Stretchen voor het deadliften
Voordat je begint aan je deadlift is het belangrijk om je spieren op een voorzichtige manier te rekken om zo de lenigheid te verbeteren. Dit wordt ook wel stretchen genoemd. Daarnaast draagt stretchen ook bij aan de revalidatie en het voorkomen van blessures. Je kunt stretchen door bijvoorbeeld een voorovergebogen zithouding aan te nemen en vervolgens vast te stellen waar mogelijke knelpunten zitten, waarbij onze foam roller erg handig kan zijn. Oefen hierbij geleidelijk gerichte druk uit op de aangewezen spieren, want dit zorgt ervoor dat de spieren die je gebruikt ook daadwerkelijk warm worden. Richt je vooral op de quads, hamstrings en bilspieren omdat dit de spieren zijn die je het meest gebruikt.
Voordelen van stretchen:
– Stimuleert de bloedtoevoer naar werkende spieren
– Identificeert acute knopen of spanningen in het lichaam
– Helpt je voor te bereiden op het gebruik van je volledige bewegingsbereik
Lichte cardio
Omdat je met de deadlift eigenlijk de meeste kracht moet produceren van alle oefeningen is het ontzettend belangrijk om goed warm te zijn. Hiervoor moet de temperatuur van je lichaam en de weefsels met bloed doorspoelen om goed te presteren. Om dit te bereiken is cardio een goede oplossing, want cardio zorgt er namelijk voor dat de kerntemperatuur in het lichaam wordt verhoogd en daardoor de bloedcirculatie verbeterd wordt.
Lichte cardio kan in verschillende vormen toegepast worden zoals wandelen, joggen, huppelen, touwtje springen of fietsen. Een circuit van deze cardiovarianten zou dus perfect zijn voordat je begint aan zware deadlifts. Let wel op: vermijd het punt dat je moe wordt, want deze oefeningen zijn puur bedoeld als warming up. Je wilt immers de meeste energie in de werksets van de deadlift steken.
Voordelen van lichte cardio:
– Het verbetert de kwaliteit van de beweging
– Het is een makkelijke manier om progressie te maken op deadlifts
– Helpt blessures voorkomen
Dynamisch rekken voor je deadlift
Dynamisch rekken is een manier om specifiek de spieren warm te krijgen die jij gebruikt bij het deadliften. Met deze manier verleng je de spier en verkort deze ook weer onder spanning. Dit zorgt ervoor dat dat na activering een hoger potentieel voor maximale krachtafgifte beschikbaar wordt. Hierdoor kun je nauwkeuriger kracht verdelen over je oefening waardoor je betere prestaties kunt leveren bij de zwaarste gewichten. We raden je aan om voor de deadlift de focus te leggen op de bilspieren, quads, heupen, rug en schouders omdat je deze spieren het meest gebruikt.
Voordelen van dynamisch rekken:
– Isoleert de werkende spieren zodat ze hun werk kunnen doen
– Het helpt uw lichaam gezond te blijven door geleidelijk de juiste weerstand toe te passen op uw bewegingen
Verbeter je rug- en schoudermobiliteit
Ondanks dat de deadlift bekend staat om krachttoename in het onderlichaam is het bovenlichaam ook erg belangrijk. Om de spanning op je romp te houden spelen rug en schouders een belangrijke rol. Een trotse houding, waarbij schouders en bovenrug te pas lopen met elkaar, is tijdens uitvoering van de deadlift essentieel.
Om meer stabiliteit in rug en schouder te creëren kun je je focussen op oefeningen als de rear delt fly, scapula push-ups of single arm rows. Focus hierbij niet op zware gewichten maar op de uitvoering. Concentreer je bij elke herhaling op stabiliteit en spieractivatie.
Voordelen van stabilteitswerk:
– Houd borstkas gespannen bij het verplaatsen van zware gewichten
– Zorgt voor een verbetering van de techniek
Oefen deadlift herhalingen
Door herhalingen op de deadlift met lichtere gewichten te oefenen raak je beter gewend aan de beweging. Begin bijvoorbeeld met een lege barbell en maak precies dezelfde beweging die je tijdens je werksets ook maakt. Voeg gaandeweg de warming up steeds meer gewicht toe aan de barbell en doe alsof je elke herhaling maximale inspanning moet leveren. Hoe meer gewicht je gebruikt bij je werksets, hoe meer reps je bij je warming up nodig hebt.
Voordelen van oefen herhalingen:
– Je lichaam went aan de beweging van de werksets
– Je maximaliseert je snelheid tijdens de werksets
Conclusie
Een warming up voor deadliften kan op verschillende manieren: stretchen, lichte cardio, dynamisch rekken, stabiliteitswerk en herhalingen oefenen. Met deze voorbeelden ben je gegarandeerd klaar om aan jouw deadlifts te beginnen en worden de kans op blessures veel kleiner. Meer lezen over deadliften? Check onze Deadliften: de ultieme gids.
Reacties
Reactie: Dit is de perfecte warming up voor jouw deadlift!
waar kan ik “goed voor je schouders “.vinden ??? Ik kan dit niet vinden i n de lijst
Reactie: Dit is de perfecte warming up voor jouw deadlift!
Hoi,
Bedankt voor je reactie. Wat bedoel je precies? We helpen je graag met je vraag, maar hebben hier wat extra uitleg bij nodig.