Wat is glycogeen?
Glucose wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen nadat het door het lichaam opgenomen is. Glycogeen is dus de opgeslagen vorm van glucose die bestaat uit vele met elkaar verbonden glucosemoleculen. Daarnaast bestaat glycogeen ook uit koolhydraten. Het wordt opgeslagen in je spieren en de lever en doordat de glucose wordt omgezet in glycogeen krijgen je spieren weer voldoende energie.
Nadat je lichaam glucose in het bloed heeft opgenomen wordt het ook wel glycogeen genoemd. Wanneer glycogeen wordt afgebroken komt er glucose vrij dat vervolgens door het lichaam voor energie wordt gebruikt.
Glycogeen is voornamelijk voor duursporters belangrijk, omdat voldoende vorraad ervoor zorgt dat je gedurende de duurtrainingen over voldoende energie beschikt. Perfect voor zware inspanning dus.
Waar wordt glycogeen opgeslagen?
Glycogeen wordt in de spieren en de lever opgeslagen. Er kan zo’n 100 gram in je lever worden opgeslagen. De lever slaat het op om de bloedsuikerpsiegele tussen de maaltijden door op peil te houden. Spierglycogeen wordt door de spieren gebruikt voor energie tijdens het sporten.
De glucose kan niet direct in de cellen van je lichaam opgenomen worden, dit komt door de hoge osmotische waarde. Een hoge osmotische waarde zorgt ervoor dat het zo veel water in de cel in zou trekken waardoor een cel mogelijk zou kunnen knappen. Hierdoor zet het lichaam de glucose om in glycogeen dat juist wel goed in spiercellen opgenomen kan worden.
Glycogeen voorraad aanvullen
Glycogeen wordt door enzymen afgebroken tot glucose, dat vervolgens door het lichaam wordt gebruikt voor energie. Deze afbraak wordt gereguleerd door hormonen, zoals insuline en glucagon.
Om je glycogeen voorraad te vergroten om weer maximaal te presteren is een inname van 25 gram koolhydraten per uur genoeg. Dit betekent dat je om de 4 uur 100 gram koolhydraten moet eten. Als we dit per dag bekijken, kom je uit op 500-600 gram aan koolhydraten per dag.
Neem vooral koolhydraten voordat je gaat trainen, want dit zorgt voor genoeg energie gedurende jouw workout. Op zoek naar meer informatie over koolhydraten? Lees ons artikel: ‘Wat zijn koolhydraten?’, zodat je alles weet over deze macro-nutrient!
Let wel op, want je lichaam kan gemiddeld per 100 gram in de lever en 300-400 gram glycogeen opslaan in de spieren. Dit komt neer op 400 kcal aan koolhydraten in de lever en 1200 tot 1600 kcal in de spieren.
Waar wordt het opgeslagen?
Glycogeen wordt in de spieren en de lever opgeslagen. Er kan zo’n 100 gram glycogeen in je lever in de vorm van glycogeen opgeslagen worden. Spierglycogeen wordt door de spieren gebruikt voor energie tijdens het sporten. De lever slaat glycogeen op om de bloedsuikerspiegel tussen de maaltijden door op peil te houden.
De glucose kan niet direct in de cellen van je lichaam opgenomen worden. Dit komt door de hoge osmotische waarde. Een hoge osmotische waarde zorgt ervoor dat het zo veel water in de cel in zou trekken waardoor een cel mogelijk zou kunnen knappen. Hierdoor zet het lichaam de glucose om in glycogeen dat juist wel goed in spiercellen opgenomen kan worden.
WIST JE DAT?
Veel bodybuilders 1-3 dagen juist voor hun wedstrijd meer koolhydraten eten? Hierdoor wordt hun glycogeenvoorraad weer aangevuld om de spieren weer voller te laten lijken. Denk hierbij aan koolhydraatrijke producten als M&M’s, skittles of gummy bears. Deze voorraad is door het lage vetpercentage redelijk uitgeput.
Hoe wordt glycogeen afgebroken?
Wat zijn de voordelen van glycogeen?
Het is een belangrijke energiebron voor het lichaam. Het wordt opgeslagen in de lever en de spieren, en wordt afgebroken om glucose vrij te maken wanneer het lichaam energie nodig heeft. Ook is het belangrijk voor het reguleren van het bloed suikerspiegel.
Andere nadelen van glycogeen afbraak kunnen zijn: een opgeblazen gevoel doordat je meer vocht vasthoud, zware benen, problemen met je spijsvertering en gewichtstoename.
Wat zijn de nadelen van glycogeen?
Het is een complex molecuul, waarvan het lichaam slechts een beperkte hoeveelheid kan opslaan. Wanneer het wordt afgebroken, produceert het melkzuur, wat spiervermoeidheid kan veroorzaken.
Hoe gebruik je glycogeen in je voordeel bij wedstrijden?
Als je deelneemt aan een training of wedstrijd waar veel uithoudingsvermogen noodzakelijk is, dan is het belangrijk om vóór het evenement je glycogeenvoorraad aan te vullen. Dit doe je door in de dagen voor het evenement veel koolhydraten in te nemen. Dit zorgt ervoor dat je voorraden vol zijn helpt het jou om jouw energieniveau tijdens het evenement op peil te houden.
Je glycogeenvoorraad vergroten doe je door ongeveer 7-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren. Voor iemand die 70 kg weegt, betekent dat dit neerkomen op 490-700 gram koolhydraten per dag. De meeste mensen kunnen deze hoeveelheid koolhydraten uit hun voeding halen, maar sommigen moeten dit aanvullen met sportdrankjes of andere koolhydraatrijke producten.
Conclusie – Alles wat je moet weten over glycogeen
Kortom, glycogeen is een belangrijke energiebron voor het lichaam. Nadat glycogeen is opgeslagen in de lever en de spieren wordt het afgebroken om glucose vrij te maken wanneer het lichaam energie nodig heeft. Ook belangrijk voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Glycogeen heeft echter enkele nadelen, zoals het produceren van melkzuur en het veroorzaken van spiervermoeidheid. Heb je een belangrijke training of wedstrijd zorg er dan voor dat je genoeg koolhydraten eet in de dagen voor de wedstrijd om de voorraad weer aan te vullen, want hierdoor krijg je meer energie.
koenscholten
Koen werkt op onze marketingafdeling en schrijft onder andere de artikelen met daarin fit tips en oefeningen zodat jij je workout naar een hoger niveau kan tillen. Hij doet zelf 5 dagen per week aan fitness en daarbij is onze pre workout niet meer weg te slaan uit zijn dagelijkse routine!
