Gezond eten is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Met een klein budget kan dit nog wel eens een uitdaging zijn. Hoewel eten leuk is, wil je er niet je hele maandsalaris aan besteden, toch? Wij zetten een aantal handige tips voor jou op een rijtje.
De eerste tip ligt nogal voor de hand, maar houd de aanbiedingen in de gaten. Door apps te installeren van je favoriete (of alle) winkels of met de apps voor reclamefolders kom je een heel eind. Laat je voedingsschema (gedeeltelijk) afhangen van de producten die je voor een mooi prijsje hebt kunnen inslaan. Ook is het verstandig om A-merken links te laten liggen. Verder is groot inslaan vaak voordeliger. Een voordeelverpakking kipfilet is bijvoorbeeld goedkoper dan een enkele filet. Een deel van de kip kan je invriezen voor een later moment maar nog beter is het om gelijk voor meerdere maaltijden te koken (meal preppen). Zo bespaar je niet alleen geld maar ook nog eens tijd! We hebben een aantal producten op een rijtje gezet die in een gezond eetschema passen en weinig kosten*.
*De prijzen die we hieronder noemen kunnen per supermarkt verschillen. Bovendien is de prijs afhankelijk van verschillende factoren waardoor deze nog wel eens veranderen.
Goedkope bronnen voor eiwitten
Een van de beste bronnen voor eiwitten is kipfilet omdat het nauwelijks vet bevat. In (mager) rundvlees zitten iets meer eiwitten, maar dat is ook een stuk duurder. Zo kost een halve kilo biefstuk je al snel 10 euro en koop je een halve kilo kipfilet al voor 4 euro.
Vis uit de diepvries
Verse vis is behoorlijk prijzig, vooral als je er dagelijks flinke porties van moet eten om aan je eiwitbehoefte te komen. Een goed alternatief is vis uit de diepvries. Vooral koolvis is een goedkope optie. Voor een halve kilo betaal je ongeveer €2,50. Iets duurder dan koolvis maar nog steeds goed betaalbaar is pangasiusfilet. Een halve kilo kost je tussen de 3 en 4 euro.
Tonijn in blik
Tonijn in blik kan een echte lifesaver zijn. Zo’n blikje kan je namelijk overal mee naar toe nemen en hoef je niet te bereiden. Handig dus voor als je ergens naar toe moet waar je niet de mogelijkheid hebt om een complete maaltijd te nuttigen. Tonijn in blik kost tussen de 1 en 2 euro per blik. Het is een product waar supermarken nog wel eens bulkaanbiedingen mee maken. Groot inslaan dus! Zo’n blik tonijn is namelijk een paar jaar houdbaar.
Kwark of Griekse Yoghurt
Ook zuivel bevat veel eiwitten. Kies voor magere Franse kwark of Magere Griekse yoghurt. Deze producten bevatten veel caseïne. Dit trage eiwit wordt langzaam opgenomen waardoor het lichaam minder snel zonder eiwitten komt te zitten tijdens het herstel van de spieren. Een halve kilo kwark of yoghurt koop je voor €0,70.
Eiwitshakes
Ook eiwitshakes zijn een goedkope bron van eiwitten. Bovendien is een shake ook ontzettend makkelijk. Een shake kun je overal mee naar toe nemen, bevat 24 gram proteïne en kost slechts €0,65 per shake. Ook voor shakes geldt: hoe meer je koopt, hoe goedkoper het wordt. Bestel de eiwitshakes dus samen met jouw sportbuddy en scoor beiden een goede deal!
Tofu en tempeh
Bonen zijn caloriearme voedingsmiddelen die redelijk veel eiwitten bevatten. Als vegetariër of veganist wil je echter niet alleen bonen eten. Tempeh en tofu zijn ook goede vegetarische bronnen van eiwitten. Per 100 gram zit hier ongeveer 12 gram eiwit in. voor 500 gram betaal je ongeveer 3 euro.
| Product | Prijs/500 gram | Eiwitten/ 100 gram |
|---|---|---|
| Kipfilet | €4,- | 23 gram |
| Koolvis | €2,50 | 16,7 gram |
| Pangasiusfilet | €3,50 | 16 gram |
| Tonijn in blik | €5,- | 23,5 gram |
| Magere Franse kwark | €0,70 | 9 gram |
| Magere Griekse yoghurt | €0,85 | 6 gram |
| Eiwitshakes | €11,- | 78,5 gram |
| Tofu | €2,50 | 12,5 gram |
| Tempeh | €3,- | 12 gram |
Goedkope bronnen voor koolhydraten
| Product | Prijs/500 gram | koolhydraten/ 100 gram |
|---|---|---|
| Havermout | €0,50 | 59 gram |
| Zilvervliesrijst | €1,- | 72 gram |
| Basmati rijst | €1,50 | 77 gram |
| Volkoren meel | €0,50 | 61 gram |
Havermout bevat voornamelijk complexe koolhydraten waardoor het lang als brandstof voor je lichaam dient. Daarnaast bevat het veel vezels, eiwitten, vitamines en mineralen zoals ijzer en vitamine B1. Let op dat je wel voor de pure variant kiest en niet voor de verwerkte. Het onderscheid is soms moeilijk te zien, maar verwerkte havermout bevat veel onnodige toevoegingen. Een pak van 500 gram havermout koop je al voor €0,50.
Rijst
Ook rijst is een goede bron voor koolhydraten. Ga niet voor witte snelkookrijst maar neem zilvervliesrijst. Deze rijstsoort bevat de meest complexe koolhydraten. Een andere optie is basmati rijst. Deze soort scoort wel iets hoger op de glycemische index maar valt nog wel onder de gezonde koolhydraten. Zilvervliesrijst koop je al voor één euro per halve kilo. Basmati rijst is iets duurder, ongeveer €1,50 per halve kilo.
Volkoren meel
Helaas wordt supermarktbrood veel bewerkt en bevat het vaak ook veel zout. Jammer, want brood is toch wel een hele makkelijke manier om aan voldoende koolhydraten te komen. Gelukkig is het makkelijk om zelf brood te maken. Brood is namelijk weinig meer dan water, gist en meel. Een kilo volkoren meel kost nog geen euro. Voor iets meer dan een euro bak je dus 2 broden. Goedkoper, gezonder én lekkerder dan supermarktbrood!
Goedkope bronnen voor goede vetten
Olijfolie
Als je meer vet binnen wilt krijgen, is olijfolie een ideaal product om de kast te hebben staan. Voor een liter olijfolie betaal je 7,50 euro. Dat lijkt misschien veel maar je haalt er 70 tot 100 porties uit als je uitgaat van een eetlepel (10-15 ml) als portie. Ongeveer 10 cent per portie dus!
Lijnzaad
Aan lijnzaad worden allerlei gezondheidsvoordelen toegeschreven en staat vaak in lijstjes met superfoods. Het is ook gemakkelijk aan je voeding toe te voegen. Zo kun je het door een salade doen of mixen met havermout voor een stevig ontbijtje. 500 gram lijnzaad kost nog geen 2 euro.
| Product | Prijs/500 gram | Vet/ 100 gram |
|---|---|---|
| Cashewnoten | €6,- | 48 gram |
| olijfolie | €3,75 | 91 gram |
| Lijnzaad | €1,75 | 31 gram |
Vitamines en mineralen
Naast dat je voldoende macro’s moet eten, is het ook belangrijk om genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen. Je zult dus ook groente en fruit moeten eten. Diepvriesfruit- en groente is vaak net zo goed als de verse variant maar wel een stuk goedkoper. Diepvriesbroccoli kost een euro per halve kilo. Voor ingevroren sperziebonen betaal je zelfs nog minder. Het is wel belangrijk om te variëren met groente en fruit. Mocht je toch per se verse groenten en fruit willen, dan is het verstandig om met de seizoenen mee te eten. Je zou ook eens een kijkje kunnen nemen in een Turkse of Aziatische supermarkt. Vaak vind je hier goedkoop vers fruit en groente. Het zijn vaak door supermarkten en groothandels afgekeurde partijen die prima te eten zijn.
Zelf aan de slag!
Tot slot hebben we nog 1 tip voor je: werk met voedingsschema’s! Het voordeel van een voedingsschema is dat je een planning hebt wat betreft maaltijden. Dit maakt boodschappen doen een heel stuk makkelijker waardoor het ook makkelijker is om je budget in de gaten te houden. Je hoeft je uiteraard ook niet vast te houden aan de producten die wij in dit artikel noemen. We proberen je slechts handvatten te geven zodat je goedkoop en toch gezond kunt eten. Heb jij nog andere budget tips? We horen het graag van je!
