Melk is goed voor elk! Deze uitspraak heb je vast wel eens gehoord. En dat er lactose zit in melk klinkt vast ook niet vreemd in de oren. Maar de borrelplank die je op tafel zet, de Rivella die je bestelt op het terras en de soep die je als voorgerecht neemt bevat eveneens lactose. Gelukkig hoeft dat je er niet van te weerhouden om een kom soep te bestellen, tenzij je geen lactose eet natuurlijk.
Wat is lactose?
Lactose is een suiker dat in melkproducten zit en daarom ook wel melksuiker genoemd wordt. Van nature komt lactose voor in dierlijke melk van koeien, schapen en geiten. Bij de inname van lactose wordt het gesplitst in glucose en galactose. Glucose wordt ook wel dextrose genoemd en is de brandstof voor je lichaam. De stof wordt opgenomen in je bloed en gaat vanuit daar naar je spieren en organen. Lactose behoort tot de koolhydraten van het lichaam. Koolhydraten zijn op te delen in snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten kunnen ervoor zorgen dat je een kortstondige energieboost krijgt. Je bloedsuiker daalt echter weer snel na deze boost. Je zult merken dat je dan meer moeite hebt met concentreren of je vermoeider voelen. Deze snelle koolhydraten zijn vooral te vinden in snoep, koek, frisdrank en gebak. Langzame koolhydraten doen er langer over om verteerd te worden, waardoor je lichaam meer tijd nodig heeft om ze om te zetten in energie. Ze zijn te vinden in producten als groente, fruit, peulvruchten, melk en volkorenbrood.
Lactose-intolerantie
Meer dan 70% van de wereldbevolking heeft lactose-intolerantie. In Nederland heeft ongeveer 10% van de bevolking te maken met deze aandoening. Bij lactose-intolerantie zijn mensen overgevoelig voor melkproducten. Dit komt doordat er te weinig lactase aan wordt gemaakt. Het enzym lactase is nodig om de lactose te kunnen verteren en wordt aangemaakt in de dunne darmwand. Bij het niet of onvoldoende aanmaken van lactase, kan het melksuiker in onze voeding niet goed verteerd worden. Lactose zal daardoor onverteerd in de dikke darm terecht komen, waarna de bacteriën in de dikke darm de lactose gaan vergisten.
Er kunnen drie verschillende vormen van lactose-intolerantie onderscheiden worden:
- Primaire lactose-intolerantie: deze vorm ontstaat door onvoldoende productie van het enzym lactase. Het overgrote deel van de zuigelingen maakt voldoende aan van het enzym om het melksuiker uit moedermelk te kunnen verteren. Maar na het derde levensjaar neemt bij sommigen de productie van lactase af. Dit komt vooral voor bij Afrikanen, Aziaten, Zuid-Europeanen en Zuid-Amerikanen. Bij deze groepen komt lactose-intolerantie dan ook een stuk vaker voor dan bij West-Europeanen en Noord-Amerikanen.
- Secundaire lactose-intolerantie: wanneer de darmwand beschadigd is, kan lactose-intolerantie zich ook ontwikkelen. Beschadiging van de darmwand kan diverse oorzaken hebben. Zoals een darmoperatie, een darminfectie of een darmontsteking. De beschadiging zorgt ervoor dat je lichaam niet meer in staat is om voldoende lactase aan te maken. Deze vorm van lactose-intolerantie kan echter wel tijdelijk van aard zijn. Wanneer de darm weer herstelt, zal er weer voldoende lactase aangemaakt worden.
- Aangeboren lactose-intolerantie: hierbij is sprake van een zeldzame, erfelijke vorm van lactose-intolerantie. Bij deze vorm maken mensen vanaf de geboorte geen of zeer weinig lactase aan en verdragen daardoor ook geen moedermelk.
Waar zit lactose in?
Als je door de supermarkt loopt kom je langs vele producten die melksuiker bevatten. Producten waar melksuiker met name in zit zijn: zoete melkproducten (gewone melk, chocolademelk en melk met (fruit)smaakjes), smeerkaas, smeltkaas, veel buitenlandse kazen, vla, pudding, pap, roomijs en zuivelfrisdranken op basis van wei zoals Rivella. Ook zure melkproducten zoals karnemelk, gewone yoghurt en kwark bevatten lactose. Deze producten bevatten echter een veel mindere mate van lactose en kunnen daardoor vaak goed verdragen worden door mensen met lactose-intolerantie.
Maar lactose komt niet alleen voor in zuivelproducten. Door fabrikanten worden er melkpoeders of melkbestanddelen toegevoegd aan producten zoals soep, sausjes, worst, chocolade, koek en snoep. Deze producten bevatten zo weinig hoeveelheden dat mensen met primaire of secundaire lactose-intolerantie hier vaak geen klachten van zullen ervaren. Voor mensen met aangeboren lactose-intolerantie kunnen de producten wel voor problemen zorgen.
Of een product lactose bevat is af te lezen op het etiket. Fabrikanten zijn verplicht om melk(bestanddelen) in een product duidelijk aan te geven. Ook zijn ze verplicht om de aanwezigheid van lactose te benadrukken, dit gebeurt vaak in de vorm van dikgedrukte letters of hoofdletters. Ingrediënten die melksuiker bevatten zijn onder andere melkderivaat, caseïne, wrongel, lactovel, wei(poeder) en nisine.
Producten waarvan je niet wist dat er lactose in zit
- Geneesmiddelen (op voorschrift): meer dan 20% van de geneesmiddelen bevatten melksuiker. Omdat het gaat om een ingrediënt dat als vulmiddel dient, staat het niet altijd benoemd op de verpakking. Stel dus je arts en apotheker op de hoogte van je tolerantie.
- Brood en graanproducten: brood is niet alleen opletten voor mensen met coeliakie, maar ook wanneer je lactose-intolerant bent. Het gaat niet om alle soorten brood, maar alleen om luxe brood. Onder luxe brood vallen voedingsmiddelen als krentenbrood, koffiebroodje, croissant, naanbrood en biscuitjes. Ook muffins, pannenkoeken, flensjes, pizza en tosti kunnen lactose bevatten.
- Dranken: frisdrank op weibasis zoals Taksi of Rivella bevatten lactose. Hetzelfde geldt voor instant koffie, koffiedrank en instant cacaopoeder. En ook sommige soorten likeur bevatten melksuiker. Het gaat hier om creamlikeur zoals Baileys en Amarula.
- Groenten: lactosevrij eten betekent niet dat je geen groente meer kan eten. Het gaat alleen om de groente à la crème, kant-en-klare groente met een kaas- of bechamelsaus, een gepaneerde groenteschotel en gegratineerde groente. Dus ook met lactose-intolerantie kan je nog steeds aan de 250 gram groente per dag komen.
Lactose vervangen
Lactose bevattende producten zijn tegenwoordig wel heel makkelijk te vervangen. De supermarkten bieden vele opties aan hiervoor. Alternatieven voor zuivelproducten zijn: kokosmelk, rijstmelk, havermelk, amandel- of hazelnootmelk, hennepmelk, sojamelk, sojakaas, notenkaas en zonnebloem- of olijfpasta.
Fabels over lactose
Lactose-intolerantie is een allergie voor melk.
Bij een allergie voor een bepaald soort voedsel reageert je afweersysteem abnormaal op bepaalde eiwitten uit voeding. De eiwitten worden beschouwd als vreemd en ook afgestoten. Bij een intolerantie loopt de vertering van bepaalde voedingsproducten fout. Dat kan komen door bijvoorbeeld een tekort aan bepaalde stoffen die een belangrijke functie hebben bij de vertering. Bij lactose-intolerantie ontstaat er geen acute situatie die meteen behandelt moet worden, maar voel je je vaak even niet meer zo prettig voor een tijdje.
Lactose is slecht voor je.
Melk en melkproducten zitten vol met voedingsstoffen als vitamine B12, calcium en eiwit. Calcium is belangrijk voor het behoud van sterke botten en het voorkomen van botbreuken. Echter wordt het over het algemeen wel meer aangeraden om de magere varianten van melkproducten te kopen. Deze producten bevatten evenveel voedingsstoffen, maar minder verzadigd vet. Een te hoge inname van verzadigd vet kan het risico op hart- en vaatziekten vergroten volgens het voedingscentrum.
Oude kaas kan je beter vermijden
De hoeveelheid lactose die een kaas bevat is afhankelijk van hoelang de kaas gerijpt heeft. De melkzuurbacteriën voeden zich met de aanwezige lactose tijdens het rijpingsproces. Als een kaas langer heeft gerijpt, is het lactosegehalte lager. Doordat oude kaas heel lang rijpt, is de hoeveelheid lactose bijna verwaarloosbaar. Oude kazen die over het algemeen dus vaak wel te eten zijn bij lactose-intolerantie zijn parmezaan, cheddar en emmentaler.
Zelf aan de slag
Heb je lactose-intolerantie of wil je na het lezen van bovenstaand artikel graag een keer een lactosevrij recept uit proberen? Bekijk dan eens onze lactosevrije recepten. Kies bijvoorbeeld voor de vegetarische curry met aubergine en verzeker jezelf van een bord comfort food. Of probeer eens bananenbrood met een twist, voor als je zin hebt in een lekkere snack.
Heb jij al een van onze recepten geprobeerd, of ben je nog van plan eentje te bereiden? Laat het ons weten in de comments!