Meal preppen, hoe en waarom doe je dat?

Premium sports gear
Gratis verzending vanaf €40,-
Laagste prijsgarantie
Zo t/m vr voor 21.30 besteld, morgen in huis
Druk, druk, druk! Laat thuis van werk of de sportschool? Of juist helemaal geen tijd om naar de sportschool te gaan? Gestress in de keuken of moeite een eetschema te volgen? Meal preppen kan de oplossing zijn!Meal prep is een planningsmethode die het koken vereenvoudigt, snel een gezonde maaltijd op tafel, die de basis legt voor extra vrije tijd in je weekschema. Tijd die je kan gebruiken om te trainen of om juist lekker te netflixen met de benen omhoog! Een klein beetje tijd vrijmaken voor het voorbereiden van een gezonde maaltijd, kan net datgene zijn dat je nodig hebt om die volgende stap te maken, of om juist meer vrije tijd te creëren. Stel je een scenario voor waarbij je binnen een paar minuten na thuiskomst een zelf gekookte maaltijd hebt, of een lunchpakket voor de volgende dag. Te midden van hectische week- en dagschema’s is meal preppen een geweldig hulpmiddel om jezelf op een gezond eetpad te houden.Meal prep kan je op verschillende moeilijke manieren uitleggen, maar in principe is het zelf gemaakt, kant- en klaar eten. Oftewel, het organiseren van restjes of het vooruit koken op een specifiek moment, voor een gemakkelijker ontbijt, lunch of avondeten. Drie vormen van food preppen zijn:

  • Batchcooking: Maak grote hoeveelheden in één keer (zoals in het weekend). Betreft vaak recepten met een langere kookduur zoals soepen en stoofpotten. Maar denk ook aan een grote pan saus, bijvoorbeeld bolognese. Hierdoor hoef je op de dag zelf alleen maar pasta te koken en saus op te warmen. Het is belangrijk om goed te portioneren, zodat je alles kunt bewaren voor later gebruik of om in te vriezen.
  • Individueel geportioneerde maaltijden: Kook van tevoren gerichte maaltijden voor specifieke doelen, bijvoorbeeld kip met gestoomde broccoli voor na een zware training. Verdeel de porties in containers, zodat je snel kunt eten, op elk moment van de dag. Ideaal als aanvulling op je workout of lunch op werk.
  • Mise en Place: The next level. Snij, schil, kneed, marineer of rooster groente, vlees of andere proteïne en bewaar alles in containers. Hou de versheid van de producten goed in de gaten. Kook alles vers in een handomdraai. Dit vereist zorgvuldige planning en gemiddelde kook skills. Maximaal een week vooruit te plannen in verband met de houdbaarheid van de producten.

Succesvolle maaltijdbereiding zit hem in de planning. Naast de beslissing over welke maaltijden je gaat maken, moet je ook rekening houden met de ingrediënten. De sleutel is het vinden van producten met een goede houdbaarheid. Veel ‘vers’ groente en fruit is al enige tijd getransporteerd voordat ze in de schappen van de supermarkt liggen, dus kies waar mogelijk voor seizoensgebonden producten. Plan je maaltijden om de dag, zodat je voldoende eten hebt voor de komende twee dagen. Als je het echt druk hebt, houd dan bijvoorbeeld de zondag en woensdag aan als ‘chef’ dag.Wees niet te ambitieus in het begin. Begin klein met het uitzoeken van een paar gerechten, op een vrij moment van de dag, die je graag de volgende week wilt klaarmaken. Probeer maar 1 of 2 keer per week naar de supermarkt te gaan en begin met een vaste kook dag. Als je dan ziet hoeveel tijd het bespaart, zul je gemotiveerd raken om het nog een keer te doen en voor je het weet behoort meal preppen tot je wekelijkse ritme.

Van plan om te mealpreppen? De volgende punten zijn belangrijk:


De voordelen van meal preppen!

Door je maaltijden van tevoren te bereiden, kom je niet in de verleiding om te kiezen voor slechtere alternatieven, waar je later vaak spijt van hebt. Daarbij kan meal preppen je tijd én geld besparen, omdat je de producten van tevoren gericht inkoopt en de maaltijden op 1 moment klaar maakt. Dit kan het ook makkelijker maken om gezonder te eten, omdat het menu van tevoren vast staat. Je kunt specifieke diëten uitwerken voor bijvoorbeeld spiergroei of juist het verliezen van gewicht. Bovendien kies je minder vaak voor junkfood als je al een gezonde maaltijd thuis hebt staan, ready to go!
Enkele voordelen van meal preppen op een rijtje:

  • Kan helpen om geld te besparen
  • Kan tijd besparen
  • Beste manier om een sportief dieet te volgen
  • Ideaal om bij te houden hoeveel proteïnen en calorieën je binnen krijgt
  • Kan helpen met gewichtscontrole, omdat jijzelf de porties kan bepalen
  • Kan bijdragen aan een beter eetpatroon
  • Kan stress verminderen, omdat het een dagelijkse zorg wegneemt.


Is er een keerzijde aan de maaltijdvoorbereiding? Het kan zo zijn dat hetzelfde gerecht op den duur gaat vervelen, of dat een specifiek ingrediënt voor meerdere maaltijden per week zal worden gebruikt. Het niet voor mensen die de voorkeur geven aan veel afwisseling en/of extreme versheid. Om eentonigheid te voorkomen is het aan te raden om te experimenteren met verschillende kruiden, dressings of specerijen om je maaltijden interessant te houden. Creativiteit is de oplossing.


Meal preppen voor beginners. Stap voor stap…

Er is geen juiste methode om te meal preppen. Dit kan verschillen op basis van voedselvoorkeuren, kookkunsten, werk, trainingsschema’s en persoonlijke doelen.Ten eerste, wie ben jij?

Bestel jij meerdere malen per week eten of maak je regelmatig een uitstapje naar de fastfood corner? Dan kun je als begindoel het beste één specifieke dag van de week kiezen om een boodschappenlijstje te maken en naar de supermarkt te gaan. Begin met 1 of 2 vers gekookte maaltijden per week, kook deze in grotere porties. Bewaar voor lunch de volgende dag of vries in voor volgende week.

Sta jij al meerdere malen per week in de keuken, dan kan meal preppen vooral bijdragen aan meer vrije tijd en meer controle over jouw eetpatroon. Kook bijvoorbeeld altijd voor twee keer eten. Op die manier kun je de ene week op maandag, woensdag en vrijdag koken, en bijvoorbeeld de week daarna op dinsdag en donderdag.

mealprep

Voorbereidingen

  • Bespreek het voorstel om te mealpreppen met je familie of huisgenoten. Wat zij graag eten of juist niet.
  • Start een wekelijkse/maandelijkse kalender om alles bij te houden. Jouw beste ideeën, favoriete sites en lekkerste recepten.
  • Overweeg specifieke maaltijden of ingrediënten voor verschillende dagen van de week. Sommige mensen genieten van de consistentie van het weten wat ze kunnen verwachten en het kan helpen om uw maaltijdplanning te vergemakkelijken. Voorbeelden zijn Meatless Monday, Woensdag Wokdag of Fruity Fridays,
  • Begin klein: Streef ernaar om genoeg maaltijden voor te bereiden voor 2/3 dagen van de week.

Aan de slag

stap 1: Kies specifieke momenten van de week

stap 2: Controleer de voorraden. Kijk wat je nog hebt in je koelkast, vriezer en voorraadkast. Probeer uiteraard zo min mogelijk eten weg te gooien.

stap 3: Plan het menu, week per week of direct voor de hele maand. Probeer hier zo goed mogelijk aan vast te houden.

stap 4: Boodschappenlijst maken en inkopen doen. Door gericht inkopen te plannen kom je minder in de verleiding om onnodige producten te kopen.

stap 5: Het koken. Bereid jezelf voor en probeer goed te portioneren.

stap 6: Het verdelen en bewaren van de maaltijden.

Sommige van deze stappen kunnen overlappen, maar het opsplitsen van deze taken kan helpen om de planning van de maaltijden beheersbaar te houden.

Tips en Tricks

  1. Richt je op de kookdag eerst op het voedsel dat lang moet koken: eiwitten zoals kip en vis, volle granen zoals bruine rijst en quinoa, gedroogde bonen en peulvruchten én geroosterde groenten.
  2. Overweeg ook om snacks voor te bereiden die je gemakkelijk kunt toevoegen aan een doordeweekse maaltijd of als tussendoortje te: gewassen en gesneden groenten, hardgekookte eieren, een kom gehakt fruit, of gekookte bonen.
  3. Als je liever geen proteine voorkookt, kun je bijvoorbeeld overwegen om al je vlees, gevogelte, vis of zelfs tofu voor die week in 1 keer tegelijk te marineren, zodat je ze later in de week snel kunt wokken of in de oven kunt stoppen.
  4. Multi-task! Terwijl het eten wordt gebakken of bubbelt in de pan, hak je groenten en vers fruit fijn, of was de saladegroenten voor later in de week en droog deze goed.
  5. Voordat je begint met koken van grote hoeveelheden, is het altijd handig om te weten hoeveel ruimte jij in je vriezer hebt. Kijk en pas bijvoorbeeld hoeveel lege vershoudcontainers erin passen.
  6. Wanneer je een recept kookt, maak dan extra porties voor een andere dag. Kook dus voor 8 personen in plaats van 4, zodat je de helft kan invriezen voor een andere week. Zorg ervoor dat je weet wat er in je vriezer ligt, zodat je niets hoeft weg te gooien. Ook ingevroren eten heeft een houdbaarheid.

Hygiëne

Koelen en invriezen zijn belangrijke aspecten voor het succesvol mealpreppen. Als je gaat koken in grote hoeveelheden is het ten eerste belangrijk om genoeg ruimte te hebben in je vriezer. Zorg dat je genoeg containers of bakjes hebt om het eten in te bewaren. Siliconen vershoudbakjes zijn handig in gebruik en helpen met het portioneren van maaltijden. Daarbij zijn ze ook nog herbruikbaar en vaak afwasmachine bestendig. Organiseer je vriezer, zodat je alles goed kunt bijhouden.

Als het gaat om invriezen, werken sommige producten beter dan andere. Maaltijden die gekookt of gebakken zijn, zullen beter bevriezen in luchtdichte verpakkingen. Voedingsmiddelen met een hoog vochtgehalte, zoals bladgroenten (sla, spinazie, etc), tomaten of watermeloen, worden niet aanbevolen om in te vriezen. Zij hebben de neiging om papperig te worden wanneer ze ontdooien. Het blancheren van groenten voor een paar minuten is een uitstekend trucje om je groenten lang te kunnen invriezen.

Bevriezen bij -18 graden of lager? Deze richtlijnen helpen je bij de houdbaarheid:

  • 2-3 maanden: Soepen en stoofschotels
  • 3-6 maanden: Vlees en gevogelte
  • 6-8 maanden: Bessen en gehakt fruit (banaan, appels, peren, pruimen, mango) opgeslagen in een diepvrieszakje
  • 8-12 maanden: Groenten, indien eerst geblancheerd voor ongeveer 3-5 minuten (afhankelijk van de groente)

Meal prep recepten

Meal prep ontbijt en lunch recepten

Een broodje met kip kerrie salade is natuurlijk een super lekkere lunch, maar vaak wel een beetje een guilty pleasure. Dit komt vooral doordat salades in de supermarkt ontzettend veel mayonaise bevatten en daardoor niet al te gezond zijn. Gelukkig hebben wij onze eigen draai aan deze salade kunnen geven, waardoor hij een stuk minder calorieën bevat en ook nog eens heel fris is. Je hebt de salade zo klaar en hij is uiteraard ook heel lekker als je ’s avonds een lekkere spread op tafel wil zetten. In dit geval maken we er een broodje mee, maar je kunt hem prima serveren met wat toastjes of door de bladsalade. Doordat we een combinatie van light mayo en Griekse yoghurt gebruiken is dit echt de gezonde variant op kip kerrie salade. Deze salade kun je makkelijk 3 dagen afgesloten bewaren in de koelkast.

Noord-Afrikaanse eieren, een gezonde, stevige maaltijd, ideaal als aanvulling op je workout. De eieren worden gepocheerd in de tomatensaus die zijn karakteristieke en geurige smaak krijgt door de komijn die je gebruikt. In het geval van mealpreppen kook je deze maaltijd vooruit tot het moment dat je de eieren gaat toevoegen, de pure saus dus. Die kun je gemakkelijk invriezen in exacte porties, vervolgens hoef je na het ontdooien dit alleen maar op te warmen in de pan en ga je verder met het recept vanaf de eieren.


Meal prep snacks

Je ziet ze wel vaker voorbij komen: proteïne balletjes. De balletjes zijn namelijk heel makkelijk te maken, super lekker, eiwitrijk én vol koolhydraten. Perfect wanneer je een snelle snack nodig hebt waar je een flinke workout op kunt neerzetten. Bewaar de balletjes in een luchtdicht bakje in je koelkast en bewaar ze maximaal een week.

Wortel noten cake. Deze cake is een super goede energiebron en zit boordevol vitamine A. Perfect voor wanneer je niet zo veel tijd hebt, maar wel gezond wilt snacken en voldoende power wil hebben om de dag door te komen.


Meal prep avondeten

De Libanese kipwraps zijn vooral bijzonder door de marinade van de kip. Piment vind je gewoon in de schappen van de plaatselijke supermarkt en geeft een heel bijzondere smaak aan je vlees. De combinatie van frisse yoghurt, peterselie, tomaat en komkommer met de gegrilde kip is echt overheerlijk! Perfect voor meal prep en op de dag zelf hoef je alleen maar de wraps op te warmen. De wraps passen bovendien prima binnen een eiwitrijk dieet!

Als je dit recept geprobeerd hebt zul je echt nooit meer een kant-en-klare kruidenmix voor chili con carne aanraken. Dit is zeker net zo makkelijk en een stuk lekkerder! Doordat de chorizo worstjes zo lekker gekruid zijn, heeft het gerecht al veel smaak zonder dat je er veel aan toe hoeft te voegen. En dat is handig, want je hebt echt in een handomdraai een lekkere en gezonde maaltijd op tafel staan. De combinatie van zoete aardappel en pittige chorizo is fantastisch voor meal preppen en zal zelfs lekkerder worden over tijd!

Libanese wrap 02 880 x 495 - Matchu Sports


Meal prep vegetarische recepten

Als je gek bent op champignons is dit helemaal het recept voor jou: volkoren penne ai fungi Deze pasta zit helemaal vol met 3 soorten paddenstoelen: portobello, shiitake en kastanje champignons. Je kunt natuurlijk eindeloos variëren en voor andere paddenstoelen kiezen, het maakt echt vrij weinig uit en is helemaal afhankelijk van wat jij lekker vindt. Doordat we voor volkoren pasta hebben gekozen is dit recept ontzettend vezelrijk met maar liefst 6,7g vezels per portie. Makkelijk om van de voren klaar te maken en later de pasta erbij te voegen.

Deze hummus paprika wrap is door de hummus een stuk machtiger dan je zou denken. Door de wrap eventjes te grillen, slinkt de spinazie en smelt de geitenkaas een beetje. Je kan alles van tevoren snijden en samenvoegen. Zo hoef je alleen maar de grill aan te zetten en al je gesneden ingrediënten in de wrap te stoppen. Een wrap is en blijft echt een geweldig concept. Je kunt er eindeloos mee variëren, je combineert alle smaken in één hap en je eet hem zo op het vuistje weg. Hoe mooi is het dan als je ook nog een gezonde variant hebt, de perfecte meal prep vriend.


Zelf aan de slag?

Meal preppen is persoonlijk, dwing jezelf dus niet om een methode te hanteren die je op de lange termijn niet gaat volhouden. Hou het leuk en probeer vooral te genieten van de tijd die je vrij maakt!

Ben jij er klaar voor? Kijk dan op onze website voor meer recepten of andere fit tips

Onze recepten uitgeprobeerd en heb je vragen of opmerkingen? We lezen het graag in de comments!

 


Geschreven door:

Reageren