Welke verschillende deadlift variaties zijn er?
Conventional deadlift
De conventional deadlift is eigenlijk de basis deadlift, want wanneer je voor het eerst gaat deadliften is deze variatie het makkelijkst te leren. Bij het uitvoeren van deze variatie is het belangrijk om de handen buiten je voeten te houden waarbij je op schouderbreedte staat.
Romanian deadlift
De romanian deadlift, ook wel de straight legged of RDL deadlift genoemd, focust meer op de hamstrings ten opzichte van de onderste rugspieren. Bij het uitvoeren van deze oefening moet de rug gedurende de oefening recht blijven en moet de buiging voorover vanuit het bovenlichaam komen. Hierbij moeten de knieën niet bewogen worden in zowel de neerwaartse als opwaartse fase van de beweging, omdat dit zorgt voor een goede stretch op de hamstrings. De romanian deadlift kan ook per been uitgevoerd worden. Deze single leg romanian deadlift of single leg RDL zorgt voor een grotere range of motion, maar vraagt wel meer stabiliteit. Hierdoor is het lastiger om zware gewichten te gebruiken ten opzichte van de normale variant. Nog meer weten over de romanian deadlift? Check dan ons artikel: Alles wat je moet weten over de romanian deadlift.
Stiff leg deadlift
De dumbell stiff legged deadlift is een aparte variant op de romanian deadlift. Je zult deze lift voornamelijk voelen in de hamstring en heupen. Dit is dan ook een goede indicator om te controleren of je techniek juist is. Krijg je na deze oefening last van je onderrug weet je dat je je techniek moet verbeteren. Waarbij je bij een conventional deadlift het gewicht vanuit je tenen haalt is het bij deze variant de bedoeling dat je de kracht uit je hiel haalt.
Sumo deadlift
De naam van de sumo deadlift komt van de manier waarop sumoworstelaars staan: breed en met de tenen naar buiten. Door op deze manier te staan wordt de range of motion van de oefening kleiner, waarbij een grotere focust komt op de quads en billen. Echter worden ook de adductoren, hamstring en core spieren getraind. Deze variant spreekt dus meer de benen aan in plaats van de onderrug.
Bulgarian deadlift
De bulgarian deadlift is totaal verschillend ten opzichte van de bovenstaande variaties omdat deze variant met één been op een fitnessbank uitgevoerd wordt. De bulgarian deadlift verhoogt de algehele stabiliteit, maar daarnaaast ook je core en grip sterkte. Je pakt hierbij misschien niet het meeste gewicht, maar het zorgt voor een kleinere kans op rugblessures en helpt je postuur verbeteren.
Suitcase deadlift
De naam zegt het al: bij uitvoering van de suitcase deadlift is het net alsof je een koffer optilt. Met deze variant train je meerdere spieren in je hele lichaam maar ligt de focus vooral op de stabiliteit van je core.
Welke variaties spreekt welke spieren aan?
| Variant | Spieren |
|---|---|
| Conventional deadlift | Billen, hamstrings, onderste rugspieren |
| Romanian deadlift | Hamstrings, billen, adductoren |
| Stiff leg deadlift | Hamstrings en heupen |
| Sumo deadlift | Quads en billen |
| Bulgarian deadlift | Erector spinae, billen, hamstrings en adductoren |
| Suitcase deadlift | Core, obliques, hamstrings, quads |
Deze deadlift variaties passen bij jouw lichaamsbouw
De keuze voor een deadlift variatie hangt van meerdere factoren af: welke spiergroep je aan wil spreken, je lichaamsbouw, zwakke schakels, je doel en persoonlijke voorkeur. Voor de ene is bijvoorbeeld een sumo deadlift beter omdat dit persoonlijk fijner voelt. Voor de ander is een stiff leg deadlift beter omdat diegene graag de focus wil leggen op de ontwikkeling van zijn of haar hamstrings. Over het algemeen geldt: heb je lange benen en/of korte armen? Kies voor een sumo deadlift omdat hier de range of motion (ROM) het laagst is. Heb je korte benen en/of lange armen? Kies voor een conventional deadlift, omdat dit minder druk op je onderrug geeft.
Conclusie
De deadlift is de oefening met misschien wel de meeste variaties. Dit komt doordat de deadlift een complexe oefening is waarbij iedere variant beter past op basis van jouw lichaamsbouw. Meer lezen over deadliften? Bekijk dan snel ons artikel Deadlift: de ultieme gids, want hierna weet je gegarandeerd alles over deadliften!
