Hoe moet je deadliften?
Ondanks dat er veel verschillende deadlift variaties zijn wordt iedere variaties toch gekenmerkt door dezelfde beweging, maar toch verschillen ze iets. Bij iedere variaties is het namelijk belangrijk om je kont en heupen naar achter te bewegen waarbij je zo min mogelijk door je knieën zakt. Houd je rug recht, want dit zorgt ervoor dat je meer focus legt op de spieren die je daadwerkelijk met een deadlift wilt trainen.
1. Plaats je voeten op schouderbreedte en plaats vervolgens de stang in het midden van je voeten.
2. Pak de stang vast naar jouw gewenste grip, want dit verschilt per persoon.
3. Maak een heupbuiging: druk je kont naar achter en probeer zo min mogelijk door je knieën te zakken. Houd hierbij je armen gestrekt.
4. Houd het gewicht dicht tegen je schenen, want dit zorgt voor een kleinere kans op blessures.
5. Kom weer terug rechtop door met je heupen naar voren te stoten en je billen aan te spannen. Dit is belangrijk zodat je een goede mind muscle connection hebt.
6. Herhalen: maak dezelfde beweging!
Deadliften spieren
De deadlift wordt gebruikt om meerdere spiergroepen te trainen waardoor de deadlift als compound oefening gezien kan worden. Met de deadlift worden eigenlijk alle spieren rondom de posterior chain getraind. De posterior chain bevat alle spieren aan de achterkant van het lichaam: de hamstrings, billen en onderrugspieren. De positie van je voeten en de range of motion (ROM) bepalen hier op welke spier de focus gelegd wordt, want iedere deadlift variatie focust op een ander deel van het lichaam.
Waar is deadliften goed voor?
De deadlift heeft meerdere voordelen. Zo breng je met deadliften je core stability naar een hoger niveau en worden ook je rug- en buikspieren optimaal getraind. Daarnaast train je met de deadlift meerdere spieren tegelijk. Hierdoor is de deadlift niet alleen een spierkweker, maar verbrand je ook nog eens veel calorieën. De oefening draagt daarnaast ook bij aan een verbeterde houding, waardoor je gedurende de dag meer energie hebt.
Deadliften warming up
Nadat je gestretcht hebt kunt vervolgens beginnen aan de deadlift. Het is niet voor niets een warming up, dus zorg ervoor dat je nog voldoende energie overhoudt voor je werksets. Start bijvoorbeeld met een lege stang en verhoog daarna het gewicht iedere set totdat je bij het gewicht uitkomt van de werksets. Ben je bijvoorbeeld van plan om 80 kilo te deadliften? Begin dan eerst met een lege stang, vervolgens 20kg, 40kg en 60kg. Bouw hier de herhalingen steeds meer af, maar verhoog dus het gewicht. Check ons artikel deadlift warming up voor meer manieren om blessurevrij te deadliften!
WIST JE DAT?
De deadlift één van de oefeningen is die de meeste calorieën verbrandt?
Welke verschillende deadlift variaties zijn er?
Conventional deadlift
De conventional deadlift is eigenlijk de basis deadlift. Wanneer je voor het eerst gaat deadliften is deze variatie het makkelijkst te leren. Bij het uitvoeren van deze variatie is het belangrijk om de handen buiten je voeten te houden waarbij je op schouderbreedte staat. Focus op: billen, hamstrings, onderste rugspieren.
Romanian deadlift
De romanian deadlift, ook wel de straight legged of RDL deadlift genoemd, focust meer op de hamstrings ten opzichte van de onderste rugspieren. Bij het uitvoeren van deze oefening moet de rug gedurende de oefening recht blijven en moet de buiging voorover vanuit het bovenlichaam komen. Hierbij moeten de knieën niet bewogen worden in zowel de neerwaartse als opwaartse fase van de beweging, omdat dit zorgt voor een goede stretch op de hamstrings. De romanian deadlift kan ook per been uitgevoerd worden. Deze single leg romanian deadlift of single leg RDL zorgt voor een grotere range of motion, maar vraagt wel meer stabiliteit. Hierdoor is het lastiger om zware gewichten te gebruiken ten opzichte van de normale variatie. Nog meer weten over de romanian deadlift? Check dan ons artikel: Alles wat je moet weten over de romanian deadlift. Focus op: hamstrings, billen, adductoren.
Stiff leg deadlift
De dumbell stiff legged deadlift is een aparte variatie op de romanian deadlift. Je zult deze lift voornamelijk voelen in de hamstring en heupen. Dit is dan ook een goede indicator om te controleren of je techniek juist is. Krijg je na deze oefening last van je onderrug weet je dat je je techniek moet verbeteren. Waarbij je bij een conventional deadlift het gewicht vanuit je tenen haalt is het bij deze variatie de bedoeling dat je de kracht uit je hiel haalt. Focus op: hamstrings en heupen.
Sumo deadlift
De naam van de sumo deadlift komt van de manier waarop sumoworstelaars staan: breed en met de tenen naar buiten. Door op deze manier te staan wordt de range of motion van de oefening kleiner, waarbij een grotere focust komt op de quads en billen. Echter worden ook de adductoren, hamstring en core spieren getraind. Deze variatie spreekt dus meer de benen aan in plaats van de onderrug. Focus op: quads en billen.
Bulgarian deadlift
De bulgarian deadlift is totaal verschillend ten opzichte van de bovenstaande variaties omdat deze variatie met één been op een fitnessbank uitgevoerd wordt. De bulgarian deadlift verhoogt de algehele stabiliteit, maar daarnaaast ook je core en grip sterkte. Je pakt hierbij misschien niet het meeste gewicht, maar het zorgt voor een kleinere kans op rugblessures en helpt je postuur verbeteren. Focus op: erector spinae, billen, hamstrings en adductoren.
Suitcase deadlift
De naam zegt het al: bij uitvoering van de suitcase deadlift is het net alsof je een koffer optilt. Met deze variatie train je meerdere spieren in je hele lichaam maar ligt de focus vooral op de stabiliteit van je core. Focus op: core, obliques, hamstrings, quads. Meer lezen over de verschillende deadlift variaties? Check eens ons artikel: Welke verschillende deadlift variaties zijn er?
Verschillende fitnessmaterialen voor jouw deadlift
De deadlift kan met veel fitnessmaterialen verzwaard of uitdagender gemaakt worden, omdat iedere manier voordelen heeft. Dit kan op de volgende manieren:
Barbell deadlift: beter om kracht mee op te bouwen. Hiervoor kun je onze barbell en halterschijven gebruiken, deze zijn in meerdere variaties beschikbaar! Bijvoorbeeld: barbell conventional deadlift.
Dumbbell deadlift: herhalingen kunnen met meer spanning uitgevoerd worden met een betere range of motion (ROM). Hiervoor kun je onze dumbbells gebruiken. Deze zijn in verschillende kilo’s beschikbaar, zodat je op eigen niveau kunt trainen! Bijvoorbeeld: dumbbell romanian deadlift, dumbbell stiff leg deadlift, single leg deadlift of one leg deadlift.
Trap bar deadlift / hex bar deadlift: zorgt voor minder belasting op het onderste gedeelte van de rug en is gemakkelijker te leren, hierdoor ideaal voor beginners.
Kettlebell deadlift: zorgt voor een betere houding, coördinatie en atletisch vermogen. Hiervoor kun je onze kettlebell gebruiken, deze is in verschillende kilo’s beschikbaar!
Hoe kun je meer gewicht deadliften?
Om je deadlift prestaties te verbeteren en het gewicht te verhogen kun je verschillende hulpmiddelen gebruiken. Dit heeft voornamelijk te maken met je techniek, maar ook met de techniek en sterkte van je core. Zorg in eerste instantie altijd dat je techniek optimaal is, want dit voorkomt niet alleen blessures. Daarnaast zorgt een goede techniek voor de basis om uiteindelijk het gewicht te verhogen.
Om je grip te verbeteren kun je onze lifting straps gebruiken, want het kan zo zijn dat je op een gegeven moment een gewicht bereikt waarbij het lastig is om de stang nog vast te houden. Door de deadlift straps te gebruiken is het mogelijk om meer kracht vanuit je polsen te halen waardoor je minder bezig bent om de grip constant te corrigeren. Daarnaast kun je ook gebruik maken van onze liquid chalk. Deze vloeibare vorm zorgt voor een stroeve laag op je handen, waardoor je meer grip hebt op de stang. Wanneer je liever een vaste vorm van magnesium hebt raden we ons magnesium blok aan.
Om je onderrug te ondersteunen bij zware deadlifts kun je onze powerlift riem gebruiken, want deze lifting belt zorgt voor compressie en extra ondersteuning in je onderrug. Daarnaast zorgt deze deadlift belt er ook voor dat je gedwongen wordt een correcte houding aan te nemen tijdens het liften, want dit is immers essentieel als je langdurig en zwaar traint.
WIST JE DAT?
Het deadlift world record op dit moment op 501 kg ligt. Dit record staat op naam van Hafþór Júlíus Björnsson. Hij is professionele strongman en komt uit Ijsland.
Met welke grip kun je deadliften?
Conclusie
Deadliften zorgt in het algemeen voor een betere core stability en sterkere been-, rug- en bilspieren, maar daarnaast verbetert deadliften je houding en verbrandt het veel calorieën. De verschillende variaties die bestaan uit de convential, romanian, stiff leg, sumo, bulgarian en suitcase deadlift hebben allemaal eigen voordelen, want met iedere variatie focus je op andere spieren. Door gebruik te maken van verschillende stangen kun je jouw eigen ultieme deadlift ‘samenstellen’, want bij iedere lichaamsbouw past een betere variatie. Je kunt gebruik maken van een lifting straps, liquid chalk of een lifting belt, zodat je je prestaties kunt verbeteren.
