Naast macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) heeft het lichaam ook micronutriënten (vitamines en mineralen) nodig om goed te kunnen functioneren. Voor diverse processen in het lichaam zijn deze voedingsstoffen nodig. Denk bijvoorbeeld aan het aanmaken van cellen en het zenuwstelsel aansturen. Vitamine D is een onmisbare vitamine die bij verschillende processen is betrokken. Maar wat is het precies?
Wat is vitamine D
Je begrijpt ongetwijfeld dat vitamine D een vitamine is. Deze vitamine speelt een rol bij een goede werking en het behoud van een gezond immuunsysteem. Met een gezond immuunsysteem ben je beter beschermd tegen de ziektes, bacteriën en virussen waar we dagelijks aan worden blootgesteld. Vitamine D is ook nodig om calcium uit voeding op te kunnen nemen. Calcium heb je nodig voor de groei en het behoud van stevige tanden en botten. Vitamine D speelt daarnaast ook een belangrijke rol bij een goede werking van de spieren.
Soorten vitamine D
Vitamine D kent maar liefst 5 varianten, waarvan vitamine D2 en D3 het belangrijkste zijn. Vitamine D2 wordt gemaakt uit de ergosterol die in plantaardige voeding of schimmels zit, zoals: paddenstoelen, kaas en gist. Vitamine D3 zit voornamelijk in dierlijke producten. Bij de meeste zoogdieren, waaronder de mens, is vitamine D3 veel effectiever dan vitamine D2. Vitamine D3 is tot 10 maal sterker dan vitamine D2. Dat komt onder andere doordat vitamine D3 een sterkere bindingsaffiniteit heeft dan D2. Vandaar dat vitamine D3 supplement de meest populaire keuze bij de meeste mensen.
Waar zit vitamine D in
Vitamine D is een bijzondere vitamine. Het is namelijk de enige soort die wij mensen zelf kunnen aanmaken! De huid kan deze vitamine namelijk aanmaken uit zonlicht. Als je elke dag 20 tot 30 minuten buiten bent is de kans al groot dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. De aanbevolen hoeveelheid is namelijk 10 microgram. Een half uurtje per dag naar buiten in combinatie met een gevarieerd dieet volstaat voor de meeste mensen. Ook via voeding krijgen we deze voedingsstof namelijk binnen. Het zit voornamelijk in vette vis, vlees en eieren.
| Vitamine D per 100 gram | Microgram |
|---|---|
| Forel | 15,9 |
| Zalm | 13,1 |
| Makreel | 8,2 |
| Ei | 2,2 |
| Shiitake | 0,5 |
Gevolgen van een tekort aan vitamine D
In Nederland hebben we niet altijd de luxe van veel zonlicht. Daarnaast komen we met z’n allen steeds minder buiten waardoor we zonlicht mislopen. Vooral mensen met een getinte huid nemen minder vitamine D op uit zonlicht. Hun huid is namelijk ingesteld op meer een fellere zon. Daarnaast zijn er groepen die een hogere behoefte hebben zoals zwangere vrouwen, oudere mensen en sporters. Een tekort aan vitamine kan verschillende gezondheidsproblemen opleveren. Bij jonge kinderen kan het de ziekte Rachitis veroorzaken. Deze ziekte zorgt voor afwijkingen aan het skelet, met name onvoldoende botvorming. Bij volwassenen, met name ouderen, kan door een tekort aan vitamine D op den duur botontkalking, osteoporose en spierzwakte optreden. Mensen met een tekort aan vitamine D hebben vaak ook een minder goede werking van het immuunsysteem waardoor ze vaker moe of ziek zijn. Je kan ook teveel vitamine D binnenkrijgen. Dit kan schade aan de nieren veroorzaken. In de praktijk komt het echter alleen maar voor als je langdurig een overdosis aan supplementen neemt.
Zoals je nu weet is vitamine D een belangrijke vitamine die bij veel verschillende processen in het lichaam nodig is. Als je veel buiten bent, hoef je niet bang te zien voor een tekort. Behoor je tot een van de eerder genoemde doelgroepen die een verhoogde behoefte hebben, dan is het aan te raden om wat extra vitamine D in te nemen. Zit je nog met vragen? Laat het hieronder weten in de comments.
