Alles wat je moet weten over de romanian deadlift

Premium sports gear
Gratis verzending vanaf €40,-
Laagste prijsgarantie
Zo t/m vr voor 21.30 besteld, morgen in huis
De romanian deadlift, ook wel de RDL deadlift genoemd, is één van de meest populaire deadlift varianten om je hamstrings te trainen. Wanneer je traint voor hypertrofie kun je in jouw training de voorkeur geven boven de normale deadlift variant. Dit heeft te maken met de hoge activatie van de hamstrings bij de romanian deadlift. Lees snel verder om te zien wat voor voordelen de romanian deadlift nog meer heeft!

Romanian deadlift vs deadlift

De romanian deadlift is één van de vele variaties op de normale conventionial deadlift. De RDL deadlift focust zich meer op de hamstrings en glutes. Een ander woord voor glutes zijn je billen. Er zit namelijk een groot verschil tussen de romanian deadlift en de normale ‘conventional’ deadlift. Zoals:
1. De startpositie is anders. Zo begin je bij de romanian deadlift staan met de stang in je handen, terwijl je bij de normale deadlift met de stang op de grond blijft.
2. De normale deadlift focust vooral op de concentrische beweging. Dit is het moment dat je de stang zo snel mogelijk naar boven probeert te krijgen. Bij de romanian deadlift focus je vooral op de excentrische beweging, waarbij je zorgt dat het gewicht ‘langzaam’ naar beneden wordt gebracht.
3. Waar bij de normale deadlift de meeste kracht uit je voeten komt, komt bij de romanian deadlift de meeste kracht vanuit je heupen.
4. Bij de normale deadlift worden vooral de hamstrings, onderrug en quads gebruikt. De romanian deadlift focust vooral op de hamstrings en glutes.

romanian deadlift

Voordelen

Het feit dat de RDL deadlift zo populair is heeft meerdere redenen. Om te beginnen is de deadlift een coumpound oefening. Compound oefeningen staan erom bekend dat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd gebruikt bij het uitvoeren van de oefening. Daarnaast verbrand je met compound oefeningen over het algemeen meer calorieën.

De RDL deadlift spreekt ten opzichte van andere deadlift varianten grotendeels dezelfde spiergroepen aan. Echter wordt de focus op bepaalde spiergroepen wel anders. De romanian deadlift legt de focus op de hamstrings, glutes en adductoren. Daarnaast gebruik je ook je quads, onderrrug, lats, trapezius en buikspieren. De romanian deadlift is dus perfect voor op een legday.

Romanian deadlift uitleg

STAP 1: Zorg dat je je voeten op heupbreedte hebt en pak de barbell uit het rek of vanaf de grond. Plaats deze vervolgens tegen je bovenbenen aan en zorg dat je nog een goede houding hebt. Wil je jouw home gym of sportschool uitbreiden zodat je kan deadliften? Check onze eens barbells en halterschijven.
STAP 2: Span je buikspieren en lats aan. Adem vervolgens diep in.
STAP 3: Houd een neutrale rug en buig met je bovenlichaam naar voren, want dit voorkomt blessures. Zorg hierbij dat je je de focust legt op het naar achter brengen van je heupen. Je voelt dat je hamstrings en glutes op spanning komen te staan.
STAP 4: Laat de stang zakken tot net onder je knieën. Zorg er gedurende de oefening voor dat de stang vlak langs je bovenbenen laat glijden en focust op de excentrische beweging.
STAP 5: Wanneer je de stang onder je knie hebt gebracht kom dan terug in de uitgangspositie, waarbij je explosief naar boven komt en spanning op je hamstrings en glutes houdt.
Mocht het nog niet helemaal duidelijk zijn hoe je de romanian deadlift uitvoert of vind je het fijn om te zien hoe iemand anders de oefening doet? Bekijk dan snel de video voor meer uitleg!

Romanian deadlift dumbbells

Door dumbbells te gebruiken in plaats van een barbell voor jouw kun je een grotere range of motion (ROM) creëren. Dit komt doordat de grote halterschijven niet de grond aanraken, maar dat je met de smallere dumbbells dieper kunt zakken. Bekijk snel ons dumbbell assortiment, zodat je kunt starten met jouw RDL deadlifts!

Hoeveel herhalingen moet ik doen?

Je kunt het beste tussen de 8-20 herhalingen doen wanneer je op hypertrofie traint. Wanneer je wat zwaardere gewichten wilt gebruiken kun je beter tussen de 3-5 herhalingen doen, maar dit raden we af aangezien de RDL deadlift een blessuregevoelige training is. Echter hangt dit ook af van het totale trainingsvolume in de hele workout, omdat je je spieren ook niet te veel kapot wilt maken. Wanneer je zwaarder traint en lager in herhalingen zit heeft dit mogelijk ook invloed op je techniek. Wanneer je techniek niet optimaal is kan dit ook veel druk op je onderrug geven, omdat je hier bijvoorbeeld een bolle rug gedurende de oefening houdt.

Conclusie

De romanian deadlift is een van de meeste populaire deadlift varianten, omdat je met deze oefeningen vooral je hamstrings en glutes aanspreekt. Om je range of motion te vergroten kun je met dumbbells trainen, want met een barbell en halterschijven is deze kleiner. Wil je focussen op je uitvoering doe dan tussen de 8-20 herhalingen. Wil je focussen op kracht doe dan tussen de 3-5 herhalingen. Meer lezen over deadliften? Bekijk dan snel ons artikel Deadlift: de ultieme gids zodat je alles over deadliften weet!

Geschreven door:

Reageren