Symptomen van RSI
RSI is wellicht vooral bekend als blessure aan de pols. Echter is het een verzamelnaam voor spier- en gewrichtsklachten aan handen, polsen, armen, schouders, en/of nek. Een muisarm, tenniselleboog of carpaal tunnel syndroom zijn voorbeelden van RSI. RSI staat voor “Repetitive Strain Injury“. De blessure ontstaat vaak door het herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde handeling, maar kan ook ontstaan door een langdurig statische houding bijvoorbeeld. Je kan dan denken aan de hele dag in dezelfde houding achter de computer zitten of teveel voorover gebogen op je telefoon kijken. Door de herhaalde bewegingen of statische houding ontstaat er een voortdurende spierspanning. Deze spanning kan zorgen voor irritaties waardoor er één of meerdere symptomen van RSI kunnen ontstaan.
RSI is in veel gevallen geen acute blessure waardoor je vaak niet gelijk door hebt dat je met RSI te maken hebt. RSI wordt gekenmerkt door verschillende symptomen:
- Tintelingen
- Verdoofd gevoel
- Stijfheid
- Krachtsverlies
- Pijn bij bepaalde bewegingen
- Aanhoudende pijn in de nek, armen, polsen of handen.
Heb je één of meerdere van deze symptomen? Twijfel dan niet maar onderneem actie en zoek contact met een huisarts of fysiotherapeut. De RSI vereniging heeft hiervoor ook een handige pijnkaart opgesteld. Hiermee kun je richting de dokter een duidelijk verhaal communiceren dat kan helpen bij het stellen van de juiste diagnose.
Verschillende fases van RSI
RSI ontstaat vaak geleidelijk en het verloop kan in 3 fases worden ingedeeld. Het herstel van RSI kan lang duren. Lichte klachten kunnen binnen enkele weken weer verdwijnen. Zware klachten kunnen enkele maanden tot meer dan een jaar aanhouden. Het is daarom dus belangrijk om de blessure op tijd op te merken zodat je actie kan ondernemen voordat het erger wordt.
Fase 1 – Waarschuwing
In de eerste fase van RSI is het meestal niet gelijk duidelijk dat je een blessure hebt. Er treden wel pijn- en vermoeidheidsklachten op tijdens of na het werk maar deze verdwijnen ook redelijk snel weer.
Fase 2 – Pijn bij de uitvoering van verschillende handelingen
In de tweede fase houden de klachten, die in fase 1 werden ervaren, langer aan. Ze verdwijnen dan bijvoorbeeld niet meer na een avond of weekend rust. Ook kunnen er meer van de eerder genoemde symptomen optreden.
Fase 3 – Voortdurende pijn
In de derde fase zijn de klachten het heftigst. De pijn is continu voelbaar; ook wanneer het geblesseerde gebied niet wordt gebruikt.
RSI voorkomen
De juiste zithouding
Tegenwoordig krijgen veel mensen last van RSI door het werken achter de computer en één van de grootste boosdoeners is dan ook de zithouding. Laat je armen rusten op je bureau en zorg ervoor dat ze 90-120 graden gebogen zijn. Ga goed rechtop zitten en zorg ervoor dat het beeldscherm op de juiste hoogte staat. Een hoogte waarbij jij niet voorover hoef te buigen om alles goed te kunnen zien. Een goede bureaustoel helpt ook bij de juiste zithouding. Ook regelmatig opstaan heeft zo zijn voordelen, Haal een kopje koffie of ga bij je collega aan het bureau staan om te overleggen.
Ergonomische muis(mat)
Voor je handen en polsen is een ergonomische muis erg fijn. De vorm van de muis zorgt er voor dat de pols en hand op een meer natuurlijke manier komen te liggen. Zo forceer je de spieren dus niet de hele dag in een onnatuurlijke houding. Dit zou je nog kunnen combineren met een ergonomische muismat. deze bevatten een kussentje waarmee je veel druk van de pols afhaalt.
De juiste houding
Niet alleen de zithouding is belangrijk maar de houding in het algemeen. Ook als je niet de hele dag zit moet je hier goed op letten. Of je nou schilder op kapster bent, zorg ervoor dat je jezelf niet teveel in een onnatuurlijke houding dwingt tijdens het werken.
Oefeningen doen
Met sterke spieren en gewrichten ben je beter gewapend tegen RSI klachten. Hieronder behandelen we enkele oefeningen die je kan doen ter voorkoming van RSI.
RSI oefeningen
Er zijn verschillende RSI oefeningen die je kan doen. Omdat RSI in verschillende spieren kan ontstaan behandelen we voor elke spiergroep enkele oefeningen. Uiteraard zijn meer oefeningen die eventueel ook geschikt zijn om deze blessure te voorkomen.
Pols oefeningen
RSI in de pols is een van de meest voorkomende vormen van RSI. Hieronder laten we een paar oefeningen zien waarmee je de spieren in de pols en onderarm rekt en strekt. Door dit regelmatig te doen, verminder je de kans op blessures.
Oefening 1
Vorm met beide handen een vuist waarbij de duim er als laatst omheen gaat en dus niet tussen de vingers en handpalm wordt geklemd. Rol je polsen ongeveer 10 keer met de klok mee en vervolgens 10 keer tegen de klok in. Herhaal dit vervolgens nog 3-4 keer.
- Herhalingen: 10
- sets: 3-4
Oefening 2
Strek je geblesseerde arm voor je uit met je hand open en de handrug naar je toe wijzend. Met de andere hand duw je voorzichtig de vingers naar je toe zodat je lichte rek voelt rond de elleboog. Houd dit even vast en beweeg dan terug naar de beginpositie.
- 15-20 seconden
- Sets: 3-4
Oefening 3
Strek je rechterarm voor je uit met de handpalm naar boven. Duw met je linkerhand de rechterhand voorzichtig omlaag totdat je rek goed voelt. Houd dit ongeveer 30 seconden vast.
- 20-30 seconden
- Sets: 3-4
Rug oefeningen
Over RSI in de rug hoor je een stuk minder maar dat maakt het natuurlijk niet minder vervelend wanneer je RSI-klachten in de rugspieren ervaart. De onderstaande oefeningen zijn niet alleen goed bij RSI maar eigenlijk voor iedereen aan te raden die het grootste gedeelte van de dag stilzit. Bekijk ook ons andere artikel met oefeningen bij rugklachten.
Oefening 1
Ga rechtop staan en pak met je linkerhand de rechter bicep en met je rechterhand de linker bicep vast. Strek je ellebogen naar voren en bol je rug. Je voelt als het goed is nu rek in de rugspieren. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.
- 30-60 seconden
- Sets: 3-4
Oefening 2
Plaats beide handen achter je nek. Breng beide ellebogen naar voren naar elkaar toe en daarna zover mogelijk naar achteren. Houd deze positie 30-60 seconden vast. De handen houd je de hele tijd achter je nek.
- 30-60 seconden
- Sets: 3-4
Nek oefeningen
De spieren in de nek worden het snelst vergeten tijdens de workout of bij het rekken en strekken. Onterecht wat ons betreft. Zeker nu we de hele dag door massaal met onze telefoon bezig zijn. Hoewel je het misschien niet altijd door hebt, is dit ontzettend belastend voor de nek en liggen RSI-klachten op de loer. Met de onderstaande oefeningen rek en strek je de spieren in en rondom je nek.
Oefening 1
Ga goed rechtop zitten en draai met je hoofd zover mogelijk naar links en daarna naar rechts. Blijf dit ongeveer 30 seconden herhalen. Houd de beweging wel gecontroleerd en ga dus niet wild schudden met je hoofd.
- 30-45 seconden
- Sets: 3-4
Oefening 2
Ga op een stoel zitten. Leg je hand op je achterhoofd en duw het hoofd voorzichtig met de kin richting de oksel. Houd dit 15 tot 30 seconden vast en beweeg het hoofd daarna naar de andere oksel. Herhaal dit nog 3 keer aan beide kanten.
- 15-30 seconden
- Sets: 3-4
Schouder oefeningen
De schouder is een complex gewricht waar verschillende blessures kunnen ontstaan. Zo is een frozen shoulder ook een voorbeeld van een RSI-blessure in de schouder. Hieronder staan enkele oefeningen die je kan doen om blessures te voorkomen.
Oefening 1
Ga iets voorover gebogen staan en laat de armen langs het lichaam hangen. Zwaai vervolgens beide armen in tegengestelde richting (linkerarm naar voren, rechterarm naar achteren en andersom). Beweeg zover mogelijk en houdt je armen ontspannen.
- 30 seconden
- sets: 3-4
Oefening 2
Ga rechtop staan en laat je armen langs je lichaam hangen. Draai rondjes met je schouders, afwisselend voor- en achterwaarts. Tijdens de hele oefening laat je de armen ontspannen langs je lichaam hangen.
- 30 seconden
- Sets: 3-4
Oefening 3
Ga recht overeind staan en pak je handen achter je rug vast. Druk je schouderbladen goed naar achteren en de borst naar voren om rek op de spieren te creëren. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast.
- 30-60 seconden
- Sets: 3-4
Zelf aan de slag
Door dit soort oefeningen te blijven herhalen, verlicht je de kans om een muisarm of andere RSI-blessure op te lopen. Ook is het fijn om met deze oefeningen een kleine pauze in te lassen tijdens je werk! Heb je nog vragen over deze oefeningen of tips voor extra oefeningen? We lezen het graag terug in de comments.
