde en de ongezonde vetten. Ook wel verzadigd en onverzadigd vet genoemd. Wij vertellen je er alles over!
Wat zijn vetten?
Vet is een voedingsstof te vinden in producten zoals halvarine, vlees, olie en koek. Vet is altijd een mengsel van vetzuren. Vetzuren zijn, op basis van verschillen in scheikundige structuur, op te delen in verzadigde en onverzadigde vetzuren. Ook wel bekend als verzadigd en onverzadigd vet. Beide vetten hebben invloed op je LDL-cholesterol, wat weer van invloed is op het risico op hart- en vaatziekten. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol en onverzadigd vet verlaagt dit juist.
Vetten vormen een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en andere essentiële vetzuren. De vetzuren worden als bouwstenen gebruikt door het lichaam. Het lichaam heeft de vetten ook nodig voor het goed laten functioneren van je spieren, hersenenen en ogen. Ondanks dat het lichaam de meeste vetzuren zelf kan aanmaken, zullen sommigen essentiële vetzuren uit voeding gehaald moeten worden.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten worden ook wel de ongezonde vetten genoemd. Dit zijn vetten zonder dubbele bindingen in hun chemische structuur. Ze bestaan uit waterstofatomen. Door de chemische structuur hebben verzadigde vetten een vaste consistentie bij kamertemperatuur. Producten waarin deze vetten te vinden zijn onder andere:
- Dierlijk vlees: rundvlees, gevogelte en varkensvlees
- Verwerkt vlees: worst (alle soorten), slavinken, shoarmavlees, en frikandellen
- Zuivelproducten: volle melk, volle yoghurt, roomboter en roomijs
- Plantaardige oliën: palmolie en kokosolie
- Voorverpakte snacks: chocolade, gebak, chips, koekjes en crackers
De ongezonde vetten verhogen het LDL-cholesterol gehalte in je bloed. Dit gehalte verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat consumptie van een grote hoeveelheid verzadigd vet kan leiden tot een grotere kans op hartaandoeningen. Echter zijn de onderzoeken waarbij de schadelijke effecten van verzadigd vet weerlegd worden in de meerderheid. Verzadigde vetten verhogen dus de hoeveelheid LDL in het lichaam, echter gaat het hierbij vooral om het grote, krachtige LDL. Grotere LDL-deeltjes lijken niet bij te dragen aan een verhoogd risico op hartaandoeningen. De kleine LDL-deeltjes worden niet beïnvloed. De Gezondheidsraad heeft aangeraden om niet meer dan 10% van je dagelijkse energie uit verzadigd vet te halen. Voor een man die gemiddeld 2.500 kcal per dag consumeert betekent dit dus maximaal 25 gram per dag (2.500*0,10).
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten worden ook wel gezonde vetten genoemd. Onverzadigd vet zorgt ervoor dat het cholesterolgehalte in je bloed verlaagt. Daardoor verkleint het risico op hart- en vaatziekten. Kenmerkend voor onverzadigde vetten is dat ze meestal vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. In tegenstelling tot verzadigde vetten bevatten ze wel een dubbele binding. Onverzadigd vet kan worden verdeeld in enkelvoudig en meervoudige vetzuren. Bij enkelvoudig onverzadigd vet is er slechts één dubbele binding. Deze vetten vind je onder andere in olijfolie, koolzaadolie, avocado en noten. Bij meervoudig onverzadigd vet is er sprake van meerdere dubbele bindingen. Er zijn twee soorten: omega-3- en omega-6 vetzuren.
Omega-3
Omgega-3 vetzuren zijn meervoudige onverzadigde vetzuren en staan ook wel bekend als n-3-vetzuren. De meeste bekende omega-3 vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). ALA is een plantaardige zuur. Omdat het een essentieel vetzuur is, betekent dit dat het lichaam het niet zelf kan aanmaken. Je zal het zuur dus via voeding binnen moeten krijgen. Producten waar ALA in zit zijn:
- Lijnzaadolie (grote hoeveelheid ALA)
- Raapzaadolie & sojaolie
- Walnoten
- Plantaardige margarines
- Vlees(slechts kleine hoeveelheid ALA)
- Groene bladgroenten (slechts kleine hoeveelheid ALA)
DHA en EPA staan bekend als visvetzuren. Ze kunnen ook uit andere voedingsmiddelen gehaald worden, maar vis is de belangrijkste bron. Je vindt deze zuren dan ook vooral in vis en in schaal- en schelpdieren. Vooral vette vissoorten zijn belangrijke bronnen, denk hierbij aan makreel, zalm, haring en forel. Vissen kunnen zelf geen DHA en EPA maken, zij halen dit uit algen. Tegenwoordig kan het ook direct uit algen gehaald worden. Dit wordt dan gebruikt in supplementen, zoals omega 3 capsules, maar ook in medicinale preparaten en voor toevoeging aan bepaalde voedingsmiddelen. Ook uit eieren en sommige vleessoorten kunnen DHA en EPA gehaald worden, de hoeveelheid is echter sterk afhankelijk van het gebruikte veevoer. DHA en EPA zit dus in de volgende soorten voedingsmiddelen:
- Vette vis: makreel, zalm, haring en forel
- Schaal- en schelpdieren: oesters en mosselen
- Supplementen: omega-3 capsules
- Eieren (hoeveelheid afhankelijk van veevoer)
- Vleessoorten: gras gevoerd vlees
Omega-6
Omega-6 vetzuren zijn ook een vorm van meervoudige onverzadigde vetzuren. Ze staan ook we bekend als n-6-vetzuren. Het meest voorkomende omega-6-vetzuur is Linolzuur. Dit vind je vooral in plantaardige oliën zoals maïsolie en zonnebloemolie. Linolzuur komt tevens voor in halvarine, margarine en bak- en braadvetten. Ook Linolzuur is een essentieel vetzuur en kan dus niet door het lichaam zelf gemaakt worden. Andere voorbeelden van omega-6 vetzuren zijn gamma-linoleenzuur (GLA) en arachidonzuur (AA). GLA komt voor in plantaardige oliën zoals teunisbloemolie. AA wordt door het lichaam zelf gemaakt, uit Linolzuur. AA is daarnaast ook te vinden in eieren, gevogelte, vis en orgaanvlees. Zowel GLA als AA zijn beide geen vormen van essentiële vetzuren. Omega-6 komt dus voor in:
- Linolzuur: halvarine, margarine en bak- en braadvetten
- Plantaardige oliën: maïsolie, zonnebloemolie en teunisbloemolie
- Dierlijke producten: eieren, gevogelte, vis en orgaanvlees
Transvetten
Een vorm van onverzadigde vetzuren zijn de zogeheten transvetten. De scheikundige structuur van deze vetten zorgt ervoor dat het lichaam het vet moeilijker kan verwerken. Ze komen van nature voor in bepaalde producten. Het gaat hierbij om producten van herkauwers, zoals schapen of koeien. De vetten ontstaan in hun maag onder invloed van darmbacteriën. Transvet komt dus voor in melk en vlees, maar ook melkproducten zoals kaas en roomboter. Halfvolle en magere melk bevatten geen transvet. Het vet kan ook ontstaan bij het industrieel harden van vetten. Het harden van vet is een bewerkingsproces va oliën en vetten om de structuur steviger te maken en de houdbaarheid te vergroten. Het kan bijvoorbeeld gebruikt worden voor de bereiding van frituur-, bak- en braadvetten, maar ook voor het maken van gebak, koek en snacks. Vooral vroeger bevatten deze producten veel transvet. Door aanpassing van techniek en het gebruik van andere grondstoffen zit er tegenwoordig een heel stuk minder transvet in de producten. Transvet vind je dus in de volgende voedingsmiddelen:
- Producten van herkauwers: volle melk, kaas, roomboter en vlees
- Bakvet: frituur-, bak- en braadvetten
- Lekkernijen: gebak, koek en snacks
Transvet is nog slechter voor de gezondheid dan verzadigd vet. Aangetoond is dat het vervangen van één procent onverzadigd vet door transvetzuren het LDL-cholesterol met 0,04 mmol per liter verhoogt. Transvetzuren hangen daarnaast ook samen met een hoger risico op hart-en vaatziekten. Het gaat om een 20% hoger risico per 2 energieprocent transvetzuren. Aanbevolen is om het binnenkrijgen van transvet zoveel mogelijk te beperken.
Conclusie
Kortom: vet is in vele producten te vinden en zit bomvol energie, vitaminen en andere essentiële vetzuren. Je kan vet opdelen in verzadigd en onverzadigd vet, ook wel ongezond en gezond vet genoemd. Het verschil tussen beide vetten zitten in de chemische structuur en dus de vastheid van het vet. Verzadigd vet zorgt ervoor dat het LDL-cholesterol gehalte in je bloed verhoogt, terwijl onverzadigd vet er juist voor zorgt dat dit gehalte minder wordt. Onverzadigd vet is op te delen in enkelvoudig en meervoudig vet. Ook transvet is een vorm van onverzadigd vet. Transvet is echter geen gezond vet en daarom wordt er aanbevolen de consumptie hiervan zoveel mogelijk te beperken.
