Springtouw workout & oefeningen

Een betaalbare en uitdagende trainingsmethode. Veel sporters hebben er altijd een in de tas. Een springtouw, het geheim dat al lang geen geheim meer is. Ideaal voor conditietraining, het verbranden van calorieën, als warming up, of zelfs voor een full body workout. Tegenwoordig grijpen steeds meer atleten naar een springtouw. Je kan gerichte trainingsdoelen stellen voor het verbeteren van je voetenwerk, uithoudingsvermogen, snelheid, explosiviteit of coördinatie. Het ideale trainingsmaatje op elk moment van de dag. Door de snelheid constant te blijven verhogen kan je heel gemakkelijk je conditie trainen met een springtouw. De hoge intensiteit zorgt voor een snelle verbranding van calorieën of als aanvulling op je kracht training. Een full body workout creëer je door het springtouw af te wisselen met andere oefeningen. Bijvoorbeeld in combinatie met een fitnessbal om aan je core te werken, of met dumbbells om je bovenlijf sterker te maken.

Springtouwen ook voor volwassenen!

Touwtje springen is in het boksen een eeuwenoud trainingsmethode voor het verbeteren van snelheid, uithoudingsvermogen en het voetenwerk. En in de wereld van Crosstraining kan je niet zonder speedrope, ook wel crosstraining springtouw genoemd, voor een paar double unders. Waarom is dat springtouw toch zo populair? Dat komt omdat je met een springtouw de twee belangrijkste onderdelen traint. De body en de mind. Ten eerste cardio, de voordelen voor cardio zijn enorm. Je kan, met springtouw oefeningen, je hartslag twee tot drie keer sneller verhogen dan met de meeste andere oefeningen. De training is vergelijkbaar met hardlopen, maar met veel minder impact op je gewrichten. Ten tweede, mentale scherpte. Door verschillende patronen en ritmes toe te voegen tijdens het springen, werken bij touwtje springen zowel je linker- als rechterhersenhelft. Je hersenen slaan deze bewegingen op en zo kan je snel je coördinatie verbeteren. Een speedrope is een springtouw voor gevorderden. Dit zorgt voor meer snelheid, verbetert het voetenwerk én de coördinatie. Bekijk onze springtouwen pagina om te kijken welke het beste bij jou past.

Single unders, ook wel een basic jump genoemd zijn de basis voor touwtjespringen. Het is vrij simpel uit te voeren, je hoeft simpelweg alleen maar een sprong te maken op normale hoogte terwijl je het touw één keer onder je voeten laat doorgaan.

Double unders

Double unders zijn binnen Crosstraining zonder twijfel wel de meest populaire sprongtechniek. Simpel uitgelegd zijn double unders hetzelfde als single unders alleen dan laat je het touw twee keer onder je voeten doorgaan voordat je weer de grond raakt. Hiermee is het belangrijk dat je een goede krachtige sprong maakt. Klik hier voor een uitgebreide stapsgewijze uitleg van hoe je een double under uitvoert.

Power jumping

Bij een power jump gebruik je geen touw, je gebruikt enkel je lichaam. Bij power jumps gaat het om hoeveel kracht je achter je sprongen zet.
Het is daarom ook de basis van lastige jumps zoals double unders.
Het is belangrijk dat je niet alleen oefent hoe je met meer kracht kan springen maar ook om je landing correct te absorberen.
Oefen dit dan ook door achter elkaar krachtige sprongen te maken.

Double hop

Een double hop is wanneer je tweemaal een sprong maakt voordat je touw onder je voeten laat doorgaan. Doe dit door twee snelle sprongen op je tenen te maken. Oefen dit bijvoorbeeld door dit eerst een paar keer zonder touw te doen.

Skip jump

Bij een skip jump zet je steeds een andere voet op de grond tijdens je sprongen. Dit doe je door op je tenen te staan, dit doordat je dan sneller kunt bewegen.
Het is belangrijk dat je dit goed op het tempo van je slagen blijft doen.

Skip kick

Bij een skip kick doe je vrijwel hetzelfde als bij een skip jump alleen doe je steeds met een ander been een trap naar voren. Zorg er dan voor dat je alles in synchroon doet en op de maat van de slagen van je touw.

Little kicks

Little kicks zijn vrijwel hetzelfde als skip kicks alleen trap je minder hoog en sneller. Hierbij is het belangrijk dat je steeds wisselt van been en op snelheid kleine kicks geeft naar voren. Geef elke keer als je het touw onder je voeten laat doorgaan een kick.

Stomp kicks

Bij stomp kicks zet je eerst een keer beide voeten af op de grond en dan geef je om en om een kleine kick. Wissel hierbij na elke kick van voet. Zorg dat je de volgorde goed blijft doen, één keer afzetten met beide voeten – een kick naar voren enz.

Bij high knees zegt de naam het eigenlijk al wel, je doet je knieën omhoog. Hierbij doe je een voor een je knieën tot je middel. Zorg ervoor dat je goed met het ritme blijft meegaan en niet van snelheid veranderd.

Side to side

Bij de side to side maak je kleine sprongen van links naar rechts. Hier is het belangrijk dat je voeten naast elkaar blijven. Je wisselt steeds van voet waar je het meest kracht op zet tijdens het afzetten van je sprongen. Ook moeten je sprongen laag blijven zodat je het op snelheid kunt doen.

Slalom

Bij de slalom doe je een grote sprong van links naar rechts. Je maakt terwijl je beide voeten naast elkaar hebt steeds een sprong van ongeveer een meter van links naar rechts. Hierbij moet je ervoor zorgen dat je steeds met beide voeten tegelijk afzet op de grond.

Bij front to back doe je praktisch gezien precies hetzelfde als bij de slalom alleen spring niet van links naar rechts maar van voor naar achter. Dit doe je door steeds een sprong van ongeveer een meter van voor naar achter te doen. Zorg er dan voor dat je voet naast elkaar zijn en je steeds met beide voeten tegelijk afzet op de grond.

Rope jacks

Rope jacks zijn vrijwel hetzelfde als jumping jacks alleen dan met een springtouw. Als je touw boven je langs gaat maak je een sprong waarmee je je benen spreidt, net zoals bij jumping jacks. Je zorgt er dus voor dat je per sprong je benen weer terug naar elkaar haalt.

Bij de criss cross kruis je je benen langs elkaar heen terwijl je springt. Terwijl je springt doe je steeds een been van links naar rechts. Het is belangrijk dat je dit op een goed tempo blijft doen.