Je hoort het mensen vaak roepen als het gaat over supplementen: “gebruik creatine”. Maar waarom zou je eigenlijk creatine moeten gebruiken? Is creatine iets dat alleen bodybuilders gebruiken of is het ook voor gewone stervelingen weggelegd? Wij leggen je in dit artikel uit wat creatine is en waarom je zou moeten overwegen om het te gebruiken.
Wat doet creatine?
Creatine is nodig voor de levering van energie in de spieren en zenuwen. Je lichaam heeft er ongeveer 1 tot 3 gram per dag van nodig. In je spiercellen zit het stofje ATP (adenosinetrifosfaat). Dit stofje levert de energie aan spieren om samen te kunnen te trekken. De hoeveelheid ATP is beperkt en moet regelmatig door je lichaam aangevuld worden. Vooral tijdens explosieve bewegingen zoals krachtsport en sprinten raakt de energie in de spieren snel op. Door creatine af te breken, kan je lichaam ATP aanmaken. Een verhoogde inname bevordert de aanmaak aan ATP en vergroot daarmee de explosiviteit waarmee je kunt trainen. Tijdens krachttraining kan dit bijvoorbeeld het verschil maken tussen 8 of 10 herhalingen, waardoor je net dat beetje extra uit je trainingen haalt. Zo kan creatine dus ook helpen bij het opbouwen van spieren. Kort gezegd zou je dus kunnen zeggen dat creatine het uithoudingsvermogen van je spieren vergroot. Maar creatine doet meer:
- Het zorgt ook voor vollere spieren. Creatine houdt vocht in de spiercellen vast waardoor de spieren opzetten.
- Creatine helpt bij het voorkomen van uitdroging. Dat komt ook door het extra vocht in de spiercellen.
- Het bevordert je herstelvermogen.
Mythes over creatine
Als mensen het hebben over steroïden, bedoelen ze over het algemeen anabole steroïden. Deze stoffen versterken de spiergroei. Creatine valt hier niet onder omdat het niet anabool (spieropbouwend) werkt. Het zegt bovendien genoeg dat het Internationaal Olympisch Comité (IOC) creatine niet verbiedt¹ en steroïden wel, toch?
Creatine beschadigt de nieren
Er wordt wel eens beweerd dat creatine schadelijk kan zijn voor de nieren (waarschijnlijk door dezelfde mensen die roepen dat creatine onder steroïden valt). Diverse wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat dit niet waar is. Je kunt dus met een gerust hart creatine toevoegen aan je supplementen.
Dat creatine zorgt voor verkramping van de spieren is een fabel. Een recent onderzoek² bewees zelfs het tegenovergestelde. De groep creatinegebruikers had juist minder last van kramp dan de groep die geen creatine gebruikte. Kramp in de spieren komt vooral door gebrek aan vocht in je lichaam. Vergeet dus niet om voldoende te drinken!
Creatine gebruiken, hoe doe je dat?
Er zijn verschillende ideeën over het gebruik van het supplement creatine. Sommige mensen zweren bij opladen terwijl anderen dat nergens voor nodig vinden. De oplaadmethode zijn onder te verdelen in 2 categorieën, zie tabel en uitleg hieronder.
| Snelle methode | Langzame methode | |
|---|---|---|
| Oplaadfase | 5dagen, 20 gram per dag | 30 dagen, 5 gram per dag |
| Onderhoudsfase | 2 tot 4 weken, 2 tot 5 gram per dag | 2 tot 4 weken, 2 tot 5 gram per dag |
Hoeveel creatine per dag?
Hoeveel creatine je per dag nodig hebt is afhankelijk van welke methode je gebruikt.
1: Snelle methode. Met deze methode neem je de eerste 4 tot 6 dagen 20 gram creatine per dag. Die 20 gram verdeel je over 4 porties die je gedurende de dag inneemt. Na de oplaadfase gebruik je tijdens de onderhoudsfase 2 tot 5 gram creatine per dag.
Een andere manier van creatine gebruik is zonder loaden en deloaden. Met deze manier gebruik je het hele jaar rond (of zolang je het nodig vindt) ongeveer 5 gram creatine per dag. Er zijn nog weinig onderzoeken die aantonen wat de beste manier is, dus mocht je willen beginnen met creatine dan kun je het beste zelf uitzoeken wat het best voor jou werkt.
Creatine kun je oplossen in een glas water maar nog makkelijker is het om het toe te voegen aan je eiwitshake.
Zelf aan de slag
Kort samengevat leidt creatine tot meer explosievere kracht wat je sportprestaties bevordert. Ook verhoogt het je herstelvermogen en beschermt het je tegen uitdrogen. Dat klinkt best wel als een wondermiddeltje toch? Toch nog vragen over creatine? Stel ze in de comments, dan helpen we je graag verder!
Bronvermelding
- IOC HQ. 2017. IOC Medical and Scientific Consensus Meeting on Supplements.
- Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. 2003. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes.
