Fitnessbal oefeningen

Fitnessballen zijn tegenwoordig niet meer weg te denken uit de sportschool. De fitnessbal of gymbal is een van de meest veelzijdige oefenmaterialen. Ze worden veel gebruikt tijdens yoga- en pilateslessen, maar je kunt ze eveneens gebruiken om fitnessoefeningen uit te voeren. Met een fitnessbal kun je gemakkelijk stabiliteit, kracht, balans en flexibiliteit trainen. Naast deze fitnessoefeningen kun je de gymbal gebruiken om stress of spanning van je af te schudden.

• Home workout
• Welke maat fitnessbal past bij mij?
• Fitnessbal oefeningen
• Zelf aan de slag

Tegenwoordig wordt de fitnessbal ook voor andere doeleinden gebruikt, bijvoorbeeld als bureaustoel. Het gebruiken van de fitnessbal komt goed van pas als je rugklachten hebt of zwanger bent, de fitnessbal zorgt ervoor dat je een goede houding aanneemt. Naast sportscholen, gebruiken veel fysiotherapeuten een fitnessbal als hulpmiddel tijdens revalidatie.

Welke maat fitnessbal past bij mij?

Gymballen zijn in alle kleuren van de regenboog beschikbaar en dan ook nog eens in allerlei verschillende maten. Maar welke maat en kleur heb jij dan nodig? De kleur mag je zelf bepalen. De maat wordt bepaald door je lengte. Het kan hier gaan om lichaamslengte en armlengte, afhankelijk van welke lengte jij op wil meten. Ben je van plan om de bal als vervanging van je bureaustoel te gebruiken? Dan kan je het beste kiezen voor een kleinere maat. Dit is wel mede afhankelijk van de bureauhoogte.

Lichaamslengte
Dit is de meest voorkomende methode om de maat van de fitnessbal te bepalen. Je gaat gestrekt tegen de muur staan en meet hoelang je bent. Dit kan je doen door een streepje te zetten, een meetlint te gebruiken of een boek verticaal op je hoofd te plaatsen. Op onze categoriepagina kan je vervolgens zien welke fitnessbal er bij jou lengte past!

Armlengrte
Strek je arm en vingers volledig en steek ze naar voren. Dan kan je de afstand gaan meten vanaf de schouder tot aan het puntje van je middelvinger. Omdat de middelvinger de langste vinger is, wordt deze gebruikt tijdens het meten. Wederom vind je op onze categoriepagina een overzicht van de balmaat die past bij jou armlengte!

Fitnessbal oefeningen

In dit artikel worden 12 fitnessbal oefeningen beschreven, waarbij we onderscheid hebben gemaakt tussen het bovenlichaam, core en onderlichaam. Als je al deze oefeningen uitvoert, heb je een vrij volledige training neergezet voor het hele lichaam. Je kunt je natuurlijk ook op de losse onderdelen focussen en de fitnessbal oefeningen over een aantal dagen verspreiden.

• Overhead Ball Squat
• Hamstring curl
• Ball Lunge
• Reverse extension
• Balance push-ups
• Standing plank

• Roll out
• Tricep dips
• V-sit met bal
• Ball jog
• Hand off
• Knee tucks

1. Overhead ball squat

Met deze oefening zet je zowel je armen als je benen aan het werk. Je voert deze oefening uit door de bal met gestrekte armen vast te houden en de fitnessbal boven je hoofd te houden. Vervolgens voer je een traditionele squat uit. Doordat je de bal boven je hoofd houdt blijven je armen en schouders aan het werk en moet je lichaam harder werken om in balans te blijven. Voer deze oefening uit in 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.

• Spiergroep: benen, billen, armen, schouders
• Intensiteit: gemiddeld
• Duur: 3-5 minuten

2. Hamstring Curl

Ga op de vloer liggen met je armen plat op de grond en laat je hakken en kuiten op de bal rusten. Stoot je heup uit naar voren, waarbij je je buikspieren en billen aanspant. Gebruik hierbij je armen om je stabiel te blijven, je zult het nodig hebben! Adem uit en trek je knieën langzaam op, zodat je voeten plat op de bal terecht komen. Houd deze positie een paar seconden vast, adem in en strek langzaam je benen weer uit om weer terug in de uitgangspositie terecht te komen. Houd je heupen in de lucht, zodat je billen zo veel mogelijk aan het werk blijven. Maak 3 sets van deze beweging waarbij je de oefening 10 tot 12 keer per set herhaalt.

• Spiergroep: bovenbenen, billen, hamstring, buikspieren
• Intensiteit: gemiddeld tot zwaar
• Duur: 3-5 minuten

3. Ball lunge

De ball lunge is een mooi voorbeeld van hoe je een gewone een oefening een compleet nieuw jasje kunt geven. Door de instabiliteit die de bal je geeft wordt de oefening een stuk zwaarder dan wanneer je een normale lunge uit zou voeren. Ga rechtop staan en leg de bal achter je. Leg vervolgens de bovenkant van je rechtervoet bovenop de bal en stap met je linkerbeen naar voren. Zak langzaam door je linkerknie en zorg er hierbij voor dat je knie achter je voet blijft. Hiermee houd je de belasting op je knie op een minimaal niveau. Kom vervolgens weer langzaam omhoog. Ook hier is beheersing het sleutelwoord! Je zult door de instabiliteit misschien wat gaan wiebelen of trillen. Als dit te veel wordt kun je een leuning of stoel vasthouden voor extra steun. Voer 3 sets van 8-10 herhalingen aan beide kanten uit.

• Spiergroep: bovenbenen, billen, hamstrings, kuiten
• Intensiteit: hoog
• Duur: 5-10 minuten

4. Reverse extension

Tijd om je billen aan te pakken! Ga met je borst op de bal liggen met je tenen en vingertoppen op de grond. Rol vervolgens naar voren tot de bal onder je heupen is. Je gewicht hoort nu op je ellebogen op de grond te rusten. Zorg er voor dat je ellebogen op schouderhoogte op de grond liggen. Houd je voeten bij elkaar, strek je benen en til je benen op tot ze in een lijn met je bovenlichaam zijn. Je voelt hierbij dat je je billen aanspant, maar probeer ook kracht uit je buikspieren te halen door deze ook op spanning te zetten. Als je benen in de lucht zijn houd je deze positie even vast, waarna je ze weer langzaam laat zakken. Probeer deze beweging 12 tot 15 keer te herhalen per set en voer 3 sets uit.

• Spiergroep: billen, buik
• Intensiteit: gemiddeld
• Duur: 5-7 minuten

5. Balance push-ups

Til je push-ups naar het volgende niveau door er een balanselement aan toe te voegen. Ga met je buik op de bal liggen en plaats je handen plat op de grond. Loop vervolgens met je handen naar voren. Hierdoor rolt de bal naar achteren en kun je je voeten op de bal laten rusten. Je staat nu in de opdrukstand. Laat je bovenlichaam naar beneden zakken tot je neus bijna de grond aanraakt. Druk je nu weer op. Voer 3 sets van 8 tot 10 herhalingen uit. (als je er meer kunt, mag dit natuurlijk altijd!)

• Spiergroep: buik, armen, schouders, borst
• Intensiteit: gemiddeld
• Duur: 3-5 minuten

6. Standing Plank

Verhoog de intensiteit van de standaard plank door er een fitnessbal aan toe te voegen. Doordat je een instabiel element toevoegt aan deze oefening geef je je armen en schouders een extra zware workout. Laat je ellebogen en onderarmen op de bal rusten en zet je voeten naar achter totdat je lichaam in een rechte lijn staat. Houd deze positie vast zo lang je kunt, maar werk toe naar sets van 60 seconden. Als je jezelf een extra uitdaging wil geven kun je de plank ook met gestrekte armen uitvoeren.

• Spiergroep: buik, rug, borst, armen, schouders
• Intensiteit: hoog
• Duur: 1 minuut

7. Roll Out

Ga op je knieën voor de bal zitten en laat je onderarmen op de bal rusten. Laat de bal langzaam naar voren rollen zodat je triceps bijna op de bal liggen en je benen vrijwel geheel gestrekt zijn met je knieën op de grond. Je voelt nu dat je zowel met je armen als met je buikspieren werk aan het verzetten bent. Probeer je hier ook op te concentreren terwijl je de beweging maakt. Als je eenmaal uitgestrekt bent, beweeg je je langzaam weer terug naar de uitgangspositie maar houd je spanning op je buikspieren. Herhaal deze beweging 10 keer per set en voer 3 sets uit.

• Spiergroep: buik, rug, borst, armen, schouders
• Intensiteit: hoog
• Duur: 3-5 minuten

8. Tricep dips

Met deze oefening kun je mooi je triceps isoleren en de verzuring flink opzoeken. Om te beginnen ga je op de bal zitten met je benen in een hoek van 90 graden en je voeten op heupbreedte. Plaats nu je handen naast je heupen op de bal en verplaats je heup naar voren zodat je billen net voor de bal in de lucht hangen. Je hele gewicht steunt nu op je handen en voeten. Buig nu je ellebogen om je te laten zakken en keer dan terug naar de startpositie, waarbij je constant spanning op je triceps houdt. Houd je rug recht en buikspieren aangespannen. Maak deze beweging 10 tot 15 keer per set en voer 3 sets uit.

• Spiergroep: buik, triceps
• Intensiteit: gemiddeld
• Duur: 3-5 minuten

9. V-sit met bal

Ga plat op je rug liggen en laat je voeten bovenop de bal rusten. Wijs met je armen richting je voeten of iets hoger en laat je bovenlichaam langzaam naar boven rollen. Op deze manier beeld je een “V” uit met je lichaam. Houd deze positie 5 seconden vast (je zult dit goed in je buikspieren voelen) en laat je bovenlichaam langzaam zakken tot aan de grond. Maak 3 sets van 6 tot 10 herhalingen.

• Spiergroep: buik
• Intensiteit: hoog
• Duur: 3-5 minuten

10. Ball Jog

Verhoog je hartslag op een speelse manier met deze oefening. Ga rechtop op de bal zitten, span je buikspieren aan en zet je voeten stevig op de vloer. Strek je armen helemaal richting het plafond en beweeg je knieën op en neer om zo hoog mogelijk op de bal te stuiteren zonder eraf te vallen.
Houd dit 2 tot 5 minuten vol om je hartslag tussen de oefeningen in omhoog te krijgen. Je kunt deze oefening ook als leuke warming up gebruiken natuurlijk!

• Spiergroep: buik, cardio
• Intensiteit: gemiddeld
• Duur: 3-5 minuten

11. Hand off

Tijd voor een uitdaging! Ga plat op je rug liggen met je armen uitgestrekt boven je hoofd. Houd de bal stevig tussen je handen vast en til je armen en benen in één vloeiende beweging tegelijk op. Hierbij geef je de bal van je handen over en klem je de bal tussen je voeten vast. Laat nu je armen en benen weer geleidelijk zakken. Doe nu hetzelfde, maar geef de bal over van je voeten naar je handen. Maak 3 sets op een rustig tempo af en voet 6 tot 10 herhalingen per set uit.

• Spiergroep: buik
• Intensiteit: hoog
• Duur: 3-5 minuten

12. Knee tucks

Begin in de push-up stand, waarbij je de bovenkant van je voeten op de bal laat rusten. Je armen zijn gestrekt en je handen heb je ter hoogte van je schouders op de vloer. Breng je knieën richting je borst totdat ze precies onder je heup zijn. Houd hierbij je rug zo recht mogelijk. Breng vervolgens je voeten weer terug in de uitgangspositie. Herhaal dit 10-15 keer per set en voer 3 sets uit.

• Spiergroep: buik, armen, schouders
• Intensiteit: hoog
• Duur: 5-7 minuten